人的身体之中由许多块肌肉组成，正是这些肌肉群，支配了我们每天必要的活动 。换句话说，没有这些肌肉 ， 我们将会是无法动弹的 。而在这么多的肌肉之中，背肌就是其中的一块 。但是说到背?。?其实现实之中很多人都经常会忽略它 。如果我们够仔细就会发现，拥有背肌的人，身材是非常美的 。那么，背肌怎么锻炼效果好呢？下面就让我们一起来深入了解一下吧 。
要想拥有完美的背肌，首先我们要有一对哑铃，而具体的步骤方法如下：
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝 ， 两手各持一哑铃(掌心相对或向上) ， 垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸 ， 两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
2、动作要领是：背部一定要挺直 ， 身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起 ， 至顶峰时挺胸、收肩 。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。上举时吸气，放下呼气 。
3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力 。
4、俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背 。一手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。(两肩要放平 ， )充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原 。
5、做完换另一侧 。建议每次做4-5组，每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右 。上举时吸气，放下呼气 。
6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌 ， 和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立 ， 与肩同宽，腿伸直 ， 腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行 。
7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右 。
8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快 。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长 ， 最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
注意事项
未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的 。
【背肌怎么锻炼效果好】只要大家按照上面文章教授的这些方法去锻炼，相信不用多久就会看到成效，看到自己的背部突显出一块块棱角分明的肌肉的 。而拥有了背肌，会让男孩子们看起来非常的健美;而对于女孩子们同样也是一种美的象征 。所以，不要再惊羡于别人的背肌了，抓紧时间训练起来吧 。
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