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鬼压床不可怕 9睡眠障碍别轻视( 二 )


解决：温暖的环境更容易让人放松而产生睡意 ， 在热水中浸泡15～20分钟是最有效舒解压力的方式 ， 如果不能浸浴 ， 至少也用热水浸泡双脚十分钟以上 ， 让身体变得温暖舒适 。
注意：控制焦虑的情绪 ， 释放压力才能真正获得优质睡眠 ， 但这是一个循序渐进的过程 ， 无须操之过急 。通过调息（腹式呼吸）、自我心理暗示等方法 ， 逐渐学会自我解压 ， 放松身心 。
方法二：增加运动
失眠原因：大脑因为无法感到疲劳而不能发出促进睡眠的信号 ， 结果造成失眠 。这种睡眠障碍在长期坐在办公室里缺乏运动的上班人士中最常发生 。
解决：适度的有氧运动对于改善睡眠的效果可谓立竿见影 ， 坚持每天至少半小时的慢跑、游泳、有氧操、舞蹈等运动 ， 就能让久坐不动的身体感觉到疲劳从而快速进人睡眠状态 。而定期有氧运动还能进一步减轻体重、舒缓压力 ， 这对于实现睡眠会有所裨益 。
注意：如何选择有效的有氧运动--对于刚开始运动的人而言 ， 不妨咨询专业健身教练 ， 制定私人运动方案 ， 避免剧烈运动以免造成肌肉酸痛反而影响睡眠 。
方法三：调节光线
失眠原因：任何微弱的光线都会抑制大脑分泌促进睡眠的物质 ， 不管光源来自照明灯、电脑屏幕、电视还是夜间荧光灯 。对于容易失眠的人而言 ， 看电视、上网或阅读有时候效果适得其反 。
解决：在入睡前一小时尽量切断所有光源 ， 不管是灯光、电视或电脑的荧光还是来自户外的路灯 ， 尤其是后者 ， 一直以来都被人忽视 ， 却被证实对大脑同样有刺激作用从而引起慢性失眠 。
注意：光线会影响睡眠质量 ， 因此睡前记得关掉电视机和夜灯 ， 不透明的窗帘则可有效阻隔户外光 。
方法四：杜绝咖啡因
失眠原因：咖啡因会在体内滞留至少四到八小时 ， 持续刺激大脑使其保持兴奋状态 ， 它会让人更容易惊醒且难以再次入眠 ， 从而大幅降低睡眠质量 。
解决：白天靠喝咖啡“提神” ， 夜晚辗转难眠 ， 这是一个恶性循环 ， 如果你无法一下子摆脱咖啡的诱惑 ， 不妨以每天减少一杯或半杯开始 ， 至少从中午12点以后尽量减少含咖啡因的食品如咖啡、茶、黑巧克力等的摄入 。
注意：对于咖啡因习惯性成瘾的人而言 ， 一下子停止喝咖啡可能会感觉头痛和沮丧 ， 这种症状最多持续一周 ， 睡眠却能得到较显着的改善 。无因咖啡的高脂肪量并不适合长期大量饮用 。
方法五：限制酒精
失眠原因：对于某些人而言 ， 睡前一杯酒有助入眠 ， 但对另一些人而言 ， 酒精反而容易让他们在半夜就醒来 。这是因为 ， 酒精的作用只能持续四到五小时 ， 一旦失效 ， 大脑可能再度亢奋 ， 造成失眠 。
解决：先弄清楚酒精到底会不会影响自己的睡眠 ， 对于那些将睡前一杯酒视为享受却又要遭受失眠痛苦的人而言 ， 不妨将这杯酒放在傍晚或晚餐时享用 。
注意：无论是啤酒还是红酒 ， 即便有研究声称它们有助安眠 ， 但只要含有酒精 ， 它们对睡眠的影响就是因人而异的 。
方法六：调整生物钟
失眠原因：如果你经常凌晨才能入睡或者半夜就会醒来 ， 那很可能是因为你的生物钟已经紊乱了 。对于长期作息时间不规律的人而言 ， 最容易遇到这方面的困扰 。
解决：每天早起后在强光下（日光或灯光皆可）照射20分钟 ， 十天为一疗程 。这是因为人体内促进睡眠的褪黑激素会因光线而减少分泌 ， 这种抑制一般会持续12小时 ， 然后又重新开始分泌 ， 15～16小时后到达高峰 ， 让人产生强烈的入睡欲望 。
注意：通过光疗法重新调整生物钟需要一个持续而渐进的过程 ， 尽量坚持在固定时候起来并接受光照 。如果是在日光下照射 ， 应注意防晒以免伤害皮肤 。
方法七：补充褪黑素
失眠原因：褪黑激素是人体内的睡眠激素 ， 一般它会在夜间九点开始分泌 ， 在十一点达到高峰 ， 让人产生睡意 。随着年龄增长以及某些疾病 ， 如在女j生中高发的饮食失调（贪食症、厌食症）或者组织增生等会影响褪黑素的分泌 ， 从而导蓟睡眠瞳碍 。

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