跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？ _成绩

跑了一年多5公里的慢跑，成绩没提高，跑起来很累，这是跑者的瓶颈期，这些问题不必过于纠结。任何运动都是一个渐近的过程，虽然已经跑了一年多了，是刚入门时间也不是很长。

在回答你的问题的同时，也请你分享一下我的体验。我开始跑步的时候也遇到同你一样的困惑，跑不动、跑不远，头一年跑3公里都困难。通过长时间的循序渐进的练习，逐步适应了跑步、距离也逐步增加了。

至于说怎样才能提高成绩？我的感觉是，我们刚入门跑步，不要急于提高成绩。跑步对于我们来说，都是从零开始的，从开始的一公里都跑不了，到现在可以跑5公里了，已经是有所起步了。说到感觉很累，是还没有完全适应跑步，适应了以后，会有越跑越轻松的感觉，是大脑内啡肽在作怪，跑到一定时长你会感受到的。

【跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成绩一直没提高，跑起来也很累，怎么才能提高成绩？】我开始跑的时候跑的很慢，不懂什么是配速，跑了2年开始琢磨配速了。我那时可以配速530了，我还尝试一个半马，配速是540 。跑步的知识很多，配速、步幅、步频、跑姿等等，都是需要认真学习和提高的。

我的体验是，我们不是专业运动员，但是通过长期坚持跑步练习，自己不断摸索跑步技巧，向跑步大咖学习一些跑步知识，成绩自然也会有所提高。

相信你只要坚持不懈规律运动，跑步距离会越来越远，配速会越来越快。但是也建议你，不要过度刻意追求速度和距离，重要的是快乐跑、健康跑。

其他网友观点

坚持一年多慢跑5公里，配速上不去，跑得还累。我建议你：一是不要跑跑停停，按现在的速度连续跑完5公里。二是如果平时也是连续跑的，那么你以一吸一呼各3步跑，即以快步频，小步幅的频率去跑完5公里，配速应该会提高了，再以此配速坚持跑一段时间，感觉没有以前累，逐渐增加跑10公里。三是待跑10公里也不是很累，就采用间隙跑，即拼命跑200~300米，又慢跑至呼吸均匀后，又快跑一段距离，在10公里内建议有4~5次间隙跑。跑上一段时间配速肯定又会提高。只要这样循环渐进的跑，成绩肯定大幅度提高。需要指出的是，一定要快步频小步幅跑，不易伤膝盖。速度不要一下提高太多，呼吸顺畅即可。当成绩不断提高，跑得又不是很累时，才会乐而不疲的坚持跑下去。希望你跑出成绩，跑出健康！

其他网友观点

您这种情况比较少见。我想如果抛开身体疾病方面的原因，应该是跑量不够。如您是一周只跑一次，每次也只是五公里，可能真的练不出来。就我本人而言，当年跑一百米左右居然心痛，躺在操场上了，下决心改变，开始跑步。也是从一公里开始的，期间也遇到过膝盖痛等问题，逐一解决。跑量是逐渐增加的，也不天天跑，而是每周三次。4个月以后，也是周三次每次5到10公里，每月有一到二次的15到20的长距离。我是跑了七个多月参加的半程马拉松，因报名问题二年后跑了全马。现在不追求成绩随时跑半程，全马需要专门练一下。基本跑步逻辑是半马方便就报，全马一年一到二次。