举哑铃是一种不错的锻炼身体方法，举哑铃可以锻炼手臂的力量，增强二头肌和三头肌 ， 对身体的各个部位起到的效果也是不一样的，哑铃在男女使用的差异上比较大，效果也不一样，很多人喜欢用哑铃来锻炼手腕，增加臂膀的力量 ， 那么哑铃如何锻炼手腕效果好呢？
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益 。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前 ， 缓慢下放还原 。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群 。
2.正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下) ， 握距与肩同宽 ， 上臂紧贴体侧 。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原 。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态 。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群 。
3.反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松 。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止 。然后放松还原 。此动作可前臂垫在平凳上做 ， 也可单手持哑铃做 。主要锻炼前臂屈肌群 。
4.背后腕弯举
站立，背后正握(掌心向后)杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举 ， 主要锻炼前臂屈肌群 。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉 。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂 ， 腕关节放松 。收缩尺侧肌群 ， 以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做 。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌 。
6.桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂 。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量 。主要锻炼挠侧肌群 。
7.手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上 。做手的内族外转动作 。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性 。
8.负重卷绳
站立 ， 手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原 。先正卷后反卷，反复进行 。此练习能使前臂肌更加粗壮结实 。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法 。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度 ， 前臂必须固定不动，并严格按动作要求做 ， 使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态 。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了 。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次 。重量不要太重，以免受伤
【哑铃如何锻炼手腕效果好呢】关于哑铃如何锻炼什么效果好呢？不管是男女 ， 在哑铃锻炼这方面要根据正确的，动作掌握正确的技巧，这样对也练习哑铃才有所帮助 ， 不过需要注意的是，举哑铃的动作过快，会引起身体摇摆容易引起肌肉拉伤 ， 所以哑铃的运动范围不要太大 。
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