女性在不同时期营养重点
女性在不同时期营养重点
铁质对于青少年的生长发育也很必要 ， 在这个阶段 ， 体内的血液容量与肌肉正大量增加 ， 铁是合成身体血红素与肌红素的必要物质 ， 需要充足供应 。另外 ， 女孩子因为月经每个月都会造成铁质流失 ， 所以女性更需要注重补充铁质 。铁质可从瘦肉、贝类食物如牡蛎、蛤等以及从豆类制品、葡萄干、红枣、南瓜子等坚果核仁、全谷类及深绿色蔬菜中获得 。
目前我国青少年肥胖的情形愈来愈严重 ， 营养专家提醒 ， 肥胖对于发育中的青少年会产生诸多不良的影响 ， 其中比较严重的是青春期提早出现 。当体内脂肪到达一定程度 ， 会刺激性激素分泌 ， 导致生理成熟与性征出现 。事实上 ， 青春期提早并不是健康的象征 ， 一旦心理及生理的发展衔接不上就会滋生问题 。有时提早发育也会造成发育期提早结束 ， 许多青少年在短时间内快速长高 ， 之后身高却容易停滞不前 。此外 ， 肥胖还可能带来心血管疾病、糖尿病、成人之后难以减重等后遗症 。因此 ， 青春期必须维持标准体重 ， 才能为将来健康打好基础 。
要注意的是 ， 维持标准体重切忌节食 ， 需靠适度的运动来辅助 。规律且适度的运动 ， 可消耗多余热量 ， 除了可保持健康 ， 对于发育也很有助益 。
18~25岁（成熟期）：注意维生素C的摄取
这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期 。人们在这个阶段忙着学业或事业 ， 可能常常需要熬夜 ， 也会因为香烟与酒精的刺激而对健康造成伤害 。要让伤害减至最低 ， 除了饮食均衡外 ， 要特别注意维生素C的摄取 。因为饮酒与吸烟会增加维生素C的代谢率 ， 而环境及情绪上的压力 ， 亦使维生素C的需求增加 。
从一般的蔬果中就可以获取足量的维生素C ， 如甜椒、油菜、猕猴桃、木瓜、花椰菜等 。
20~35岁（怀孕期）：补足叶酸
这个年龄层的女性 ， 通常正值生育期 ， 就怀孕的妇女而言 ， 叶酸的摄取对胎儿的发育相当重要 ， 因为叶酸可协助核酸及部分氨基酸代谢 ， 与细胞分裂有密切关系 。孕妇若缺乏叶酸 ， 易导致胎儿产生神经管畸型 。
35~45岁（步入中年期）：均衡摄取维生素B族与蛋白质
营养专家指出 ， 这个阶段身体老化的迹象日趋明显 ， 摄取充足的维生素B族 ， 可缓和老化现象 ， 并帮助皮肤保持最佳状态 。牛奶、酸奶等乳制品、谷类（如糙米等皆含有丰富的维生素B族） 。
许多人一步入中年期 ， 就大量减少蛋白质的摄取 ， 这是不正确的观念 。蛋白质的摄取对于生命的每一个阶段都相当重要 ， 即使是中老年期也不例外 。无论是少女还是中年女性 ， 蛋白质的摄入都是非常重要的 。蛋白质对于维持身体的机能、细胞正常的分化与生长、皮肤的健康 ， 都有着非常重要的作用 。即使步入中年 ， 也要摄取足够的优质蛋白质 ， 这可由家禽类、海鲜类、瘦肉及乳制品获得 。
进入40岁后 ， 身体的代谢率会降低 ， 热量的需求会比年轻时少 。最佳的饮食方式是摄取低脂、高纤的食物 ， 多吃蔬果、谷类、鱼类及瘦肉 。这样的饮食习惯 ， 可降低体内的胆固醇 ， 避免血管硬化 ， 并减少患高血压、心脏病、癌症等疾病的风险 。
【女性在不同时期营养重点】 45岁（更年期）：补充钙质与植物雌激素
在这个阶段 ， 不少妇女面临更年期的不适与骨质疏松症的威胁 ， 如同青春期的营养准则 ， 钙质的摄取仍为重点 。此阶段的妇女每日需摄取1000毫克左右的钙质 。我国多次营养调查皆发现 ， 人们对于钙质的摄取量普遍不足 ， 更年期后骨质流失速率增加 ， 更加重了骨折的危险 。牛奶、芥菜、豆制品等皆含有丰富钙质 。
要注意的是 ， 植物性食物常含有大量植酸和草酸 ， 会与钙质结合 ， 成为不溶解的钙盐 ， 而降低钙质的吸收率 ， 如菠菜中的草酸会与牛奶中的钙质结合 ， 使牛奶中的钙质无法被吸收 ， 应避免两者同时食用 。
更年期的妇女亦要多摄取豆类制品 。有些妇女会服用雌激素来减轻更年期的不适症状 ， 但这些激素补充剂会与乳房与子宫的雌激素受体紧密结合 ， 对乳房造成刺激 ， 有诱发乳腺癌的可能 。豆类所含的植物性雌激素——大豆异黄酮 ， 生理机能类似雌激素 ， 从自然饮食中摄取 ， 亦可达保健的效果 。豆腐、豆浆等豆类制品都含有丰富的大豆异黄酮 。
另外 ， 更年期妇女也要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物 ， 因为这些食物会引起发热潮红 ， 加重不适症状 。
55岁之后（老年期）：选择优质蛋白质、新鲜蔬果
由于活动量、代谢率降低 ， 老年期需要的热量减少 ， 但所需的蛋白质反而比壮年高 ， 这是因为身体的吸收力变差 ， 所以需要增加蛋白质的摄取 ， 以修补身体的组织 。饮食应着重优质蛋白 ， 如瘦肉、鱼肉、低脂牛奶等 。不过 ， 肝、肾功能不良者、高尿酸血症患者 ， 要注意蛋白质的摄取不宜过量 。
在脂肪的摄取上 ， 尽量选择不饱和脂肪酸含量高的油脂 ， 减少饱和脂肪酸的食用量 ， 以减少血液中胆固醇的含量 。饱和脂肪酸大部分来自动物性食物 ， 如肥肉、猪油；少数植物油 ， 如椰子油 ， 也含有大量饱和脂肪酸 。不饱和脂肪酸则多来自植物性食物 ， 如橄榄油、葵花油、大豆油；但也有动物性的来源 ， 如鲑鱼、鲭鱼等 。
此外 ， 老年人还应多食用新鲜的蔬果 。蔬果含有丰富的膳食纤维 ， 可帮助老年人缓解便秘症状 ， 且植物特有的化学成分 ， 如类黄酮、胡萝卜素及酚类物质还能预防癌症 。
虽然各个年龄层要强化的营养重点不尽相同 ， 专家强调 ， 不论在哪个年龄阶段 ， 均衡的饮食习惯都非常重要 。科学的饮食习惯加上规律的生活方式会令女性朋友容光焕发 ， 常保健康 。
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