根据你描述的情况 ， 可以把两个小时的有氧运动减少为半小时了 ， 因为配合无氧运动后一个半小时的时间足够了 ， 过多的有氧对你接下来减肥的帮助不是那么大了 。
无氧训练建议还是主要做力量训练为主 ， 在这个阶段增加力量训练才能让你的身材看上去更加苗条有型 。
关于力量训练最常见的讨论就是哪个训练方法/计划最好 ， 而恰恰它们五花八门、参差不齐 ， 选中一款真正管用的并非易事 。就算遇见了靠谱的 ， 如何应用及优化又是一个棘手的问题 。
在我们评价一个计划的好坏时 ， 其实是有7大基本原则来作为参考的 。当然了 ， 这些“原则”并非永远适用 ， 也不仅限于这7个 ， 它们只是一个衡量计划的工具 。这7大原则不是我的发明创造 ， 而是长达60余年科学和经验的总结 。
本文我将一一为大家说明 ， 并教你如何实际运用 。你若是觉得它们太过基础 ， 那其实是你理解得不够深入 。
#1：超负荷原则
练力量的都很熟悉这点：想要提升运动表现 ， 那就得不断增加负荷 ， 训练难度、训练量、强度、频率都应随着时间逐渐增长 。另外 ， 一个安排妥当的计划不应造成太多恢复问题 ， 因为你的自我修复能力也应不断加强 。
恢复遇到障碍的情况只有两个：1. 你做了超出自身水平的计划2. 你的水平太高以至于身体跟不上训练需求 。记住 ， 第2点极为罕见 ， 切莫高估自己 。
#2：超量恢复/ 代偿原则
该原则的意思是：受压+恢复=比之前更强的能力 。力量训练之后 ， 我们的身体会做出超量恢复 ， 以保正身体能更“轻易”地应对训练 。
假设你的1RM是350 ， 那么用90%的极限重量 (315)训练 ， 你的身体会觉得压力山大 。通过训练和恢复 ， 你的1RM升至355 ， 这时 ， 之前的315就变成了极限的88% ， 即对你来说更“轻松”了一些 。这条原则是和超负荷紧密关联的 ， 因为此时此刻 ， 你必须增加训练负荷以取得进一步的提升 。
#3：用进废退原则
俗话说 ， “练则进 ， 不练则退” ， 一个非常简单而重要的道理 。无论是肌肉维度、力量还是技术 ， 想要保持和提升那就得不断苦练 。
#4：针对性原则
俗话说 ， “种瓜得瓜 ， 种豆得豆” 。想擅长跑步那就狂奔 ， 别靠骑车；想碾压重量那就狂举 ， 别靠有氧 。
如此简单的道理 ， 但很多训练者其实并未落实 。记住 ， 想硬拉强那就练硬拉 ， 别老想着深蹲或背屈伸 。你的身体只会愈发掌握你练习过的技能 。
#5：专项特异性适应原则
又称SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) 原则 ， 此点与针对性原则密切相关 ， 只不过SAID更注重生理结构层面 。也就是说 ， 你想要爆发力 ， 那就练得更具爆发性 ， 让你的细胞适应并变得更具爆发力 。无论是有氧耐力、极限力量还是其它身体素质都是如此 。
#6：一般适应综合症原则
又称GAS (General Adaptation Syndrome) 原则 ， 源于Hans Selye的压力与适应学说 ， 他发现人体对压力的回应有三个阶段 。初始阶段为预警 ， 身体机能短时间内下降；随后是抵抗 ， 即身体对压力源做出抵抗；最后 ， 如果压力源仍没有消除 ， 那么身体就会衰竭乃至死亡 。
这在力量训练中是一个道理 ， 训练是压力源 ， 之后必须减压以求恢复 ， 否则我们就会超出反抗的极限 ， 造成训练过度 。
#7：个体差异原则
该原则是指每个人对训练进程的反应各不相同 。张三认为的高训练量 ， 李四可能不费吹灰之力就能完成 。这正是RTS训练系统的专职——为个体差异性服务 ， 用系统的工具量化差异 ， 量身定做最优的训练内容 。
有了以上7个原则 ， 你就可以检验你最喜欢的计划 ， 看它到底靠不靠谱 。你的计划针对性够吗？遵循专项特异性适应原则吗？一般适应综合症原则呢？......如果是的话 ， 这开了个好头 ， 你可以进一步学习更高阶的概念并加以检验 ， 比如收益递减、周期性、可持续发展性等 。不过要记住 ， 在7大原则没有做稳的情况下讨论高阶概念是没有意义的 。
【有好的无氧运动推荐吗】
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