盆底肌肉的锻炼其实方法都比较简单 ， 不需要很宽阔的场地，也不需要借助什么特别的设备，比较传统的鸭腿，或者是跳绳以及蛙跳，亦或者是进行传统的仰卧起坐等都能够起到锻炼盆底肌肉的目的 。相较于其他健身运动来说，盆底肌肉的锻炼可以自行在家操作 ， 锻炼的时间可以自己分配，下面来介绍有关盆底肌肉的锻炼方法 。
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压 ， 压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位 ， 胸部尽量碰到大腿 。每天坚持做半个小时效果不错 。
跳绳 。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些 。
蛙跳 。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期 ， 盆底的肌肉能得到很好的锻炼 。
仰卧起坐 。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时 ， 臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉 。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部 ， 能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉 。
【锻炼盆底肌肉的方法有哪些】需要注意，有一些女性在分娩之后盆底肌肉会松弛，这个时候极其容易尿失禁 ， 比如说运动的时候，或者是突然打喷嚏的时候，都有可能导致尿液无阻碍的自由排出 ， 这个时候更应该重视盆底肌肉的锻炼，通过上述介绍的锻炼方法进行盆底肌肉锻炼，可改善盆底肌肉的松弛度 ， 从而能够使得括约肌收紧，这样能有效的避免尿失禁现象 。
推荐阅读
- 有氧跑步速度如何掌握
- 做什么运动练肌肉
- 怎么训练肌肉呢
- 如何能锻炼出肌肉
- 锻炼臀部肌肉要怎么做
- 运动减肥长肌肉怎么办呢
- 晚上跑步饭前好还是饭后好
- 怎样锻炼小腿肌见效快
- 背肌的锻炼怎么做
- 有氧运动分解肌肉的误区