锻炼腹肌最有效的几个小动作
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉 ， 凸出肌肉吧？除了手臂的二头肌外 ， 最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌 ， 是多少型男们的梦想?。〉比话ㄐ湍屑琢?。我要腹?。?
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜?。?腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率 。
下面我们比较5个腹肌锻炼小动作 ， 看看哪一种能更有效地强化腹直肌 。
1.健身球卷腹
平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ， 两脚可以多分开些 。如果增加难度 ， 可以将双脚并起来做 。
2.传统卷腹
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
3.反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 ， 然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
4.举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉，膝关节微屈 。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
5.空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ， 保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹 。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
【如何锻炼完美腹肌】事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。最后切记锻炼后进行肌肉伸展 。
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