手臂训练有哪些经典有效的方法？
身房就可以向那些刚刚健身的人炫耀了 。我们锻炼肱二头肌必不可缺的必定是各类重量大小不一的哑铃了，但是如果没有掌握正确的锻炼方法，那么很可能会肌肉拉伤 。所以说每种方式对于我们自己手臂的锻炼也是非常重要的 。
第一常规式
我们通常的举哑铃的方式都是双手掌心向上弯举，抬到最高还原的时候我们手臂是垂直放下会可以避开我们的腰让出了一个距离，因为哑铃与腰垂直的话那么我们手臂与腰部就会有一个空隙，这样的一个健身问题是很大的 。我们练杠铃弯举的时候，手臂是垂直于地面的，向上弯举并还原丝毫没有空隙 。这样最大程度的锻炼我们的肱二头肌 。
如果你用哑铃，与腰部有一定的距离的话，那么我们肱二头肌的收缩轨迹那么就不一样，那么我们肱二头肌收缩的效率也就跟着变差了 。运动幅度也就变小了，这样我们肱二头肌的锻炼就会需要更多的训练量了 。改善技巧是双手把哑铃置于身前而不是置于体侧这样我们肱二头肌就能得到充分的锻炼 。
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第二垂直抓握式
是我们垂式抓握法这种抓握方法就可以置于体侧了，我们这样锻炼是可以的，但是有一个误区，有的人会非常快的进行锻炼，那样是不对的，这样锻炼会损伤肌肉 。正确的方法是匀速抬起并匀速放下，这样才能充分的锻炼我们的肱二头肌
第三旋腕式
这种抓握方法则是由前面两种方法组合成的，先垂直抓握向上举起的时候旋转我们的手腕，这种方法通常都是左右轮换式的 。这里面有一个误区就是，我们有的人做这个动作的时候，会很容易开始甩动，以提升力量举起哑铃 。这种方法是不对的，这样对于我们肱二头肌也是一个非常大的挑战，正确的是我们举起来的时候也是要匀速，但是举起了的那边肩膀是要压下去的这样我们肱二头肌就会感受到压力才会更充分的锻炼 。
这几种就是我们经常犯的误区哦！小编也要赶紧去去调整自己锻炼的动作了 。避免不必要的损伤 。
关注壹健身，获得更多的健身知识！您的点赞，评价是我们坚持的动力！其他网友观点手臂训练主要是训练我们的肱三头肌和肱二头肌！
下面介绍几种对于手臂经典实用有效的方法，希望可以帮到你！
肱三头肌??肱三头肌的主要生理作用是伸直我们的胳膊，做肘关节伸展运动 。所以符合肱三头肌生理原理的动作，都可以有效训练到我们的肱三头肌 。
例如钻石俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，双杠臂屈伸等等！
【手臂训练有哪些经典有效的方法？】【1】钻石俯卧撑
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动作要点：
1.起始位置：双手撑地，双手距离靠近，大拇指和食指组成一个菱形，身体保持一条直线，收紧腰腹！
2.身体下降至胸口触及地面，保持此动作2到3秒
3.撑起身体，回到起始位置！
??俯卧撑动作，主要锻炼我们胸肌，三角肌前束，肱三头肌！当我们的双手距离越窄时，越能限制三角肌前束发力，这时候我们的肱三头肌和胸肌会承担的更多，所以在俯卧撑动作中，钻石俯卧撑，更能有效的刺激锻炼我们的肱三头肌！
【2】哑铃颈后臂屈伸
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动作要点：
1.起始位置：双手握住哑铃，置于脑后
2.肱三头肌发力，举起哑铃！过程中，只有小臂移动，肘关节和身体保持稳定，不要晃动身体！
注意事项：
??在举到最顶端时，手臂不要完全伸直，否则重量完全压在肘关节处，使肘关节更容易受伤！
??颈后臂屈伸可以让我们更好的体会肱三头肌发力的感觉，尤其是在动作最低点的时候，更能感觉到大臂后面被拉伸的感觉，拉伸本来就可以使肌肉的力量和形态得到很好的增长，所以这个动作也是锻炼肱三头肌不错的动作！
【3】双杠臂屈伸
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动作要点：
1.起始位置：双手握住双杠，撑起身体，肩胛骨下沉后缩，收紧腰腹，保持身体稳定，不要晃动！
2.下降身体，感受到肱三头肌被拉伸，肘关节弯曲90度左右，肱三头肌发力，撑起身体回到起始位置！
??通过身体的前倾角度，双杠臂屈伸可以锻炼我们的胸肌下部，身体保持正直，直上直下，可以很好的锻炼我们的肱三头肌，提高我们的胳膊力量！
肱二头肌??肱二头肌主要功能是弯曲我们的肘关节，使我们的手腕向肩膀移动！所以符合这一功能原理的动作都可以锻炼到我们肱二头肌！
推荐几个我认为不错的训练动作：反手引体向上，哑铃集中弯举，器械弯举！
【1】反手引体向上
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动作要点：
1.起始位置：反手握住单杠，掌心朝身体方向，身体垂直向下腰腹收紧，保持身体稳定
2.背肌发力，弯曲肘关节，向上拉起身体，直到胸口触及单杠，保持此动作2到3秒！
3.伸直肘关节，下降身体！
??反手引体向上不仅可以有效得锻炼但我们的背部肌肉，而且对我们的肱二头肌也有很好的锻炼作用 。把身体拉起的过程中，肘关节弯曲很符合我们肱二头肌的生理功能！
【2】哑铃集中弯举
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动作要点：
1.起始位置：坐在凳子上，上半身身体向前倾，掌心朝内，单手持哑铃，肘关节放在持哑铃一侧的大腿内侧！
2.肱二头肌收缩，举起哑铃到最高点，保持此动作2到3秒！
??哑铃集中弯举，其运动轨迹更符合肱二头肌的生理原理，所以对肱二头肌激活水平更高，训练效果更好 。并且由于有肘部支撑，可以保证在训练中，大肌群不会借力进行无效动作，使训练效果更高效，安全！
【3】器械弯举
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??器械弯举是一个总称 。我们可以用哑铃，杠铃，弹力带进行弯举动作，这边以弹力带举例：
动作要点：
1.起始位置：双手持弹力带两端掌心朝向身体，双脚踩住弹力绳中间位置，保持身体挺直！
2.肱二头肌收缩，弯曲肘关节，使小臂抬起至最高点，保持此动作2到3秒，回到起始位置！
??弹力带弯举比其他器械弯举的好处是，阻力方向一直垂直于肱二头肌的发力方向，使肱二头肌全程都可以高效刺激，训练效果会更好！
??手臂训练，我们应该均衡得锻炼我们的肱二头肌和肱三头肌，这样才会使我们的手臂线条更加明显，使手臂更加粗壮！
其他网友观点
手臂一直以来都是男性最喜欢训练的肌肉之一，如果我们想练好我们的手臂，想让手臂在一次训练中充分燃烧，那我们就一定要找准方式方法，今天这篇文章，就来教教大家，如何去打造一双麒麟臂！
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有的人总是对自己的现在肌肉的状况不满意，或许你们尝试过各种各样不同的方式锻炼你的手臂，可是效果总是那样的不尽人意，在训练的同时你得先明白这个道理：训练总量=频次*动作*组数*次数*重量 。
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你的每一次训练都必须保证这次的训练优质且高效，下面来看几个手臂训练动作 。
第一个动作：坐姿哑铃弯举（4组，8-12个）
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或许有人会问道：为什么是“坐姿”而不是“站姿” 。
这个根据个人的感觉，对于我的话我更偏向于使用坐姿，这样更方便我发力找到肌肉收缩的感觉，所以至于是站姿还是坐姿这就取决于你自己 。
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做这个动作的时候，发力时将你的大拇指向外旋转，后缩你的肩胛骨，挺直你的背 。只有这样，在做这个动作的时候你才能充分感觉肱二头肌收缩 。动作的开始你可以选择40%的重量热身，剩下3组使用更重的哑铃，可以刚好完成8-12个 。
第二个动作：绳索下压（4组，8-10个最后两个顶峰收缩）
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这个动作更针对你的肱三头肌（长头）
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做这个动作的同时保持你的手肘贴紧身体两侧，发力时感到你的肱三头肌充分收缩，还原时放慢并保持对肌肉有一定的控制 。最后个的顶峰收缩可以让肌肉形状更饱满，以及更充分的刺激肌肉 。
第三个动作：绳索弯举（4组，8-10个最后两个顶峰收缩）
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做这个动作保证你的大臂平稳的发力，而且你的大臂几乎都不能移动
第四个动作：仰卧杠铃臂屈伸（4组，8-12个）
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这个动作是各位健身大佬都会使用的一个动作，当你在移动杠铃的时候，保持你的手肘和上臂稳定，只有小臂在运动 。整个过程中控制你的发力时你的整只手臂和地面垂直，还原时杠铃在额头正上方 。整个过程中保证你的肩胛骨稳定，否则产生借力影响你整个过程的训练 。
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整个训练完成以后，配合上一些轻重量的收尾动作能更深层次的刺激手臂 。
只要我们坚持这样的训练，保持一个积极向上的心态，我们的手臂生长并不是难事，最后我们祝所有看了这篇文章的朋友，都能练出粗壮有力的手臂！推荐阅读
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