【锻炼大腿肌肉有哪些方法】相信许多的朋友们都比较注重健身，健身可以锻炼出完美的肌肉，但大家仅仅发现锻炼的是上臂的肌肉，尤其是胸肌和二头肌更容易发达 ， 但是大家却往往忽略了自己的下身大腿肌也是需要锻炼的，如果上身肌肉太多，下身没有肌肉的话，那么看起来就非常的不协调，那么练大腿肌肉的方法有哪些呢？
许多健身爱好者首先锻炼的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二头肌 ， 因为它们最容易展示 ， 也是最漂亮的肌肉之一 ， 但是大多数人却忽略了下肢肌肉的锻炼 ， 最终造上下不协调的状况 。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础 。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形 ， 体型也就谈不上匀称和健美了 。
想要锻炼腿部肌肉，就必须先了解下大腿和小腿的肌肉构造 。
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股四头肌是前外侧群 ， 也是人体最有力的肌肉之一 ， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立 。
前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用 。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌 。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外 ， 其他均同股二头肌 。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌 。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋 。
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前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓 。
锻炼腿部肌肉的四种方法：
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张 。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧 ， 稍停 。再重新下蹲 。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气;重负荷情况下 ， 先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立 。练习中，做最后几次下蹲动作时 ， 如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气 。做动作时意念应集中于股四头肌 。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。
2、坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可) ， 以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做 。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气 。意念应集中于股四头肌 。两小腿可同时伸直，也可交替伸直 。俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停 ， 再放下重做 。小腿上屈时吸气，放下时呼气 。意念应集中于股二头肌 。
3、直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上 ， 脚后跟露出木板 。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止 。然后重做 。
提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气 。意念应集中于小腿三头肌 。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样 ， 提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼 。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重 。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作 。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌 。
4、坐姿负重提踵
坐姿 ， 杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板 。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止 。然后重做 。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气 。
腿肌肉完美的肌肉，这还是要取决于我们该如何进行锻炼 ， 首先我们要注重自己腿部的练习，通过健身房的各种器材，在家里用大腿来进行来回推拒，也可以有效地提高自己大腿的肌肉和大腿力量，俯卧撑跑步 ， 仰卧起坐都是很好的锻炼肌肉方法 。
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