减肥计划 专门为男人准备
男士不管到哪个年龄段 ， 注意身材有很多好处 。下面是专为各年龄段的朋友设计了一套减肥、增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案 。
减肥计划 专门为男人准备
一、40岁以上 。
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型 ， 而且能预防常见的老年性疾病 ， 如高血压、心血管病等 。
锻炼每星期一、五进行两次 ， 内容包括：25-30分钟的心血管锻炼 ， 中等强度 ， 如慢跑、游泳、骑自行车等 。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次 。10-15分钟的器械练习 ， 器械重量要比30岁时的轻一些 ， 重量太大会损害健康 ， 但次数不妨多些 。为防止意外 ， 最好不使用哑铃 ， 用健身器械 。5-10分钟的伸展运动 ， 尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉 。周三加一次45分钟增强体力的锻炼 ， 不借助器械 ， 可用俯卧撑、半下蹲等 ， 重复多组 ， 每组约20次 ， 数量依自己的承受力而定 。
二、30岁左右 。
此时段人的身体功能已超越了顶峰 。这时如忽视身体锻炼 ， 对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降 。此时身体的关节常会发出一些响声 ， 这是关节病的先兆 。为了使关节保持较高的柔韧性 ， 应多做伸展运动 。还要注意心血管系统的锻炼 。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次 ， 每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳） ， 强度不要像20岁时那样大 。20分钟增强体力的锻炼 ， 与20岁时相比 ， 试举的重量要轻一些 ， 但做的次数可多一些 。5-10分钟的伸展运动 ， 重点是背部和腿部肌肉 。久坐办公室的人更要注意伸展运动 。方法是：仰卧 ， 尽量将两膝提拉到胸部 ， 坚持30秒钟；仰卧 ， 两腿分别上举 ， 尽量举高 ， 保持30秒钟 。
三、20岁左右 。
这个时段身体功能处于鼎盛时期 ， 心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点 。从运动医学角度讲 ， 这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利 。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼 。
【减肥计划 专门为男人准备】锻炼可星期一、三、五隔天进行一次 ， 每次大约30分钟增强体力的锻炼 ， 方法是试举重物 ， 负荷量为极限肌力的60% ， 一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10-12次） 。如多次练习并不觉得累 ， 可以加大器械重量10% ， 必须使主要肌群都得到锻炼 。
20分钟的心血管系统锻炼 ， 方法是慢跑、游泳、骑自行车等 ， 强度为脉搏150-170次/分钟 。
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