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掌握跑步机减肥技巧 减肥瘦身快速搞定

跑步机 生活百科

随着人们生活水平的不断提高，为了因天气问题而影响跑步，许多人选择了使用跑步机减肥 。跑步机减肥效果不亚于室外跑步，但是如果不多加注意细节，跑步前不健身或把速度设得太快都可能造成损伤 。
一、跑步机减肥窍门
1.跑前热身 。
在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉 。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动 。
2.跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动，身都会参与其中 ， 跑步时如果含胸弓背 ， 或者一直扶着把手，不但达不到运动的效果 ， 而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损 。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉 。跑步时，脚跟先落地 。因为脚掌容易小腿变得更加粗壮 。想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地 。
3.速度不宜过快
虽然快跑能够快速消耗身体的热量，但是却会给小腿带来负担 ， 并加快小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗 。其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法 。因此 ， 使用跑步机首先要了解自己的运动极限，不要把速度设太快 。
4.使用跑步机时要专心
跑步时做看电视等分散注意力的事 。很多报友跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人 。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐 。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣 。
5.穿鞋跑步
光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒 。因此在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻 ， 鞋底也比较软 ， 适合在跑步机上用 。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚 。
6.跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据 ， 这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果 。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80% 。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动 。也就是说，你维持在这个范围进行跑步 ， 是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强 。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率 ， 如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态 。
二、跑步机减肥时间表
【掌握跑步机减肥技巧 减肥瘦身快速搞定】第一次 不低于20分钟 (220-年龄)×(60-70)%坡度0度 快步走
第二次 不低于30分钟 (220-年龄)×(60-70)% 坡度30度 快步走
第三次 不低于20分钟 (220-年龄)×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步
每5分钟交替 。
跑步时姿势要正确 跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力 ， 时间久了就会造成腰肌劳损 。因此 ， 在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉 。跑步听音乐 跑步时可以听一些轻松的音乐 。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣 。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事 。跑步要穿鞋 很多人在家跑步都不喜欢穿鞋，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，慢跑鞋是不错的选择，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底比较软，很适合在跑步机上用 。

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