不少美眉都很倾慕肌肉男，这些拥有强壮体格的男性朋友，不仅体型好，还非常的健壮 。其实肌肉的锻炼不是短期内就能做到的，而且对锻炼方式及动作的要求也很高 。如果能够在掌握练肌肉的动作之后，再去根据自己的健康状况来制定运动方案，锻炼肌肉时进展就会更顺利了 。
一、达肌肉的主要方法
发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的 。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多 。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的 。正常情况下 ， 若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次 ， 则胸围可练到95厘米 。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米 。
二、发卧推举杠铃的设计和练法
【练肌肉的动作都有哪些？】杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉 。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米 ， 壁厚2.5一3.0毫米 。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起 。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生 。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨) 。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧) 。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠 。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度 。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力 。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌 。
通过上面的介绍 ， 大家对练肌肉的动作都有哪些也都一目了然了 。其实锻炼肌肉是不能太盲目的，必须要考虑到自己的真实情况 。对于体格不太好，或是身体比较虚弱的人们来说，如果突然增大运动强度，对身体反而会造成不小的伤害 。
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