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教你3招提臀运动 练出性感臀部

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提臀=瘦腿！因为提臀运动拉伸臀部的肌肉，让臀部变得更加挺翘，从而让双腿看起来更紧实修长 。今天教大家这套动作，照着这3步骤就能快速提臀瘦腿，赶紧动起来吧 。
为什么美臀=美腿？
随着臀部不断往下垂 ， 臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠 。臀部下垂的话 ， 无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老 。事实上，由于生活在地球 ， 受到重力的影响 ， 这是不可避免的 。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的 。
但是由于现代人，坐着的时间越来越长 ， 臀部的肌肉的力量慢慢衰弱 。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈 ， 为了不往后倒 ， 所以身体自动进行了调整的缘故 。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉 。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化 。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达 。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果 。
通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量 ， 能让腿越来越修长纤细了 。另外 ， 如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的 效果 。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系 。不仅是臀部的肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深 层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形 。
一、首先是拉伸肌肉 ， 改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径 。
提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷 。
1.背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着 。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉 ， 让膝盖靠近胸部 。膝盖尽量向反方向用力 。
2.两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直 。让抬高的腿尽量靠近胸部 。敞开前胸，不要让肩膀离开地板 。保持这样的动作20秒 。
3.双脚打开 ， 两脚间的距离为一个拳头大小 。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部 。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次 。
4.让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着 。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板 。这个动作做20秒 。
二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲 。
1.仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉 。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度 。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒 ， 然后呼气 。
2.两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离 。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起 。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板 。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉 。动作持续做15秒 。
3.保持盆骨的位置不动 ， 两边膝盖打开同样的幅度 。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿 。这个动作做15秒 。
4.伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上 。臀部抬起来 ， 不要往下掉 。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了 。这个动作保持15秒 。
5.臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿 。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要 。保持这样的姿势 ， 让脚转动20圈 。
三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯 。
1.仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽 。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触 。这个动作做15秒 。
2.两边膝盖往上抬起1厘米 ， 离开地面 。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝 。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开 。这个动作保持15秒 。
3.恢复到1的姿势，然后手掌心相对 ， 往上抬起双手 。放松脖子 ， 让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门 。动作保持15秒钟 。
4.两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉 。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力 。该动作保持15秒钟 。
【教你3招提臀运动 练出性感臀部】5.伸直两边膝盖 ， 这时候 ， 一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧 。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来 。保持这个动作15秒钟 。

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