锻炼肌肉的方法有很多种，但是现在很多人越来越喜欢徒手锻炼肌肉 ， 这当然不是在开玩笑的，即使你手头上没有杠铃，哑铃等等的器械，而且还想锻炼肌肉的话，是可以办到的，怎么办到呢 ， 今天就让我们来为大家详细介绍几种徒手锻炼肌肉的方法吧，想要锻炼肌肉又没有任何器械的朋友们，可以跟着我们下面的步骤一起学起来吧 。
发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移 。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动 。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好 。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出 。下面介绍的是不用器械的静力性练习法 。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下 。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背 。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧 。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。再换方向练习 。
练习时 ， 上身应保持正直，不得歪向一侧 。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑 。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度 。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上 。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
3.肩部
打开房门，站立于门框内 ， 两臂下垂松握拳，手背朝前 。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框 ， 好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧 ， 保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿 ， 上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
(2)直立 ， 两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后 。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂 ， 两手握拳，手背朝后 。手腕尽力弯起 ， 前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 。然后放松 。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度 ， 腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ， 然后放松 。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
(2)坐姿 ， 脚尖点地 ， 脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。
结语：静力性练习的特点是 ， 肌肉紧张用力 ， 但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果 ， 你就安心被罚“静做”吧 。
【徒手锻炼肌肉的方法是什么呢】以上是我们关于徒手锻炼肌肉的方法的详细介绍，相信很多人觉得这是不可能的，但是现在确实有一种方法精力性练习法 ， 对于锻炼的朋友们来时可以有更多的肌纤维紧张用力，所以对于增强绝对力量的效果也是比较好的 ， 那么各位朋友们，赶快试一试吧！
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