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锻炼有助于改善老年人病情 最适合老人的8种在家锻炼法

患病老人出门锻炼可能需承担较大风险 ， 不妨在家运动 ， 一样可以达到预期效果 。有哪些运动适合在家进行？一起来看 。对大多数65岁以上人群而言 ， 锻炼都是安全的 。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼 ， 而且锻炼有助于改善病情 。下面跟随小编了解一下吧！


老年人如何开始锻炼？
首先 ， 老人运动时 ， 衣服要宽松舒适 ， 鞋子合脚牢固 ， 鞋垫应有弹性 。其次 ， 一向不爱运动的老人 ， 开始运动时 ， 务必“慢”字当头 。“慢”有助于减少运动伤 ， 防止肌肉疼痛 。
【锻炼有助于改善老年人病情 最适合老人的8种在家锻炼法】 老人应该选择什么锻炼？
老年人的锻炼方式多种多样 。每天可进行至少30分钟的有氧运动 ， 比如 ， 散步、游泳、骑自行车等 。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等 。其次 ， 锻炼之前应该热身5分钟 ， 比如 ， 先慢走 ， 再做一做伸展运动 。锻炼后再做5分钟伸展运动 。再次 ， 如果发生感冒等疾病 ， 一定要等病情好转之后再锻炼 。


最适合老人的8种在家锻炼法
1、每种锻炼可做两组 ， 每组重复8—10次 。双手推墙：双腿并拢 ， 双手撑在墙上 ， 腿打直 ， 臀部先向外伸 ， 再朝墙靠 ， 身体回到原位 。
2、起立坐下：起始动作为坐在椅子上 ， 身体稍微前倾 ， 起身站立 。起身时身体不摇晃 ， 也不要使用双手帮忙 。然后坐下 ， 重复动作 。
3、二头肌卷曲：双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物) ， 双臂置于身体两侧 。肘部弯曲 ， 重物移向肩部 ， 然后在放下 ， 回到原位 。
4、提重物耸肩：双手各握一只哑铃 ， 置于身体两侧 。双肩耸向耳朵部位后 ， 放下 。


5、单腿站立：站在墙边 ， 以防摔倒 。初始动作是两腿分开站立 ， 至与髋部同宽的程度 ， 慢慢抬起一只脚 ， 另一腿略微弯曲；依靠腹部肌肉来保持平衡 ， 保持此动作 ， 最多30秒；然后换另一只脚 。
锻炼一段时间后 ， 就可以离开墙的支撑了 ， 初始动作选为两腿并立也能完成了 。此时 ， 可以选择一些难度更大的附加动作 ， 如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处 ， 也可以闭上眼睛来继续动作 。此运动主要锻炼身体的平衡能力 。
6、速度训练：在地上画一个梯子形状的图案 ， 以最快的速度踏着每个阶梯走过去 ， 要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶；先迈出的一脚最好一直保持领先 。此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性 。
7、上阶踢腿：此项运动只要有台阶就可以进行 。右脚踩上一个台阶 ， 抬起左脚 ， 坚持此姿势1秒钟 ， 然后将左脚放回原地 ， 右脚也回到台阶下面；之后左脚踩上台阶 ， 抬起右脚 。如此重复20～30次 。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆 ， 一直训练到不需要支撑为止 。想要增加难度的话 ， 可以将一脚悬空的时间延长 。此项运动可提高身体稳定性 ， 锻炼腿部肌肉 。
8、猫弓腰式伸展：全程四肢着地 ， 手与肩膀垂直 ， 膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾 。起始时背部保持平直 ， 然后将背部向上弯起 ， 臀部保持向下的姿势 ， 坚持此姿态10秒钟；之后扩展胸部 ， 使背部微微向下陷 ， 坚持10秒钟 。按此方式上下伸展背部30~60秒 。
这项运动可增强脊柱的活动能力 ， 提高身体的稳定性 。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉 。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼 ， 此运动还可作为热身运动 ， 在散步等有氧运动前进行 。
提示：锻炼后第二天感觉肌肉或关节疼痛 ， 则说明运动过量 。如果疼痛挥之不去 ， 则应告诉医生 。出现以下症状 ， 务必看医生：胸痛或胸闷；呼吸困难或气短；头轻脚重或眩晕；无法保持平衡；恶心等 。

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