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每日零食建议：
水果200~350克
牛奶300~500毫升
原味坚果10克（比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/开心果）
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看好标签 ， 选零食不踩坑
虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食 ， 但偶尔也会吃一些预包装零食解馋 。 这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签 。
主要看3点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期 。
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?配料表：
根据《预包装食品标签通则》的规定 ， 食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列 ， 也就是说：排名越靠前的加的就越多 。 所以 ， 在挑选预包装零食的时候要先看看配料表 ， 尤其是需要注意以下两个方面：
① 不要选择添加糖排名靠前的零食 。 根据《中国居民膳食指南》的推荐 ， 每人每天的添加糖摄入不超过50克 ， 最好控制在25克以下[1] 。 过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险 。 我们常见的添加糖包括：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、红糖、冰糖等 。
② 不要选择含有反式脂肪的零食 。 经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险[2] 。 那么 ， 如何判断食品中是否含有反式脂肪酸呢？当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候 ， 就说明其可能含有反式脂肪酸 。
▲某品牌巧克力棒有些细心的朋友会发现一个问题：配料表中明明出现了上述配料 ， 但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注的是“0” ， 这是咋回事？
根据《预包装食品营养标签通则》的规定 ， 当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时 ， 就意味着反式脂肪酸的含量很少 ， 可以在食品包装上标注“无或不含反式脂肪酸”的字样 。
▲某品牌巧克力棒营养成分表?营养成分表：
通过营养成分表上的数据 ， 我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食 。 不过 ， 大家还需要了解以下4个知识点：
① 能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ） ， 如果要换算成我们平时说的千卡（kcal） ， 需要用千焦的数值÷4.184 ， 得到的数据才是千卡 。 就比如上图那款巧克力棒 ， 相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡 。
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