减肥塑身 使身材美妙的游泳减肥法
游泳是一种全身性运动,不但可以减肥,还可提高你的心肺功能,还能锻炼你几乎所有的肌肉,尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的功夫就能使你“脱胎换骨” 。在水中人的骨骼得到了充分的放松,可以有机会“伸一下懒腰”,这对于保持挺拔的身体很有好处,对于正在长身体的青少年,经常坚持游泳锻炼可以让你的长成一个“高个子” 。
减肥功效
游泳消耗的能量大 。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力,在水里走走都费力,再游游水,肯定消耗较多的热量 。同时,水的导热性大于空气24倍,水温一般低于气温,这也有利于散热和热量的消耗 。因此,游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多,故减肥效果更为明显 。
可避免下肢和腰部运动性损伤
在陆上进行减肥运动时,因肥胖者体重大,使身体(特别是下肢和腰部)要承受很大的重力负荷,使运动能力降低,易疲劳,使减肥运动的兴趣大打折扣,并可损伤下肢关节和骨骼 。而游泳项目在水中进行,肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受,下肢和腰部会因此轻松许多,关节和骨骼的损伤的危险性大大降低 。
可享受天然的按摩服务:游泳时,水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩,对皮肤还可起到美容的作用 。
减肥原理
人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍,手脚在水中运动时,你一定能感受到那强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼,游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据 。游泳也是一项激烈的运动,而且水的传热的速度比空气要快,也就是说人在水丧失热量的速度会很快,大量的热量会在游泳当中消耗掉 。身上那些多余的脂肪,也会悄悄的“溶解在水中” 。
要想获得良好的锻炼效果,还需要计划地进行锻炼:初练者可以先连续游3分钟,然后休息1~2分钟,再游2次,每次也是3分钟 。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地均速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组 。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直到增加到每次游30分钟为止 。如果你感觉强度增加的速度太快,就可以按照你能够接受的进度进行 。另外,游泳消耗的体力比较大,最好隔一天一次,给身体有一个恢复的时间 。
游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法 。对于比较瘦弱者,游泳反而能够让体重增加,这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用,使肌肉的体积和重量增加的结果,可以说游泳可以把胖人游瘦了,把瘦人游胖了,可以让所有的人都有一个流畅的线条 。
运动须知
鉴于上述的原因,肥胖者确实可将游泳减肥作为自己主要的减肥运动 。但在游泳前,须做好准备工作,同时必须注意安全,防止发生意外事故 。
人在运动后都有一个“超量恢复”的现象 。简单地讲,就是人体为适应下一阶段运动水平的提高,在每次运动后,都要摄入比以前更多的能量,这是人体的一种自我保护措施 。所以,游泳之后人们常能吃得好睡得香,消耗热量又补回来了,甚至比消耗的还多 。因此,不注意节食,尤其运动一段时间后又停止,最容易使体重超过原来水平 。这是很多人运动减肥失败的重要原因 。
游泳减肥效果不佳的原因
既然游泳有这么好的减肥塑身作用,为什么有人游了却不见瘦呢?资深健身教练周凯认为,谈到运动与减肥问题,首先要明白运动与能量消耗的关系 。运动过程中,能量消耗分三个阶段完成,分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢,减肥通过脂肪消耗达到效果 。
运动量不足
有的人游泳后减肥效果不佳,可能是因为运动量不足 。游泳在开始时,处于无氧运动阶段 。能量消耗主要靠糖的无氧酵解,这一阶段的运动很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不会动用到脂肪 。再继续运动下去,人体开始进入有氧运动阶段 。在随后的一个小时里,中等强度的运动状态下,能量供应由糖的有氧代谢提供能量 。如果要减肥,每次游泳时间应在40分钟以上,才开始消耗脂肪 。
游泳后饮食不节制
至于游泳会导致脂肪层加厚,只有长期在水中进行训练的专业游泳运动员,才会适应性地增加皮下脂肪厚度,用以阻止热量的丢失 。作为普通的游泳爱好者,游泳不会长脂肪,游泳后饮食不节制,才会瘦不下来 。人在运动后都有一个“超量恢复”的现象 。简单地说,就是人体为适应下一阶段运动水平的提高,在每次运动后,都要摄入比以前更多的能量,这是人体的一种自我保护 。所以,游泳之后人们常常感觉吃得香睡得好,消耗的热量又补回来,甚至比消耗的还多 。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿,摄入的能量也更多 。如果不注意节食,尤其运动一段时间后又停止,最容易使体重超过原来水平 。
姿势正确效果才好
游泳教练吴京指出,游泳时技术动作很重要 。如果技术动作不规范,不但锻炼目的达不到,该练的肌肉也得不到锻炼,这就是人们常说的练“偏”了 。例如,游泳时主要靠腿部的力量 。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用,但很多人游泳时只重视上肢动作,腿部基本不动 。这样,游起来不仅很吃力,本可以提供动力的腿部反而成了累赘 。
由于四种泳姿着重锻炼的部位有所不同,游泳者可以选择自己喜欢的泳姿,着重加强身体某个部位的力量训练,有针对性地减掉身上的赘肉 。
蛙泳—腿部力量
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下打水,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效 。
蝶泳—胸部力量
蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好 。
不同泳姿能针对性减掉赘肉
自由泳—臂部力量
自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的促进作用 。
仰泳—背部力量
仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展 。此外,仰泳时需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼 。
游泳有诀窍
下水后要马上寻找身体漂浮的舒适感,中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动,可以两只手滑水 。调匀呼吸,闭目似要进入梦乡,突然被惊醒或自己睁眼都可以,感觉到比躺在床上都舒服轻松时立即出水 。
出水时动作要缓,要感觉身体在水中的重量,比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力感 。有人身体健壮,很难体味这种感受,那就游一段距离,动作频率要低,以不加快心跳为限,然后出水找感觉 。待重力感和疲劳感消失后再回到水中 。不可跳水,因为这样容易把已产生的感觉消除 。
用这种方法减肥,坚持数日,原先肚皮的鼓胀感就会消失,腹部感到轻松,不过体重下降很少 。如果坚持三到五个月,饮食稍加节制,再辅以每日一到两公里散步,体重自然可以慢慢降下来 。想减肥又不想节食的朋友不妨试一试 。
4游泳30分钟可消耗1100千焦的热量 。即使人已不在水中,代谢速度依然非常快,能比平时更快地消耗脂肪 。这种方法是最科学、最无可否认的 。游泳不仅可以收腹,还能塑造整个体形 。怕冷的MM也可以游温水泳咯,为了体型,什么都不可怕咯!
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