这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的 ， 希望你也有完美的肌肉！
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作 。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉 。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作 。
2、跪距式俯卧撑正式动作
身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次 。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压 。30秒后做第二组，步骤和第一组一样 。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作 。
4、抬高式俯卧撑
准备动作：将两腿搭在高处 ， 高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多 。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复 。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组 。
6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组
2组做完后站起来恢复30秒 ， 然后进入下一个动作 。
7、等肩宽俯卧撑
这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同 。也是20个一组 ， 做完一组后恢复30秒 。
【肌肉男教你在家如何练胸肌】以上总共3个动作分6组来做 。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系 ， 坚持的时间长了就好了，当你能把3个动作6组全都标准的做下来时 ， 你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵 。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了 ， 宁缺毋滥?。∥矣么朔ㄒ恢痹诩岢?，效果不用说了，非常明显，就看你能不能坚持了，未来的肌肉男，加油！
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