锻炼肌肉最有效的方法是什么
拥有健康的体魄是每个人的梦想 ， 但是拥有一身健康的肌肉就不是每个人都可以坚持锻炼的 ， 那么锻炼肌肉最有效的方法有哪些呢？要想拥有一身坚实的肌肉 ， 一定要注意经常的锻炼身体 ， 选择适合自己的锻炼方法 ， 不要盲目的进行锻炼 ， 我们来具体的了解一下吧 。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 ， 练习者对一个重量只能连续举起5次 ， 则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ， 发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 ， 力量速度提高 ， 但耐力增长不明显 。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了 ， 就做上2～3组 ， 这其实是浪费时间 ， 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位 ， 每个动作都做8～10组 ， 才能充分刺激肌肉 ， 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 ， "饱和度"要自我感受 ， 其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 ， 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举 ， 都要首先把哑铃放得尽量低 ， 以充分拉伸肌肉 ， 再举得尽量高 。这一条与"持续紧张"有时会矛盾 ， 解决方法是快速地通过"锁定"状态 。不过 ， 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
【锻炼肌肉最有效的方法是什么】上述关于锻炼肌肉最有效的方法的分析与介绍 ， 希望能够帮到大家 ， 也希望大家一定要选择适合自身的方法 ， 刚开始的时候要选择避免简单的项目 ， 循序渐进 ， 逐渐提升锻炼的项目 ， 这样才可以拥有健康的身材 。
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