骨盆前倾怎么判断-前凸后翘还是骨盆前倾

不管对男女来说，翘、结实有力的屁股都是被认为是性感的象征。尤其是在夏天的时候，在海边晒太阳时，听到别人这样称赞会超开心！但等等……你确定你真的是翘屁股吗？
在开始正文之前，我们可以先来检查一下站姿。如果仔细观察，很多号称翘屁股其实不是真的屁股很结实，反而是屁股向后突出，像鸭子一样。这种骨盆往前倒的形态称作是骨盆前倾（Anterior pelvic tilt）。而在正常站立时最明显的特征是：肋骨浮起、下腹突出、下背部弧度过大、翘屁股。

文章插图
左：脊柱中立；右：下背部弧度过大
如何判断是否是骨盆前倾
分享一个简单的检查方式：找一面墙并请旁人帮忙看自己的站姿，站立时收下巴贴墙，让后脑杓、上背、臀部、脚跟都贴墙，如果这时候请那位帮你看的人，注意下背与墙之间的缝隙有没有超过一个拳头宽。如果有，那就要小心了！（不建议自己检测喔，因为有些人会因为肩关节活动度不足，手往后放的时候肩膀会离开墙面，就不准了）。

文章插图
常造成骨盆前倾的原因：
长时间坐姿而造成髋屈肌缩短紧绷。身体重心往前：对于女生来说，可能是因为穿高跟鞋或过度强调下半身曲线、男生则可能是体重或是啤酒肚造成。腹部核心、臀部肌群无力（注意，这里指的不只是腹直肌，而是更深层的腹内斜、腹横肌等。）有部分的人会是因为运动习惯、受伤或者站姿不良造成腰椎过度伸展。症状吗？不一定有
骨盆前倾会造成下背痛吗？从力学角度来看，骨盆前倾造成的腰椎过度伸展，的确会让腰椎承受的压力变大（尤其是腰椎四五节或是腰椎第五节与骶骨第一节，L4-5orL5-S1）。但很多骨盆前倾的人其实是没有任何症状的，不然抖音里怎么会有这么多晒屁股的小视频了。

文章插图
那特别讲骨盆前倾有什么意义？
骨盆前倾代表了肌肉的无力以及张力不平衡张力失调可能常伴随着：下背或髋关节前侧紧绷、甚至疼痛。髋关节活动度丧失，也会造成膝盖在活动时代偿或增加压力。基于以上这三点，在骨盆前倾的状态上进行训练或是搬重物，很容易让腰部跟膝关节暴露于风险中，所以我们必须在发生进一步伤害前做好防护。
骨盆前倾会引起腰痛当试图通过髋关节伸展产生力量时，很多运动员实际上会受益于骨盆前倾。但是，对于由于肌肉失衡而导致这种骨盆倾斜的人来说，情况就不同了。当人们由于肌肉不平衡而导致前盆腔倾斜时，这是因为髋屈肌缩短了和/或臀肌被抑制了。前倾将帮助大多数运动员产生力量，但是在臀肌较弱的情况下，它可能会导致身体找到其他的神经肌肉策略，用于臀部伸展和下肢控制。对于其他所有人，骨盆前倾会在腰椎间盘的前侧造成压力，并随着自然脊柱前凸曲线（腰椎弓形）增加而最终导致腰痛。如上文所述，当提起物体或进行深蹲等运动时，骨盆前倾增加的压缩力会导致椎间盘损伤。与骨盆前倾相关的其他问题

文章插图
过多的腰椎前凸也可压迫坐骨神经，从而在腰部区域和腿后部产生疼痛，刺痛或麻木感。这是因为，坐骨神经穿过椎骨的间隙的坐骨神经槽口，当骨盆向前倾斜时该间隙就会变小并且被压缩。骨盆前倾还可能导致髋关节内部旋转并产生多米诺骨牌效应，膝外翻和脚的内旋。这种未对准可能会导致髋部撞击，膝盖内侧疼痛，踝关节内侧疼痛或足底筋膜炎。骨盆前倾和经常所说的下交叉症候群有什么关系？
需要了解：下交叉症候群LowerCrossedSyndrome
骨盆前倾是下交叉症候群很重要的指标之一，虽然两者在定义上并不是完全相同的，但用来解释造成骨盆前倾的原理却是一样的。跟上交叉一样，这个症候群的命名是来自于受影响的肌群，刚好是交叉成一个十字。我们搭配图来看：
这种关系中的肌肉包括:
紧绷的肌肉:

文章插图
紧绷的髋屈肌:腰大肌，髂肌，阔筋膜张肌

文章插图
紧绷的股直肌胸腰段伸肌:竖脊肌，多裂肌，斜方肌，背阔肌
虚弱的肌肉

文章插图
被拉长而无力的腹部肌群：腹直肌、内外斜肌、腹横肌

文章插图
拉长而无力的臀部肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌
下图给你一个可视化表示显示肌肉失衡的这种模式是如何运作的。

文章插图
上面所说都是常见的造成骨盆前倾的原因，但坦白说谁因谁果其实到目前都很难有个定论。这时我们就必须进行测试。像是有些人是因为下背曾经受伤过而造成腰部肌肉紧绷，这时候的紧绷可能是保护措施，直接放松不一定是什么好事。
注1：如果你还不知道什么是圆肩或上交叉症候群，可以参考这里：圆肩？驼背？没关系！改善你“乌龟颈”的方法都在这里
注2：上下交叉症候群是由Dr.VladimirJanda于1980年代提出的，是针对姿势不良造成的肌肉无力或紧绷而发展出来的理论。根据他的理论，后面的学者开始针对这些问题提出各式各样的检查以及治疗方法。
解决处理方式
还是那个大原则：放松紧绷的肌肉、唤醒并且训练无力的肌肉。如果有认真找，一定会发现网上有相当多的资源可以参考。这边也分享一些不错的针对练习：
【髋屈肌放松】髋屈肌的伸展其实与骨盆的位置有相当大的关系，强调过度的伸展或放松到错误的肌肉反而没有好处。骨盆前推跟侧弯对髂肌伸展相当有帮助。
髋屈肌放松

文章插图
拉伸它们虽然不错，但先做泡沫滚筒放松效果更好，因为它可以松弛肌肉组织以及周围的结缔组织（筋膜）。
首先躺下，面对泡沫滚筒上的地板，再次以前臂的位置坐下。确保泡沫滚筒位于左髋屈肌下方，并且右腿向侧面弯曲得很舒适。搁在你的前臂上，开始缓慢地上下滚动，并在泡沫滚筒上并排滚动，以瞄准髋屈肌，并密切注意触发点。这样做30秒钟。切换并重复右髋屈肌。半跪式髋屈肌伸展

文章插图
这个动作有助于放松髋屈肌并增加你髋部的柔韧性。
将左腿向前伸出并弓步，直到右膝盖搁在地上。如果不舒服，请在膝盖下放一条毛巾。您的左腿应与膝盖成90度角。通过收紧臀肌和腹肌使骨盆前移。从右腿向前倾斜，直到感觉到右腿的髋屈肌和大腿内侧受拉。保持30秒钟，释放，并重复最多5次。换腿练习。在这个伸展运动中，大腿前部应该是没有压力的。髋屈肌应该感到轻微的拉紧。在整个拉伸过程中，确保骨盆略微倾斜。
【臀部肌群训练】臀部肌群其实很容易被忽略。不只有在深蹲、硬举中会用到，在任何关于下肢的运动，臀部肌群都相当的重要。
桥式

文章插图
这个动作增强你的腘绳肌和臀肌。
平躺，双腿弯曲，双脚平放在地板上，两脚与臀部同宽，两臂并拢。当你将骨盆从地板上抬起时，脚后跟推入地板，直到上半身和大腿形成一条直线。保持2秒钟，慢慢降低，然后重复8到12次。确保在此位置上收紧臀肌和腹肌，以保持正确的桥式对齐。四脚跪撑变化

文章插图
这个动作将有助于增强收紧腹部，伸展背部和臀肌。
四肢跪撑跪下。将你的手与地板分开与肩同宽。臀部与膝盖对齐。确保你的背部与地面平行，以使你的骨盆处于中立位置。向腹侧拉动肚脐，呼气时向后拱。保持2秒钟，然后将脊椎恢复至中立位置。向后伸出一只脚，然后抬起它，直到达到与身体相同的高度，这样抬起的腿和身体就可以对齐了。使脊柱保持中立。保持该姿势最多5秒钟，放低腿部，并重复最多10次。换腿。注意：
这个动作将增强你的腹部和臀肌，并调节你的背部肌肉。
确保将伸展的腿与身体保持一致。过度弯曲背部会导致背部疼痛的。下蹲

文章插图
这是一个全身运动，有助于增强臀肌，腘绳肌和股四头肌等。
双脚分开与肩同宽，脚尖指向前方。将自己降低到坐姿，直到大腿与地板平行。确保腹部紧绷，背部保持中立。向上推至站立姿势，并通过收紧臀肌使骨盆稍微向前移动。重复15到20次。注意：
蹲下时，不要让膝盖越过脚趾或向内旋转。保持背部中立。不要弄平下背部的曲线或过度弯曲背部。挤压腹部和臀肌。
提示：直视前方，想象一下您即将坐在椅子上。
【核心肌群训练】腹肌的训练在网上都很多。除了之前文章提到的四角跪撑变化等方法。但其实核心肌群最重要的训练反而是呼吸训练。说来简单，但实践起来却要花些功夫，下面简单分享下核心肌群训练。
90/90墙壁呼吸

文章插图
以仰卧姿势开始，脸朝上，这样你的背部在地板上，脚在墙上，所以膝盖弯曲成90度，臀部弯曲成90度。颈部和脊柱应该是“中立”和舒适的。一只手放在上胸部，一只手放在下腹部。
进行鼻吸气和呼气。鼻内吸气应低，慢3秒然后短暂的停顿鼻部呼气应缓慢并持续4-6秒然后是更长的停顿(2-3秒)然后是下一个呼吸周期空气应该扩大胸腔和侧面，将你的手向外推。骨盆倾斜