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不去健身房该怎样练腿部肌肉？

我是FJ健身，很高兴回答这个问题 。

不去健身房如何锻炼腿部肌肉 。那么健身房给你腿部训练提供了什么呢？当然是器械 。

健身房的器械有什么样的特点

1：器械多种多样，例如自由深蹲，史密斯深蹲，倒登，这些都是针对整个大腿肌肉的发展 。还有坐姿腿屈伸针对股四头肌，卧姿腿弯举针对腘绳肌 。当然腘绳肌还有直推硬拉等 。
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2：可以根据每个人的情况自由调节重量，这个是非常重要的 。

那么我们不去健身房锻炼，采用徒手健身，要想达到更好的训练效果，训练理念都是一样的，只是采用徒手健身的动作去取代它，并且尽可能的满足训练的负重要求 。（注：关于训练负重这一点很重要，例如你平时深蹲都是100公斤起步，那么你采用徒手深蹲，很难达到训练强度，所以也要根据自身的情况去选择徒手负重） 。

徒手练腿健身动作介绍

【不去健身房该怎样练腿部肌肉？】1：徒手深蹲 。动作介绍：双脚与肩同宽或略比肩宽，脚尖微微向两侧打开，曲髋屈膝，保持腰背挺直，并且膝关节运行的方向和脚尖一致 。双手可以抱在胸前或者平举都是可以的 。
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训练容量介绍

如果是刚开始健身，那么徒手深蹲可以满足你的训练需求 。可以根据自身能量，每组20～30个，可做4～5组 。

如果本身有运动能力，并且训练目标是增加腿部肌肉，觉得徒手深蹲无法满足训练需求 。可以用哑铃负重深蹲（注：虽然是居家徒手，想要提高，还是要有一定的器械的） 。

2：箭步蹲或者是箭步走 。

居家情况，空间受限，可以采用箭步蹲，如果是户外，可以采用箭步走 。动作介绍，如下图 。保持上半身直立，向前迈一步，大小腿的角度为90度即可，同时后腿弯曲也成90度左右 。箭步蹲可以采用迈出去后，退回换腿 。箭步走可采用一直向前走 。
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训练容量介绍：和徒手深蹲一样，对于刚开始健身的人来说，这个动作可以满足大部分人的需求 。可以双脚各做15～20次 。可做4～5次 。

如果觉得太轻松了，可以双手各拿一个哑铃做负重建议 。
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3：进阶版，单腿深蹲 。

单腿深蹲不仅仅考验的是腿部的力量，还需要足够的踝关节活动度，髋关节活动性，还有身体的平衡性 。所以，单纯的从腿部力量训练的角度来说，如果做不好单腿深蹲，可以采用手扶住一个东西（例如单杠或者双杠） 。动作介绍，如下图，上半身尽可能保持平衡和直立（不行可以扶住东西），下蹲，膝盖运行方向和脚尖一致 。
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训练容量介绍 。

这个动作相对比较难，如果是刚开始健身，那么前面两个动作的容量已经可以满足需求 。

如果能量比较强，可以每组做10～15个（具体看个人情况），做4组，换腿练习 。

小腿肌肉锻炼

小腿肌肉训练，可以采用提踵的方式进行练习，这一点在健身房也是一样的 。可以徒手提踵训练，也可以负重提踵训练 。

动作介绍：把脚尖垫在高处，向上提踵，也可以用哑铃负重建议 。我们经常走路，小腿肌肉耐力比较好，建议每组做30次左右，可做5～6组 。
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总结：相比于健身房健身，徒手健身的训练效果可以满足大部分人对于健身的需求 。但同时，由于你自身能力的提高，一些简单的训练器械还是需要的，例如哑铃，这样可以更好的帮助你负重，达到更好的训练效果 。那么徒手健身呢，只是用一些动作去替代健身房的器械，训练理念还是相同的 。包括正确的姿势，训练负重，训练容量等 。

其他网友观点

可以说不去健身房的健身方式方法越来越流行，受到了更多年轻人的欢迎 。锻炼大腿肌肉最常见的方法，也是最实用的方法有以下几种：

1、深蹲

深蹲这个动作，在健身界是最受欢迎的，最经典的，也是最为实用的动作 。

深蹲能够有效的锻炼到大腿肌肉群，是三大经典动作之一 。在做这个动作的时候对大腿肌肉、膝关节处的韧带组织、腰背部都有锻炼的效果 。

一个星期锻炼3～4次，每次锻炼3～5组，每组30～60下，持续三个月后，大腿肌肉群绝对力量十足，大腿也会变得又粗又壮 。

2、弓箭步走

弓箭步走虽然简单，但对于大腿肌肉群的锻炼效果却非常的好 。弓步压腿相信大家上学的时候都经常的做，在这个动作的基础上往前走，但要身体重心保持在同一水平线上，不要来回上下移动 。

按照正确的弓箭步走的动作，连续走上十几步就会感觉到大腿肌肉发胀、发酸，要想有更好的效果就要坚持再往前走上几十步，这样锻炼效果更好 。

3、兔子跳

兔子跳也是锻炼大腿肌肉群的一个很好的方法，在往前跳动的同时很好的带动大腿肌肉群发力 。经常做兔子跳也能锻炼出发达的大腿肌肉 。

4、靠墙静蹲

虽然是很简单的一个静力性锻炼大腿肌肉群的方法，经常能够采用这个方法去锻炼的人也并不简单 。通常情况下普通人能够坚持2分钟以上都很不错了 。不信，你可以马上试一试 。


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