胖子应该如何健身？

2022-04-27

感谢邀请，首先你应该确立一个明确的目标，向着这个目标不断地努力。胖子和普通人不太一样，普通人的话他们只需要增肌即可，而胖子则需要剪掉一定的脂肪之后再次进行增肌。

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在减重过程中少不了两个方面：

【胖子应该如何健身？】1.运动方式，在减重过程中最少不了的就是有氧运动，有氧运动是燃烧卡路里的最佳方式，最常见的有氧运动有游泳，篮球，跑步，骑行等，如果您的体重过于肥胖，刚开始的跑步等常见的有氧运动会导致你的膝盖受损，而在刚开始的适合应该选择一些较为轻便的有氧运动，例如登山机和椭圆机这类较为柔和行有氧机，等体重有所改善之后在进行跑步等相对于剧烈的有氧运动。

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2.饮食计划，在减重过程中应该饮食计划占减肥很大的一个比重。之所以肥胖很大的一个原因是管不住自己的嘴，喜欢吃一些垃圾食品，例如汉堡，披萨，包括一些薯片等膨化，高脂肪食品。因此如果想要自己的体重得到改善就应该改掉自己管不住嘴的这个坏毛病，多吃一些高纤维的蔬菜和一些偏清淡的饮食，如果要有夜宵习惯的话也应该把他给戒掉。

坚持这两点很快体重就会有明显的改善，当我们的体重减到一定程度的时候我们就要开始增肌了。

前期增肌应该每天锻炼你身体的各个部位，大概一周左右的时间，当你的身体适应了肌肉的酸痛感之后开始进行有计划的训练，胸、肩、背、腿、腹、二三头肌等肌肉群进行训练。

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周一：胸肌锻炼

安排4~6个动作，每个动作5组，一组12~15次

推荐动作：杠铃卧推、杠铃斜上卧推、哑铃斜上卧推、蝴蝶机夹胸

周二：肩部锻炼

安排4~6个动作，每个动作5组，一组12~15次

推荐动作：哑铃推肩、杠铃推肩，哑铃飞鸟，面拉

周三：休息可做些有氧运动

周四：背肌训练

安排4~6个动作，每个动作5组，一组12~15次

推荐动作：高位下拉，杠铃划船、哑铃划船、单臂划船

周五：腿部训练

安排4~6个动作，每个动作5组，一组12~15次

推荐动作：负重深蹲、腿举机，腿弯举、负重提踵

周六：二三头肌

安排4~6个动作，每个动作5组，一组12~15次

推荐动作：二头弯举，杠铃弯举、绳索下压、坐姿绳索臂屈伸

周日：休息可做些有氧运动

腹肌的训练可安排在每个动作之后每隔一天做一次腹肌训练即可。

当然上面只说了训练，即使在增肌过程中饮食也是很重要的，肌肉的主要组成部分是蛋白质，因此要想进行增肌，蛋白质的补充是少不了的常见的高蛋白食物有：牛肉、鱼肉、牛奶、蛋类、鸡胸肉等，如果想要增肌快可以适当补充一些蛋白粉。

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最后健身是一个重在坚持的过程，只有坚持下去，没有减不下去的肥，也没有增不了的肌！

其他网友观点

hi~大家好~我是hi运动的Hanley~

减肥是很多朋友健身的初衷，今天我们就来看看如何在健身过程中减掉脂肪，甩掉赘肉。

首先要告诉大家选择健身运动的方式来减肥你已经成功了一半，接下来我们就来看看在健身减肥中我们需要注意些什么：

有氧和无氧运动结合，再想长胖都困难

很多朋友尤其女生在运动健身时，只做有氧运动，完全不做任何无氧训练，认为无氧训练是仅仅是用来增加肌肉的。

其实这种想法是不对的，只做有氧可以做到减少体重的效果，但是不利于身体的健康和体重的长期保持。

无氧运动的目的在于增加肌肉含量（女生就不用担心这是肉眼可见的肌肉啦，要达到肌肉女的水平是非常困难的哦），提高基础代谢。

有了更高的基础代谢，你无时无刻都在消耗着比过去更多的热量，想长胖倒成难题了呢。

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合理饮食，从源头扼杀脂肪

在选择食物，应减少主食米饭等摄入，尽量不摄入热量太高的如奶油蛋糕，油炸食品等食物。

另外，在就餐时应尽量放慢就餐速度，给身体时间传递吃饱啦的信号，用餐太快就会导致身体吃饱了的信号传递过来时，已经摄入过量了。

在夜晚尽量不要就餐，夜间人体行动减少，代谢减缓，这时候加餐，人体消耗不了，非将其转化成脂肪储存起来。

除此之外呢，在食材方面，尽量多样化，不要挑食！做到健康减肥~

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充分休息，健康地控制食欲

睡眠一定要充足，因为睡眠不足人体的饥饿荷尔蒙会上升，食欲也就变得更强，从而不利于减肥。

另外，睡眠要规律，远离手机等电子设备屏幕，可以做一些泡脚、沐浴等有利于睡眠的活动。

熬夜晚睡不利于身体健康，健康才是减肥的前提~

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行动起来吧，和赘肉说拜拜~

更多科学健身知识、减肥干货，欢迎关注hi运动健身头条号~

其他网友观点

哇哦，你没有节食，只是通过训练3周，体重减少了1kg，已经是不错的健身回报了。

其实不管是胖子还是瘦子，减肥增肌都不是一蹴而就的事情，它是一个长期的过程。网络上有很多“教你如何一周瘦10斤”，“半个月练出马甲线”等等的教程，且不说到底有没有用，即使做到了也是八成靠节食，那么反弹的几率是200%的。我相信没有人会愿意做忽胖忽瘦的充气娃娃。

好了，言归正传，虽然胖子减肥需要抓有氧，但同时也不能忽视力量训练。因为有氧运动是为了让你减少赘肉，力量训练则可以让你身上的肉变得更加紧实。这也就是为什么明明身高体重一样的情况下，有的人视觉效果相差10斤的原因。

同时力量训练也会提高身体肌肉含量，身体肌肉含量的提高也会提高身体的日常消耗量，加快减肥的速度。

好了，推荐几个减肥的好动作给你。

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（六角杠铃硬拉）

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（计时甩绳）

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（波比跳）

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（冲刺跑）

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（原地登山跑）

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（箭步蹲）

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