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跑步多少天跑一次 多久跑步一次

来源：生命时报
跑步是一项非常简单的运动 ， 因为门槛低、对场地无要求 ， 受到运动爱好者的追捧 。
但很多人听信“跑步百利唯伤膝”的说法 ， 认为这是引发关节伤害的重要原因之一 ， 对跑步敬而远之 。

跑步多少天跑一次 多久跑步一次

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跑步究竟是好是坏？业余跑步爱好者应该怎样跑？
《生命时报》结合国外研究并采访专家 ， 解读跑步带来的健康好处 ， 提醒你跑步应该注意的几件事 。
受访专家
西安体育学院健康科学系教授 苟波
台北市立大学运动科学研究所特聘教授 郭家骅
每周跑一次 ， 降低早亡风险
经常跑步的人 ， 膝盖真的都不太好吗？
2014年 ， 美国贝勒医学院的 Grace Hsiao-Wei Lo 博士在一项研究中发现 ， 无论年龄大小 ， 只要进行有规律地跑步 ， 都不会增加患膝关节骨性关节炎的风险 ， 反而还会减少发生膝盖疼痛的几率 。
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《骨科与运动物理治疗杂志》指出 ， 竞技跑步者的关节炎发生率为13.3% ， 久坐不动人群的关节炎发生率为10.2% ， 而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5% 。
所以 ， 只要姿势正确、有节制的进行跑步运动 ， 对身体还是大有好处的 。
澳大利亚维多利亚大学的研究人员发表在《英国运动医学杂志》上的一项新研究表明 ， 每周跑步一次 ， 每次不超过50分钟 ， 速度低于8公里/小时 ， 对健康即有显著好处 。
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研究人员评估了25951名在研究期间死亡的参与者的跑步活动后发现 ， 在不同的参与人群中 ， 任何程度的跑步者都会将因任何原因死亡的风险降低27% ， 因心血管疾病的死亡风险降低了30% ， 因癌症的死亡风险降低了23% 。
研究报告的第一作者、维多利亚大学博士泽利科佩迪希奇表示：“任何跑步都可能有益于健康 ， 而每周跑步一次或每周跑50分钟都可以达到这种效果 。”
跑步带来5大健康好处
坚持跑步 ， 除了可以拥有强健的体魄、降低早亡风险以外 ， 还会给身体带来以下5大好处 。
1 延长寿命
美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项研究发现 ， 跑步1小时可延寿7小时 ， 即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步 。
以平均每周跑步2小时计算 ， 40年内花在跑步上的时间不到6个月 ， 但寿命可能会延长3.2年 。
2 改善皮肤
经常跑步会加速身体新陈代谢 ， 使皮肤变得细腻有光泽 。
3 保护心肺
美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫布莱尔表示 ， 一周跑步6英里就能很好地预防心脏病 。除了护心 ， 跑步还能增加肺活量和摄氧量 。
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4 改善情绪
跑步是消除沮丧的好方法 。因为在跑步的过程中 ， 身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质 ， 令身心愉悦 。
5 让大脑保持年轻
多项研究证实 ， 中老年人经常锻炼能保持大脑年轻 。
跑步甚至可以刺激大脑记忆中枢新细胞的生长 ， 进而有助于预防认知功能障碍 ， 即俗称的老年痴呆症 。
冷天跑步 ， 你需要注意4件事
在寒冷天气里跑步 ， 不仅可以提升心肺功能、增强体质 ， 还能振奋精神、锻炼意志 。但同时 ， 想要在大冷天“跑”出健康 ， 需要注意以下几点 。
No.1 太阳出来再开跑
虽然已经立春了 ， 但日出仍然较晚 ， 运动时间也要相应往后调整 ， 以免晨起天气过于寒冷 ， 从而诱发心脑血管疾病 。
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最好等太阳升起后再跑步 。雨雪、雾霾等恶劣天气不要外出跑步 ， 避免滑倒、诱发心脑血管和呼吸系统疾病等风险 。
No.2 准备、整理活动要加强
跑步前充分热身 ， 让肌肉、关节慢慢变柔软、变灵活 ， 在寒冷天气里尤为重要 。
低温条件下 ， 人体肌肉的收缩速度与力量都会下降 。热身不充分 ， 或者不热身就跑步 ， 就像在冰凉的玻璃杯中倒入热水 ， 极易带来运动损伤 ， 跑步时也更易疲劳 。
跑步前 ， 花5分钟做做弓箭步压腿、体前屈、肩关节环绕等 ， 活动一下四肢、腰腹、膝关节、踝关节 ，  再用10分钟慢慢跑步 ， 等身体进入状态后 ， 再提升速度 。
此外 ， 在冷天进行相同强度的运动时 ， 更容易造成乳酸堆积 。因此 ， 运动后的拉伸更必不可少 。
No.3 掌握正确的呼吸方法
冷天跑步用嘴呼吸 ， 容易导致运动后咽喉部出现不适 ， 甚至引发呼吸系统炎症、胸口疼痛或咳嗽。
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跑步时 ， 最好用鼻子呼吸 ， 当鼻吸不能满足供氧时 ， 可微微张口 ， 用舌头抵 住上颚呼吸 ， 避免直接大量吸入冷空气  ， 刺激呼吸道 。可以尝试二步一吸或三步一吸 ， 帮助身体保持良好的节奏 ， 这样更不易疲劳 ， 锻炼效果更好 。
No.4 及时补水
美国运动医学会一项研究表明 ， 在寒冷天 ， 身体无法正常感知缺水信号 。空气又冷又干 ， 虽然人体一般感觉不到出汗 ， 但事实上 ， 出汗损失的水分和呼吸时消耗的水分与夏天一样多 。因此 ， 跑步过程中及时补水、跑完后重新补水非常重要 。
【跑步多少天跑一次 多久跑步一次】最后 ， 需要提醒的是 ， 冬春之交是心脑血管疾病的高发季 。慢病患者 ， 尤其是心脑血管疾病患者应在医生的指导下 ， 采取合适的锻炼强度、时间 ， 不宜自行跑步锻炼 。

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