臀部对于人体来说，是一个最能体现整体线条的部位 ， 丰满圆润的臀部常常给人一种健康、活力、年轻的感觉 ， 相反如果是臀部太宽，或者是赘肉太多，松松跨跨的 ， 非常影响人的整体形象 ， 给穿衣也带来很多的不便，拥有一个丰满圆润的臀部是很多人的理想追求，不管是男人还是女人，其实都可以轻松拥有 ， 下面我们就来教大几个训练臀大肌方法 。
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群 。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果 。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点 ， 尽量在一秒 。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率 。
【臀大肌训练方法】站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群 。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作 。踝部系缚拉力器负重 ， 脚后跟处是力点 。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟 ， 退让性还原 。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳?。垂珊蠹∪海⒏辜?，但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部 ， 这样造成身体重心转移 ， 而不是锻炼臀大肌 。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态 。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态 。
健身教练告诉我们，任何的运动都是要有针对性的，不要盲目去进行 ， 科学有效的去进行健身运动，可以让我们达到事半功倍的效果 。任何健身运动都要适量 ， 不可急于求成的加大运动量 ， 这样对身体是非常不利的 。再有就是持久性的坚持，三天打鱼两天晒网是很难见到效果的 。
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