最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方
人们常常提及补钙 ， 却很少关注补镁 ， 这是因为肠道对镁有极强的吸收能力 ， 缺镁人群也不多 。但是随着年龄的增长 ， 镁的排泄增加 ， 某些饮食习惯或用药也会影响其吸收 ， 因此 ， 中老年人要多摄入点富含镁的食物 。下面跟随小编了解一下吧！
【最容易缺镁的人群 可以补镁的食疗方】
镁是体内300多种酶的辅助因子 ， 能调节肌肉和神经的兴奋性 ， 还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌等过程 。镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都可能导致镁缺乏 ， 引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱 。随着缺乏量的增多 ， 还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常等 ， 甚至导致低钙血症、低钾血症 。以下六类人群最容易缺镁 。
补钙人群 。中年以后 ， 钙流失速度大于钙沉积速度 。骨质疏松风险增加 ， 很多中老年人都会补钙 ， 但高钙会竞争性地抑制镁的吸收 。
饮食不均人群 。中年人易发福 ， 没时间运动的人会通过节食来减肥 ， 而饥饿会影响镁的摄入；也有部分中年人无肉不欢 ， 但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率 。
爱饮茶人群 。浓茶的咖啡碱含有利尿成分 ， 会增加镁的流失 。
糖尿病人群 。中老年人是糖尿病的高发人群 ， 糖尿病会增加镁的排泄 ， 而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率 ， 形成恶性循环 。
长期服用某些药物人群 。一些药物如双膦酸盐类（治疗骨质疏松）、四环素类抗生素 ， 如环丙沙星、地美环素、左氧氟沙星等都会影响镁的吸收 ， 某些利尿剂如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸会增加镁的排泄 ， 服用这些药物的中老年人应重视镁的补充 。
经常饮酒人群 。酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等 ， 使镁排泄加大 ， 长期过量饮酒易导致镁严重流失 。
营养师建议以上六类人群要多吃富含镁的食物 。绿叶菜含镁最丰富 ， 其次是粗粮、坚果 ， 肉类、牛奶 。但绿叶菜中存在影响镁吸收的草酸 ， 粗粮含有影响镁吸收的植酸 。建议炒蔬菜前 ， 用沸水焯一下；烹饪粗粮时 ， 提前浸泡一会 。
吃什么食物可以补镁？
1、深色绿叶蔬菜 。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源 ， 因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子 ， 所以颜色越绿 ， 含镁越多 ， 如菠菜、小白菜等 。
2、坚果和植物种子 。各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高 ， 特别是对于补充镁元素比较有帮助 ， 如杏仁、葵花籽、腰果等 。
3、大豆 。半杯大豆(91克)所含的镁可满足一天需求量的50% 。
4、香蕉 。除了维生素和膳食纤维外 ， 一根中等大小的香蕉还含有32毫克镁 。草莓、黑莓、葡萄和无花果等水果也含有一定量的镁 。
可根据自己具体情况 ， 选择下列补镁的食疗方 。
1、枸杞叶粥：把鲜枸杞叶100克洗净 ， 与粳米50克煮成稀粥 。枸杞叶在蔬菜中的镁含量是独占鳌头的 ， 每百克含镁92毫克 ， 是茴香的一倍和香椿的三倍 。药理研究证实 ， 枸杞叶能使血压下降 ， 还能降低血脂和血糖 。故常食此粥 ， 可一“食”克“三高” ， 有利于健康 。
2、绿豆粥：用绿豆适量 ， 同粳米50克煮为稀粥 。绿豆是食品中含镁较多的一种 ， 每百克含镁147．8毫克 。《食物疗养法》一书介绍：“绿豆粥能降血脂、血压 ， 治疗糖尿病 。”可见 ， 对于有三高的中老年人 ， 常吃此粥是颇有裨益的 。
3、黄精煮黑豆：把洗净的黄精、黑豆各30克煮熟 ， 黄精与黑豆同食 ， 每日二次 。黑豆富含镁元素 ， 每百克含镁157．3毫克 。《本草新用途》一书说：“黄精有降血压作用 ， 并可使甘油三脂、B脂蛋白、血胆固醇均明显降低 。”有“三高”患者 ， 用此方调养 ， 也甚相宜 。
4、甘薯羹：将甘薯切成小厚片 ， 上火煮熟 。由于甘薯含有大量粘液质 ， 煮后会自然成羹 。镁在甘薯中含量也极为丰富 ， 每百克含80．6毫克 。《单味中药疗法》一书说：“甘薯食用 ， 可促进胰岛素分泌 ， 改善餐后高血糖 。”《食物疗养法》一书还说：“甘薯能降血脂、血压” 。因此 ， 常食此品 ， 可达一招克“三高”目的 。
市面上也有一些镁补充剂 。提示 ， 中老年人平时适量摄入蔬果 ， 主食粗细搭配 ， 每天喝牛奶 ， 吃一二两肉 ， 多吃点“镁”食 ， 完全可满足身体的镁需求量 ， 没必要服用镁补充剂 。
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