跑步如何跑的快？ _跑的快

30岁很年轻，身高体重也不错。

半年跑龄10㎞平均配速450，想提到430，跨度20″ 。不用大动干戈就可以实现，不难。

首先，平时每周至少要有3次左右的10㎞慢跑。通过慢跑来强化你的有氧基础，提高你的耐力，血氧饱和度，以及较高配速下身体利用脂肪来供应能量的能力。

文章插图

然后，利用间歇跑训练来刺激你的心肺离开舒适区，提高身体的抗乳酸能力，提升你的最大摄氧量，从而达到你提高10㎞平均配速的目的。

间歇跑训练时以最大心率的90%跑6组800m，组与组组之间休息的时间为跑上一组所需时间的一半。比如你跑上一组800m用了3分钟的时间，这次休息时间只能是1分半钟以内。

间歇跑训练，每周1~2次。训练时，要尽量使每组的配速相等，这样才能达到最好的训练效果。

文章插图

不管是平时跑步还是专项训练，一定要认真做好跑前热身，跑后拉伸运动。这对于提高你的步频，步幅，身体的柔韧性能起到很大的促进作用，从而使你迈入提速的快车道。

此外，平时跑休时要多做肌肉力量方面的训练。可以通过深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来提高自己的肌肉力量。

坚持一段时间，你就会发现自己10㎞已经能稳稳地跑进45分钟了。

【跑步如何跑的快？】

文章插图

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能够帮助到你，谢谢！

其他网友观点

练

跑步如何跑的快？