慢跑有益，但是多慢是慢跑？ _慢跑

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慢跑运动兴起于20世纪六十年代的美国，当时美国政府大力发展科教事业和高新技术行业，改进传统工业，人民生活水平得到极大的改善，经济呈现出一片繁荣。与此同时，高血压、高血脂、肥胖等健康问题也开始突显，这与现在中国的社会背景很相似。所以运动健身，尤其是慢跑运动，满足了胖起来的美国公众对于增强体质、减肥瘦身的需求。据估计当时美国坚持慢跑的人数多达近千万人。从人口比例上来说，这个数值在今天仍旧高于中国长期坚持跑步运动的人数（相关推算见御行君其他文章）。

慢跑运动的兴起，除了有这样的时代背景，当然和这项运动的便利性、低门槛，以及给慢跑者身体带来的巨大健康利益分不开的。长期坚持慢跑运动，在预防肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、心肺功能衰退等方面都具有显著的作用，其中最直观和最普通的好处当然是能有效减肥。那么，跑得慢一点就是慢跑了吗，到底什么样的速度才算慢跑呢？

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什么是慢跑？速度该是多少？

让御行君直接引用一下度娘的定义：

慢跑（英语：Jogging或称Footing），亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

在这个定义中并没有涉及明确的慢跑速度问题，只是说“缓步、缓跑或缓步跑”和“中等强度” 。查阅其他资料，似乎并没有权威的资料或机构为慢跑给出一个明确的速度概念，但也有人给出了一些慢跑时心率的公式，比如（220-周岁年龄）的64%至76%，不过这个心率区间也没有一个统一的标准，有人认为应该是在60%至80%，也有人认为不要超过（220-周岁年龄）就行了。莫衷一是！

实际上仅仅从“慢跑”一词就可知，“慢”是关键。所以，速度的大小快慢在慢跑中并不是一个关键问题，只要能维持跑的特征（具有区别于走的两脚短暂同时离地的瞬间），以中低运动强度来完成一段较长时间的跑步，就算是慢跑了。直白些说就是，刚好能跑起来，或者是不求速度情况下的慢慢地跑。

当然，如果你愿意参照公式来通过控制心率来定义自己的慢跑速度，那当然也无可厚非，但御行君的观点是公式过于机械和僵硬。比如一个从不运动的四十开外的大胖子，可能刚好能跑起来时的心率已经让他的心肺无法承受了，这时还要去死套公式，显然不合适。个体差异应优先于公式的应用。

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以什么来决定慢跑的速度该快一些还是该慢一些呢？

可见，慢跑的速度是一个因人而异的区间，而且随着慢跑者体能的改善，这个区间也会随之变动。一年前的新手大胖子跑者，在坚持一年慢跑后的身体状况肯定不可同日而语，慢跑的速度选择会更为自由。比如完成10公里跑可以按每公里平均配速7分多钟来跑，也可以按6分多钟来跑，或者其他对跑者自己来说相对较慢的配速。这取决于跑者的身体情况，也和跑者整个健身或跑步计划的安排有关。总之，是适合你的那个较低的跑步速度。

此外，不少人在跑步过程中受伤，并非由于跑步本身有什么问题，而是跑步强度和跑步量过大造成，而慢跑时只要控制好较低的速度，把握好跑量，恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害，比如膝关节痛、脚底筋膜炎等。可以说，以低速避免跑步受伤，也是慢跑和普通长跑区别的分水岭。

至此对于慢跑的速度不必再纠结了，只要能让自己恰好能跑起来就算是慢跑了。随着体能的提高，慢跑速度的选择空间会更大，且只要把握好对自己而言较慢的跑速和合适的跑量，跑步受伤的可能性就可以降至最低。

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其他网友观点

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

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其实这样以绝对速度区分快慢，既是不太正确的，也没有多大意义。跑步给我们最大的好处是，这是一项有氧运动，对我们有很多的益处。

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建议以自己的心跳频率来区分自己能承受的快慢速度。

你能承受的最大心率就是你的有氧极限，低于80%心率范围内你的速度都算是慢跑，不管这个绝对速度是8公里每小时还是12公里每小时。

【慢跑有益，但是多慢是慢跑？】

超过80%但还没到最大心率跑出来的速度算是快跑，但也还是有氧运动。

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接近或者超过最大值就算是无氧运动了，不管这时你的速度是8公里每小时还是18公里每小时。无氧状态的最大特点就是持续不了多长时间，不管是新手还是顶尖运动员，超过自己的最大值都坚持不了多长时间。

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对于大家最关心的减肥效果来说，是有氧运动最佳，相同的时间，在你的心率最大值范围内，你速度越快心率越高，当然消耗的能量越多单次效果就越佳，但是疲劳程度也就越大，可能坚持不了几天，所以长期看上去效果反而不如更慢点好。

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所以如果以减肥为目的，在心率最大值的百分之70范围左右最好，而不是某个速度值。通俗点讲，就是你还能边跑边说话的程度算是慢跑，不能或者不想说话但是呼吸还能控制的程度算快跑，如果张大嘴巴气都不够了，那恭喜你，接近无氧了。

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关于心率最大值： 1. 初级公式：针对健康状况较差的人群。最大心率=(200-年龄)*(60%~80%) 60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

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2. 普通公式：针对普通人群。^_^ 最大心率=(220-年龄)*(60%~80%) 60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

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3. 卡福能公式：针对身体素质较高的人群。最大心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率 65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能