有哪些可以在家中练的徒手健身动作？ _徒手

您好，很高兴为您回答这个问题。

其实动作很多的，健身的含义比较广泛，可能说：跑步散步游泳等都是算健身了，这样说的目的就是我们健身前自己要给自己制定一个健身计划，因为现在很多人嘴上说去健身，坚持下去的很少，大多数人都是跟风，听别人说健身了，自己也是盲目的去健身，过不了几天就不见踪影了。如果给自己制定一个健身计划后，每天知道自己训练什么，吃什么，这样的话就可以长久的坚持下去。

之前我就遇到很多给我要健身计划的人，都觉的一个健身计划很简单制定。然而并不是那样的，每个人的体质不一样，身高体重内中外胚型了体脂等，真正好的计划是要进行详细的评估制定的，需要很多步骤的。网上搜个计划一大堆，但是真的适合你吗？动作给你说了会吗？就算给你了健身计划，你能坚持几天？真正可笑的是，我给他解释了半天还被来了一句“ 艹 ”，我直接就呵呵了！

言归正传，只是借机会吐槽下，推荐几个不错的徒手动作：

1：俯卧撑：　俯卧撑是最简单最方便最普遍的徒手健身动作。主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和肱三头肌，可以进行不同角度变化进行刺激。

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2：深蹲：深蹲我想大家都不陌生，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到股四头肌、臀部、腘绳肌等

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3：卷腹：卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。

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4：开合跳：开合跳的动作看似简单，能快速提高心率，达到锻炼心肺、提高体能的目的。并且，开合跳是标准的全身运动，有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练，有利于热身和关节活动。

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今天给大家分享几个不错的动作。希望大家一定要坚持，在健身的道路上解锁更多姿势。

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其他网友观点

徒手健身首推《囚徒健身》，这是一本对新手非常友好的书籍，里面的六艺十式能很好的满足全身大部分肌群的训练。

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六艺指的是锻炼胸肌的俯卧撑，锻炼腹肌的举腿，锻炼背部的引体向上，锻炼臀腿的深蹲，锻炼肩膀的倒立撑和锻炼脊椎的桥。

十式则指的是每一艺当中由易至难的十种变式，比如俯卧撑就有推墙、跪姿、标准、杠杆、单臂等十种变换方式，这也是这本书的一大特色。

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囚徒健身对于耐力训练和减脂方面确实效果嘎嘎好，对于新手或者对增肌没什么企图心的人而言，这本书是首选。

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另外也可以选择最简单的方式，下载个诸如keep之类的健身软件，里面也能切身打造适合自己的徒手健身动作，但是时间长了容易烦。

南木瓜健身速读，

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其他网友观点

徒手健身有一个最大的优点就是它的方便性，你可以在任何地点任何时间都可以开始你的训练。

而作为徒手健身当中我们身体是分为推力、拉力、核心力量与下肢力量四大方面所组成的。这些都可以在家中得到训练。那么动作有哪些，下面我为你推荐：

推力练习：

推力是训练我们的胸肌、手臂的肱三头肌、肩部三角肌前束等等肌群为主的。它的主要训练动作就是我们的俯卧撑，这个动作也是相当大众化的，如果做不到那可以选择做膝盖触地的跪姿俯卧撑，把训练难度降低，训练到一定的次数之后就可以练习标准俯卧撑啦！标准俯卧撑练到一定的地步之后我们就可以练一些高等级的动作，比如说做窄距俯卧撑、单手俯卧撑或者倒立俯卧撑。

拉力练习：

拉力训练我们的手臂的二头肌和屈肌还有背部的背阔肌等等肌群为主。那么训练动作呢主要就是以引体向上为主，这个可以从我们躺在地面拉一个齐腰高的杠叫做水平划船。当达到了一定的次数就可以练习标准的引体向上了，而日后要提高难度就可以练习宽距的引体向上或者窄距的引体向上甚至是单手的引体向上。

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