老人多动腰可延缓衰老
“身体每一项运动机能，包括耐力、速度、灵敏度、柔韧性等，都会在一定年龄到达顶峰，然后开始衰退 。”西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉《生命时报》采访人员，一般来说，首先退化的是柔韧性，其次是肌肉力量，最后是耐力 。而就部位来说，以前人们都认为“人老腿先老”，但现在的研究证实，人体最先衰老的部位是腰 。而要想防止这些机能的退化，离不开针对性的训练 。
首先是柔韧性 。好的柔韧性可以保证运动时各种动作的顺利完成，降低运动损伤几率 。苟波说：“由于平时疏于锻炼，柔韧性一般从20多岁就开始退化了 。现在很多年轻人连弯腰时，触碰脚尖都做不到 。”训练柔韧性最好的方法是静力拉伸 。苟波解释说：“拉伸分为静力拉伸和动力拉伸 。动力拉伸指踢腿等利用身体瞬间弹力做的拉伸动作，这类动作锻炼柔韧性的效果较差，而且容易受伤 。静力拉伸指在静止状态下进行的拉伸运动，往往要求在拉伸到自身‘极限’后，坚持10秒左右，锻炼效果好且不容易受伤 。”比如坐姿伸直双腿，俯下上身用手触摸脚尖，如果无法碰到脚尖，握住脚踝或小腿也可以，然后保持10秒钟 。
其次是肌肉力量 。苟波建议，可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行运动 。“人体有200多块肌肉，从防止老化的角度来说，可以主要练习几大块肌肉” 。腰腹部是重点照顾对象，可以通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；上肢部分可以重点练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等，举哑铃、引体向上等可以锻炼到这些肌肉，防止“臂力”的丢失；下肢可以通过负重深蹲等动作，练习股二头肌和股四头肌 。
【老人多动腰可延缓衰老】最后是心肺耐力 。“虽然心肺耐力是所有机能中退化最慢的，但由于它是所有运动的基础，所以我们一定要多锻炼它 。”苟波解释说，游泳、跑步、自行车、健身操等都是很好的心肺耐力训练 。这些项目锻炼的是全身肌肉，因此，我们只需选择自己喜爱的项目即可 。“需要注意的是，心肺耐力训练要达到合适的强度才有效，一般我们用运动心率来衡量它 。对普通人来说，运动时心率达到最大心率的60%—70%最合适 。”
推荐阅读
- 老人气短 多种疾病的信号
- 老人眼皮肿胀要警惕
- 老人养生先要防病
- 老人膝盖关节疼痛怎么办？
- 老人离不开的6种降脂菜（蔬菜食疗）
- 老人心跳过慢逾七成是病态
- 老人健康暗藏“杀手”
- 为什么很多动漫作品里杀戮时的bgm是欢乐颂
- 故宫门票多少钱2021 故宫门票优惠政策_军人+老人+教师+学生
- 体内缺维生素D 老人易摔跤