文章插图
教你如何预防肌少危机
肌少危机有年轻化趋势
有研究指出，一个人从30岁开始肌肉会慢慢流失，到了40岁以后，每年肌肉量的减少速度更是快速，且年纪越大，肌肉的质与量更会逐年降低，「肌少症」过去是年长者易出现的症状 ， 但近年来却有年轻化的趋势 。现代人在运动量不足，蛋白质吃不好的情况下，也逐渐出现类似肌少的症状 ， 如果发现自己脸颊肌肉松弛、坐不直、站不久、走不远、跑不动…等生活征兆，就该提醒自己注意并改善平时饮食及活动习惯 。
巩固肌力乳清蛋白+白胺酸+维生素D
基本上 ， 长肌肉的关键就在于蛋白质 。营养师强调，过去对于蛋白质的饮食建议较为保守，随着愈来愈多的研究显示，预防肌少症，健康成人每人每日蛋白质摄取量，应该增加至1.2gm/kg（体重）；而乳清蛋白则是增「脊首选 ， 吸收速度及利用率高于酪蛋白及大豆蛋白，能帮助肌肉的合成、避免肌肉流失 ， 其中致胜关键就在于乳清蛋白含有丰富的白胺酸 。白胺酸象是肌肉的催生师，可刺激身体蛋白质、肌肉的合成，随着年纪愈大，对于白胺酸的需要更是迫切 。维生素D号称肌肉维他命 ， 能够维持肌肉健康 ， 增加高龄者身体支撑力，减少跌倒频率 。
预防肌少饮食运动小锦囊
1、增加活动量：
根据世界卫生组织建议 ， 成年人每周必须从事150分钟以上的中度身体活动 。而国内近来倡导「531」的运动新原则，1星期运动5天 ， 平均1天30分锺，每次至少持续10分钟以上 。赶快挥别久坐不动的坏习惯 ， 为健康动起来 。
【教你如何预防肌少危机】 2、聪明补充蛋白质：
建议每天摄取蛋白质的总量要够，最好能分散至三餐摄取，帮助肌肉合成效果更好 。平日选择优质含有白胺酸（Leucine）的蛋白质 ， 如：牛奶、蛋、鸡肉、瘦肉、鱼等天然食物，或是多补充含有乳清蛋白+白胺酸的优蛋白营养品加强补充 。把握运动完30分钟内，立刻补充优质蛋白质，是增加肌肉合成的黄金时机 。
3、加强肌肉训练：
建议除了有氧运动外，平日也要多做抗阻性运动 ， 像举哑铃、伏地挺身、仰卧起坐等，才能达到增肌减脂的效果 。
留住肌本，趁现在！30岁起，关键时刻，肌少成多 ， 记得掌握增肌秘诀，蛋白质吃得好、吃的够、补对时机，有氧、无氧运动并重，让你健康年轻、更有力 。
推荐阅读
- 敏感肌肤春季如何保养？
- 情绪管理如何做 做管理的方法
- 荒野行动如何在电脑上玩
- 电脑微信如何开摄像头
- 教你如何去除脂肪粒
- 如何来锻炼跑步？
- 脂肪粒是啥？教你怎么去除脂肪粒
- 如何治疗抑郁性失眠症
- 懒人意大利面如何做 制作懒人意大利面的方法
- 如何治疗疤痕