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十大营养素 助女人轻松度过更年期
女性更年期应摄入哪些营养素
１ 。肩酸、腰痛、发冷，多摄取维生素E
肩酸和腰痛产生的原因之一，是由于血行不畅，肌肉中的乳酸这种能量残渣堆积而造成的 。这种情况建议您服用维生素E 。维生素E可以改善血液循环，具有分解乳酸消除疼痛的作用 。另外维生素B类的不足也容易导致乳酸生成 ， 也要注意补充维生素B类营养 。
血液循环不好的话 ， 血液就不能充分循环到手足的末梢血管，就容易发冷 。维生素E可以扩张血管，使血行通畅 。
成人一天的维生素E标准摄取量女性是7毫克 ， 男性是8毫克，要是希望达到消除肩酸等药理作用，需要100毫克左右 。需要服用维生素剂来补充 。
另外，建议您多吃大蒜、生姜、辣椒等使身体温暖的食物 。
２ 。身体倦怠、容易疲劳时，需要维生素B1
身体倦怠，无精打采，容易疲劳 ， 这种症状多和缺乏维生素B1有关 。
特别是常喝酒和清凉饮料、常吃方便面的人，因为体内分解其中的糖分和淀粉要消耗大量维生素B1 ， 所以容易造成维生素B1不足 。
如果维生素B1不足，能量代谢就不顺畅，身体就会觉得倦?。菀灼＠?。另外维生素B，也是维持脑神经细胞正常运作所必需的，如果缺乏 ， 就会心情抑郁、情绪烦躁 。
另外，维生素B类中的尼古丁酸不足的话，会出现容易疲劳、失眠、食欲不振等症状 。富含维生素B类的食品 ， 一般都有消除疲劳的效果 。
３ 。如果贫血造成气喘和心悸，多吃富含铁的食品
稍微走路多一些，或上几级台阶，就觉得气喘、心悸，这种情况也可能是贫血的缘故 。
因为绝经前生理不调，有的人月经量增加，或月经长时间不停 ， 就有可能造成贫血 。
这样产生的贫血叫做缺铁性贫血，是由于制造血液中红细胞的铁元素含量不足的缘故 。所以如果不注意多摄取铁 ， 贫血就会越来越严重 。
贫血很快就会反映在脸色上 。如果脸色苍白，无精打采，看上去肯定比实际年龄要显老 。而且贫血发展下去，人的抵抗力就会下降，容易感冒，所以如果怀疑贫血，最好检查一下 。
４ 。要改善皮肤粗糙、皲裂的状况，请服用维生素A
皮肤有防止细菌、灰尘侵入体内的作用 。要保持皮肤的功能 ， 需要适度的水分和脂肪 。
随着年龄增长皮肤细胞水分逐渐丧失，这在某种程度上是一种自然现象 ， 而维生素A不足会加速这种状态的发展 。
维生素A被称为是眼睛和皮肤黏膜的维生素，是一种对皮肤很重要的营养素 。如果维生素A不足，皮肤就会干燥、粗糙、发痒 。情况严重的话角质层就会变厚，皮肤表面呈鱼鳞状 。皮肤的自净作用也会下降，容易感染细菌，容易起疱 。所以要保持肌肤光洁润泽，维生素A是必不可少的 。
还有一种不可缺少的营养素是维生素E 。如果血液循环不好，血液不能充分循环到血管末梢部位 ， 末梢的皮肤营养状态就会不好，造成皮肤粗糙、皲裂 。所以也不要忘记补充维生素E 。
５ 。对付色斑、雀斑 ， 维生素C是必需的
造成色斑和雀斑的罪魁祸首是肌肤表皮下的色素细胞制造的黑色素 。黑色素使皮肤颜色变深，有遮挡有害紫外线、保护皮肤的作用 。而黑色素过多 ， 就会形成色斑、雀斑，残留在皮肤上 。
要使色斑和雀斑颜色变浅，需要维生素C 。维生素C只生成对抗紫外线需要量的黑色素，抑制此量以外的黑色素生成 。而且，还可以促进皮肤新陈代谢．使肌肤变白 。
当然最有效的方法是不暴露在紫外线下 。随着年龄增长，皮肤的新陈代谢能力减退，所以在紫外线照射强的季节（5～9月）外出，要采取一些防护措施 。
维生素C还可以防止皱纹的产生 。皱纹是由于真皮里构成结合组织的纤维蛋白质减少形成的 。如果维生素C充足，就会生成很多纤维蛋白质 。
６ 。对付便秘，有时饮冷水为佳，有时热饮效果好
女性和老人多是肠胃功能弱引起的便秘（弛缓性便秘） 。是由于食物纤维不足，水分摄取少所致 。特征是大便变粗变硬 。
要消除这种便秘 ， 早晨起床时要先喝一杯凉水或牛奶 。冷的刺激可以促进大肠蠕动，产生便意 。而且一天中要尽量多摄取水分 。食物中最难摄取的是食物纤维，除根菜类之外 ， 最有效的是糙米和豆制品 。
便秘也有可能是大肠运动过强造成的痉挛性便秘，特别是饭后便前腹痛，便秘和下痢反复出现，大便像兔子粪便一样一团一团的 。压力过大的人易患这种便秘 。
对于这种类型的便秘，冷的刺激不好 。应该喝些热牛奶和热汤 。要少吃水果和生蔬菜，多吃加热的熟蔬菜和酸奶 。
７ 。总是烦躁不安 ， 也许是钙质不足
提起钙质不足，会使人联想到骨骼、骨质疏松 。其实钙质不只是起到使骨骼结实的作用，还可以调节神经兴奋 。
因此 ， 如果血液中钙质不足，人就容易烦躁不安 。如果总是烦躁的话，可能维生素C也有些缺乏 。因为缺乏维生素C ， 会使人难以承受压力，容易烦躁 。要避免产生这种情况，应该积极摄取钙质和维生素C 。
８ 。手发麻 ， 应该多摄取改善血液循环的维生素E和B1
手如果有发麻的感觉，可能患有神经痛之类的疾?。?最好做一下检查 。
如果没有特别的疾?。梢杂幸馐兜囟嗌闳艘恍┪谽和B1 。如果手，特别是手指血液循环不好，维生素正比较有效；如果是末梢神经异常，维生素B1比较有效 。
如果手浮肿，感觉麻木，减少盐分摄取量会有所好转 。不过有必要检查一下是不是浮肿 。
９ 。夜里睡不着，可以吃香蕉、喝牛奶
有一种叫做色氨酸的物质具有催眠作用 。这种物质在脑中可以转化成使大脑机能稳定的成分，抑制兴奋，使人容易入睡 。
香蕉、牛奶及杏等树木果实中都含有大量的这种物质，多吃这样的食物有助于睡眠 。
不过 ， 凉的东西进入到胃里会刺激紧张型的交感神经，所以牛奶要热一热再喝 。另外，手脚温暖也可以消除紧张，使人容易入睡 ， 所以晚饭时可以吃一些韭菜、大蒜、生姜和少量的辣椒，以促进血液循环 。
１０ 。保养头发，要多摄入维生素B类和矿物质
头发一旦变白就不可能再变黑了，要想让头发白得晚，就要注意多摄取维生素B类和C、A以及矿物质中的铁、铜等 。
女性更年期的食疗方法
1、七宝粥：
强肾、健脾 。红豆50粒，黑豆64粒，黄豆56粒，莲子21粒，红枣24枚 ， 核桃仁8个 。先将红豆、黑豆、黄豆煮沸15分钟后再入莲子、核桃 ， 再煮沸10分钟入红枣 。1日3次 。
2、虾米粥：
补脾益肾 。适应经量较多，或崩中暴下 ， 经血色淡或有块，腰膝酸软，形寒肢冷，便溏，纳呆腹胀等症 。大虾米10个 ， 小米100克，盐、味精、麻油、葱末适量 。将虾米切成小丁 ， 小米淘净 ， 共煮粥，加调料即成 。每日1次 。
3、地黄枣仁粥：
补阴清热 。适应五心烦热、面热汗出、耳鸣腰酸、烦闷易怒、口苦尿黄、多梦便干等症 。酸枣仁30克，生地黄30克，大米100克 。
4、鲜枸杞汁：
补肝益肾 。适应月经紊乱或多或少 ， 或先期或退后、头晕目眩、五心烦热、面潮红、腰酸软等症 。鲜枸杞250克，洗净后用纱布包裹，榨取汁液 。每次10～20毫升，每日2次 。
5、韭菜汁：
温阳寒宫 。适应形寒肢冷、面色酰白、精神萎靡、腰膝酸冷、经血量少多、色淡而清、夜尿多等 。韭菜洗净 ， 用干净纱布包好 ， 榨取汁液，临服时加点白糖 。每日2次 ， 每次5～10毫升 。
女性更年期保健的注意事项
了解更年期知识
更年期是自然的生理过程，了解必要的知识，正确认识更年期出现的症状 。
保持心理平衡
调整好自己的心态，保持乐观情绪，树立与疾病作斗争的信心，消除不应有的恐惧和焦虑 。
保持家庭和睦
健康和睦的家庭，不但使更年期妇女心情舒畅、消除烦恼，而且可以化解来自工作中和生活中的不良剌激，建立起生活信心 。
坚持适宜的运动
适当的身体锻炼，减慢体力下降，使自己有充足的精力和体力投入工作和生活中 。
注意劳逸结合
工作、生活应有规律 ， 睡前不饮酒 ， 不喝茶 ， 不看惊险和悲惨的影片 ， 以保持良好的睡眠 。
合理的膳食
【十大营养素 助女人轻松度过更年期】 由于更年期妇女生理和代谢等方面发生一定变化，胃肠功能吸收减退，应限制糖、热量、动物脂肪、胆固醇和盐的摄入，补充优质蛋白（奶类、鱼类、豆类、瘦肉、香菇、海产品、黑木耳等）、维生素、微量元素、钙和纤维素 。以维持人体的正常代谢 。
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