随着饮食条件的不断提高 ， 有很多人在饮食上不知道控制自己，尤其是在晚上经常大碗喝酒大口吃肉，导致身体出现了严重的肥胖，大多数肥胖患者都会出现三高的现象，所以加入到健身行列当中是许多肥胖者必须面对的问题，下面就让小编给大家介绍一下新手的健身计划吧！
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么 ， 该怎样安排一次训练 。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表 ， 这个份计划主要是针对力量练习，也就是我们所说的肌肉锻炼 。这份计划主要有9个动作组成，下面一起先来看看这些练习动作 。
1.提高体能阶段 。时间定位一个月左右 。
这段期间 ， 我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息 。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位 。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟 。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操 。小强度就好 ， 逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏 。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已 。饮食上尽量做到少盐 ， 主食和肉类适当减少一点 。保证一日三餐的正常摄入 。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了 。做到这些 ， 你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多 。
2.提高肌肉含量 ， 促进脂肪燃烧 。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练健身计划的方式，把力量训练的时间提高到30分钟 ， 我们可以进行细化的肌肉群锻炼了 。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长 。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定 。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食 。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐 。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物 。可以是一小根香蕉和一片面包 。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾 。
3.强力燃脂阶段 。为期一个月
这段期间 。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了 。力量训练健身计划保持在30-40分钟左右 。组间的休息尽量控制在一分钟以内 ， 多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作 。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的 。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法 。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环 。这样做的目的是提高总体热量的燃烧 ， 提高心肺的供能 ， 更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练 。身体越不适应，消耗的热量也就越多 。
【新手的健身计划怎么制定呢？】作为一个健身的新手，首先一定要制作好自己的健身计划，人都是有惰性的，有很多人因为在锻炼途中产生了严重的惰性，导致减肥计划落空，所以在锻炼之前，应该为自己制定一个严密的计划，严格按照计划执行，锻炼不仅仅考验的是方式方法，更重要的是个人的毅力 。
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