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健身的基本动作有哪些

很多人们都需要经常的坐在办公室里面进行上班 ， 这样的话就会很容易缺乏锻炼的 ， 尤其是中年的男性朋友们基本上都会让自己的身材变得特别的臃肿 ， 这个时候就会让自己感觉到想要去健身的 ， 但是如果自己不经常的去进行剧烈的运动的话 ， 也不能够轻易的去健身的 ， 否则的话很可能就会导致肌肉拉伤的情况 ， 应该要做一些健身的基本动作 。
仰卧平板推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌 。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作 。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两脚平踏在地上 。两手掌向上握住横杠 ， 两手间距比肩稍为宽些 ， 两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部 。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 杠铃垂直落下 ， 直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方) 。然后向上推起至开始位置 ， 重复做 。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌 。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上 ， 两手各持哑铃 ， 掌心相对 ， 推起至两臂伸直 ， 支撑在胸部上方 。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下 ， 手肘稍微弯屈 ， 哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感 ， 并使上臂落下至低于肩部水平线 。当哑铃落下时 ， 要深深吸气 。持铃循原路举起回原位时呼气 。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时 ， 两臂如呈伸直状态 ， 胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 。
上斜卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部 ， 其次是三角肌前束和肱三头肌 。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上 。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些 ， 两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部 。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气 。当横杠一接触胸部时 ， 即做上推动作 ， 上推时呼气 。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距 ， 横杠放下在锁骨处 ， 这种方法使胸部肌肉更用得上力
站姿双臂侧下拉夹胸
【健身的基本动作有哪些】通常在健身房里面的时候都会选择杠铃的 ， 因为这是男性朋友们锻炼出来肌肉最好的一个健身器材的 ， 通常来说都不会损害到自己的身体的 ， 可以先从最基本的动作开始练习的 ， 等到自己的胸部肌肉变得更加有力了以后再去增加自己锻炼的难度 ， 这样才是最好的健身 。

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