肌肉的锻炼是一个需要过程，不是一天两天就有效果需要长期的锻炼 。短则半年或者一年，只要坚持就能看到效果，但不要中途放弃或者说想起锻炼就练一下，不想练的时候就放弃这样就算几年还是不能看到肌肉的 ， 想要有肌肉还需要结合饮食，多吃蛋白质的食物 。锻炼的同时也要注意休息，给肌肉休息的时间 。
负重方面的建议：
1.超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息 。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能 。
2.巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息 。然后立即重复做几个循环 。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大 ， 更能雕刻出肌肉线条 。
3.持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张 。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量 。任何动作还原时一定要控制重量下放 ， 不给肌肉一点“喘息”机会 。
4.中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70% 。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果 。
【怎么锻炼才能练出肌肉呢】只要用心的锻炼并且有坚持下去的毅力 ， 一定.能炼成肌肉，肌肉的锻炼需要从动作和饮食着手，结合多方面再加上坚持一定能练出他人羡慕的肌肉，希望大家忙于工作的同时也能坚持锻炼，身体需要放松而锻炼就是一个不错的选择，通过锻炼身上的肌肉结实了 。
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