很多白领常常午餐不正常 ， 晚餐就在补偿营养，但这也导致了肥胖的问题 。如果你从来都是早出晚归 ， 早餐草草了事，午餐随机应变，把一天的营养补充放到了晚餐 。你可要注意了，90%的肥胖者均缘于晚餐过于丰盛，能量消耗低，脂肪因此大量合成，日积月累形成了肥胖 。今天小编就为大家介绍，晚餐究竟要怎么吃才能吃得既健康又瘦身？赶紧来看看吧！
1、晚餐时间：睡前4小时最佳
晚餐千万不能吃饱，更不能过撑 。晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上九点 。如果晚饭吃得太晚，人体空腹时间过长 ， 没有食物中和胃酸，胃黏膜也会受到刺激 ， 长期如此，可能导致胃炎和消化性溃疡的发生 。而在晚上九点之后，除了饮水最好不要再吃任何东西，餐后四小时内切记不要就寝 。因为食物进入胃肠道后，大约在进食后1-2小时内达到吸收高峰，4-5小时才能完全排空 。人们刚刚吃饱后，正是需要肠胃功能旺盛的时期 。但人体在睡着的时候，往往是机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态 。因此胃肠道被迫处在“紧张工作”，造成机体部分状态不平衡 。长此以往，很容易引起人体消化功能的紊乱和对营养吸收的不良 。对于部分人群还会引起营养堆积，导致发胖 。
2、晚餐食物选择：
轻食，以高纤多样的素食为主 ， 少量补充蛋白质和脂肪果腹、止饥、分量不多，是“轻食”的原始概念 。与此同时，“轻食”也越来越成为减肥潮流 。轻食瘦身法是时下最热门的减肥良方，指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当作主要食材，以此净化身体、排除毒素，从而达到健康瘦身目的 。晚餐要以清淡的食物为主，食用高纤维食物能更有效减肥 。食物纤维素无热量、体积大 ， 进食后充填胃腔 。它需要较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，从而减少了摄入食物中的热量比值 。同时纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外，有助于减少脂肪的积聚 。冬日节宴荤腥油腻太多 ， 高纤维食物更加有助于均衡膳食、保健养生 。传统富含高纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、笋类、菌类、芹菜、苦瓜及水果等 。
玉米
玉米的热量值仅有106大卡/100g，是一种热量较低，纤维含量较高的粗粮 。玉米中的纤维素，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，适量进食可缓解便秘，并能排出体内毒素 。同时，玉米中的维生素E还有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，起到瘦身美颜的效果 。
通心菜
通心菜是一年生的绿叶蔬菜 ， 只有20大卡/100g的热量，却富含了胡萝卜素及维生素C 。通心菜中粗纤维含量极为丰富，能增进肠道蠕动，加速体内有毒物质的排泄，提高巨噬细胞吞食细菌的活力，起到排毒瘦身、杀菌消炎的作用 。此外，通菜中含有的叶绿素，也有润泽皮肤的效果，是电脑一族的轻食佳疏 。
燕麦
燕麦具有高纤维、高蛋白以及高碳水化合物的特点，虽然热量值较高，但少量的干燕麦片即可冲泡一大份燕麦粥，平均摄入的热量实际上并不高，因此十分适宜于减肥期间食用 。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇 ， 有降糖、减肥的功效，是心脑血管病患者及糖尿病患者的福音 。燕麦还可以改善血液循环 ， 防止贫血，缓解生活工作带来的压力 。
芹菜
芹菜的热量值很低，仅有20大卡/100g 。而其含有大量的水分和纤维素 。芹菜的植物纤维大部分为非水溶性纤维，容易让人有饱足感，对于促进肠胃的蠕动也很有帮助 。常吃芹菜可以稳定血压 ， 改善血脂代谢紊乱，预防动脉硬化 。咀嚼芹菜还能起到瘦脸的效果哦！
梨
梨含有较多纤维素和果胶，其非可溶性纤维能帮助预防便秘及消化性疾?。?起到净化肾脏，清洁肠道的作用 。梨有丰富的B族维生素 ， 能保护心脏 ， 减轻疲劳，降低血压 。而梨的热量只有44大卡/100g，因此不少人把梨等水果也纳入轻食菜谱中 。“轻食”崇尚清淡均衡、自然健康无负担的饮食 ， 提倡吃七八分饱，远离刺激性食物，少用调味料，多用一些天然食材 。如果晚餐过于油腻，多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心?。嘤嗟牡鞍字噬闳胍不嵩黾游赋Α⒏卧嗪蜕鲈嗟拇桓旱＃匀颂逶斐刹涣嫉慕】涤跋?。很多人误以为轻食的概念，造成节食、偏食的现象 。小编要在这里强调一下：轻食并不是去盐去油，而是更加重视营养素和食材的多样性 。蔬菜水果要多吃，但是也要经常吃奶类、豆类和鱼、禽、蛋、瘦肉等补充蛋白质 。另外 ， 主食则主要以谷类和粗粮为主 。首先在选择食材时 ， 要符合三低一高原则：低糖、低脂、低盐、
高纤维 。
对于轻食主义，一般上班白领族都很适合 。健康者适合一周选择1到2天进行轻食 ， 而超重和肥胖人群可适当增加到3至4天 ， 但不要每天都轻食哦 。
3、在约会或聚餐中 ， 善用小技巧减少热量摄入
①选择好的餐厅
好的餐厅会为您提供多种菜单料理选择，包括鱼和沙拉，但自助餐餐厅是例外的 。并且，它会在餐牌中显示每餐的营养信息，为你提供新鲜食品，并有着良好的服务信誉 。同时，那里的服务生要会为你点餐，他要懂得一些健康的饮食减肥方法，或者对营养学有一定的了解，可以为你介绍一些美味的营养减肥餐 。总之，在一个好的餐厅，你可以享受到美味的餐点的同时，更重要的是它不会让你的减肥计划泡汤 。如果找不到上述的好餐厅，那么日式或者中式等东方饮食更有利于减肥 ， 而且食材丰富，相比起欧美饮食来得更要营养健康 。
②提前做好准备
【白领的瘦身晚餐 三类食物必不可少！】出门前要提前想好吃什么，并且最好不要空着肚子去餐厅 。点餐时尽量按照自己预计的方向去点，切勿看着餐牌越点越多 。这样能有效地控制食欲，防止饮食过度 。最好是在去之前吃点低卡饱腹的东西垫肚子，例如喝一杯鲜榨的果汁，吃个水果 ， 喝碗汤等等 。
③精明选择
偶尔外出就餐不会破坏你的减肥计划 ， 但是对于选择食物，最好做出明智的选择 。一般最好是点一些含有鱼类、家禽、沙拉、豆类和粗粮等食物 。食用扒类食物时，记得去掉脂肪部分 ， 只吃瘦肉，并且不要蘸过多酱汁或肉汁 。而点营养餐时要点一些蔬菜含量较多的食物 ， 尽量不要选择鸡蛋或有酸甜酱汁的菜肴 。米饭要选择蒸煮 ， 而不是炒饭，并尽量选择油分较少的料理 。
④沙拉甜品
甜品不一定都是高脂高糖高卡的食物，你仍然可以享受新鲜的水果沙拉，低脂酸奶或一个柠檬馅饼 。但一般来说，尽量不要吃奶油蛋糕、饼干等甜品 。
⑤细吞慢咽
慢慢进食，把用餐时间控制在20分钟以上 ， 这样才能边吃边瘦 。由于我们的大脑往往需要20分钟的时间才能传达出“我饱了”的信息 ， 因此放慢吃饭速度能够在相同的时间内吃得更少而又能获得饱腹感 。
⑥注意餐盘上的陷阱
餐厅通常会用大的盘子，这使得食品的份量看起来很?。率瞪喜⒎侨绱?。不要从盘子大小判断份量，当你感觉饱时应该停下来 。外出就餐也需要控制食物的摄入量，不要聊得得意忘形而忘记自己到底吃了多少 。
⑦用红酒或水代替饮料
你可以拿一杯葡萄酒或水，配合你点的餐一起享用 。也可以买一瓶无糖的饮料，但尽量避免非鲜榨的果汁和鸡尾酒 。
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