健身增肌，应该在频率、强度和饮食上注意什么？ _增肌

我是Johnny，今天和小伙伴分享：健身增肌，应该在频率、强度和饮食上注意什么？

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首先要明白在训练过程中肌肉是不会增长的，只是破坏肌肉的纤维。肌肉生长，是你训练完以后补充蛋白质补充营养。这些蛋白质会修复你在训练中受损伤的肌纤维，这是肌肉生长的一个基本的道理。

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所以同一块肌肉训练的频率太高，比如说每天练同一部位或者一个星期练三次同一部位，那么肌肉纤维始终是在被你破坏，而得不到一个很好的修复时间，因为一般来说在一次比较有效的大强度训练的过程中，大肌肉块受损的肌纤维会更多，需要更长的时间去修复。

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理论上来说大的肌肉块，比如说胸肌或者大腿在一次高强度的训练以后。最少需要七十二小时去恢复，也就是说在七十二小时里面同一块肌肉，尽量不要去训练他，而且我说的是最少不是最多。

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那么换个角度来说，也就是同一块肌肉在一个星期里面。训练不要超过两次，一边让肌肉有一个很好的恢复过程。

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训练强度是指在训练的过程中，所使用的重量，组间休息的时间，动作完成的质量，这些都是训练强度，那么动作质量越高使用的重量越大，那么这个训练强度就越大，组间休息时间逐步缩短。

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如果每组做6到10个那么组间休息，在一分半到两分钟之间，如果你要次数更多的话，那逐渐休息，可能需要时间更短一些，少次数大重量，更多的是刺激白色肌肉纤维，让肌肉块变更大，次数相对多一点或者15次数甚至更多一点点，这种训练对肌肉的耐力的提升效果更好，对周期的效果是有的，但是效果比大重量少次数会略差。

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饮食是注意高蛋白、低脂肪、中等数量的碳水化合物，那这个饮食很难说，要看你的目标是什么？是增肌、还是减肥？所以碳水化合物的量是根据你的需求来进行调整的。

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今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！

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【健身增肌，应该在频率、强度和饮食上注意什么？】爱美之心人人皆有之，瘦弱的希望增重增肌，肥胖的希望减脂增肌。那么健身增肌，应该在频率，强度和饮食上注意什么事项？就此问题与大家共同分享健身增肌的注意事项：

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（一）饮食方面

每天4-5餐，间隔3-4小时。与上班时间冲突时可准备一些健康的零食是很好的选择。营养专家建议健身者每公斤体重至少摄入1.8g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质，可以考虑使用蛋白粉作为补充。因蛋白质对于增肌是必不可少的，也可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。

（二）在健身频率和强度方面

1.健身房锻炼一般是8-12次增肌。因为8-12次的锻炼方式最大化的刺激肌肉而且肌肉不会太疲劳，能让动作更标准增肌效果最大化。如果是徒手健身每组应该做15-20次才能达到增肌效果。力量训练的次数一般来说就是5组*5次

2.力量训练那么你一组需要休息3分钟以上，增肌训练每组休息30秒。腿部，臀部分3-4个动作，锻炼大腿后侧，大腿前侧，小腿，臀部每个地方可以锻炼3组，每组用自己能做的最大重量的80% 锻炼，做6-12个即可。

3. 肩部前臂肱二头肌肩部位锻炼两个动作。前臂肱二头肌锻炼一个动作。每个动作锻炼3组，每组用自己能做的最大重量的80% 锻炼做6-12个即可

4.胸部，肱三头肌，胸部位锻炼三个动作。肱三头肌锻炼一个动作。每个动作锻炼3组，每组用自己能做的最大重量的80% 锻炼，做6-12个

5..限制有氧运动，当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次每周

健身锻炼前注意要热身，锻炼后要拉伸。预防肌肉拉伤，增加心肺，减少岔气现象，缓解疲劳，有利于身体的恢复。

综上所述，增长体能，熟悉器械的，可以把全身的各大肌肉群分一周四天锻炼。休息时间自己安排。增肌期，要摄入碳水化合物，提供身体铸造肌肉所需的能量，为生成肌肉组织所以需要确保摄入满足需求。如果为了减少脂肪的增长，可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，这样可以让身体尽可能的少囤积脂肪。在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是比训练前后少摄入少一些。以上是为大家分享的健身增肌应该在频率，强度上和饮食上的注意事项能够对你有所帮助。

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首先，最重要的是看你是什么训练水平，是新手还是中等还是高级训练者。

新手也区分是体重大的还是正常类型还是瘦子。