体重200斤以上的人应该如何减肥?
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙 。
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减肥的核心其实就是热量的平衡状态,怎样来理解呢,我们每天工作、走路、心脏跳动、吸等等都是需要能量消耗的,我们每天的进食也是为了给身体补充能量,让身体有足够的能量来维持自身的消耗 。
如果吃的热量和身体每天消耗的热量数值差不多,说明身体的能量摄入处与平衡状态,如果吃的热量大于身体每天消耗的热量数值,说明身体能量处于盈余状态,如果吃的热量小于身体每天消耗的热量数值,说明身体能量处于亏空状态 。
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三种能量摄入状态长久下来都会对身体造成不一样的结果,每天能量摄入处与盈余状态,那么身体内多处的热量无法被消耗掉就会转化为脂肪组织储存在体内,造成肥胖 。每天能量摄入处与亏空状态,那么身体所需的能量无法被满足,此时就会分解身体内的脂肪等物质来进行转换供能 。如果能量热入处于平衡状态那么也就意味着体重不会发生明显的波动 。
现在我们来看,如果想让脂肪降低的话我们就必须要使每天身体能量摄入处于亏空的状态,这样脂肪才会被慢慢消耗掉 。那么身体能量的亏空主要有两种方法来达成,第一是吃、第二是练 。
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少吃自然就会让热量摄入降低,锻练会让身体每天能量消耗提升,双向结合身体自然每天就会造成大量的能量亏空,这就是减肥的核心方法 。当然少吃、多练只是概括词,接下来给大家详细分享下吃和练需要注意的细节 。
1. 少吃
少吃指的是少吃油腻、高热量的食物,因为同样重量的一碗饭,一碗是纯瘦肉,一碗是红烧肉,那么虽然总量相同,但是后者热量可能是前者的两倍 。所以在减肥过程中要多吃粗粮和油脂含量少的食物,这样既不会饿肚子还可以有效控制能量的摄入 。
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【体重200斤以上的人应该如何减肥?】2. 多练
多练指的是勤练,最好每天一次,每周五次左右的训练频率,每次一个小时左右 。很多人误以为多练是每天要练久点,结果每天训练量过大造成训练过度,引发厌练、感冒、身体无力、神经疲劳的状态 。
所以如果想要减肥从这两方面入手,持续的坚持下去,身体的体重自然会慢慢降低下去 。
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其他网友观点体重已经100公斤的人,很有可能在生活中被别人戏称为“大胖子” 。不过,不用自卑 。因为越是胖的人越有“初期减肥优势”,在开始减肥的最初的两三个月里,多数“大胖子”的减肥速度几乎“肉眼可见” 。坏消息是,由于体重较大,参加运动锻炼会比较辛苦,对于饮食的控制也会感觉比较痛苦 。那么,具体该怎么做呢?还是先从减肥的原理说起 。
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身体是怎么瘦下来的,大体重者如何减肥?
按照主流的“能量赤字”减肥原理,只要减肥者每天能够创造能量赤字,并且维持好这个“能量缺口”,也就是让“每天的热量摄入”小于“每天的热量消耗”,那么就可以迫使身体消耗多余的脂肪,于是人就瘦了 。道理很简单,要实现这个目标却并不容易 。
一方面控制饮食,可以将每天的热量摄入降低到较低的水平上 。另一方面,参加运动,则能够加大身体的能量消耗 。于是,就可以创造并扩大能量缺口 。
理论上,所有的运动都可以达到减肥的目的,但是对于普通人来说,有氧运动才是最好的、最有效的减肥方式,没有之一 。来,看一看下面这个“健身减肥运动计划”参考方案:
每周参加5次有氧运动,每次运动时长1小时 。
周一划船,周二有氧操,周三动感单车,周四休息 。
周五动感单车,周六有氧操,周日休息 。
上述这些运动项目,最好都去健身房锻炼,且能上团体课的,尽量上团体课,这样可以保证每次锻炼的质量和效果 。哪怕是划船机运动,也最好和一两个运动搭档一起锻炼,而不是自己单独训练 。
如果能执行好上述这个方案,那么在第一和第二个月,你的减肥速度会相当快 。如果饮食控制得也不错,减重七至八公斤,甚至十几公斤,都是有可能的 。
从实践中看,初始体脂率越是高、体重越是大的人,初期减肥速度就越快、短期减肥效果就越好 。往往可以给周围人一种“惊艳”的感觉(瘦得太明显了),许多减肥者则会有“身轻如燕”的感觉 。
初始体重100公斤的人,在两个月之内减到90公斤是并不难 。但是如果一个70公斤的人想减到60公斤就没这么容易了 。如果你以前从没有运动,从没有采取措施进行过减肥,那么这个效果会更加明显 。
贴士:大体重减肥者安全减肥应注意两点
(1)体重超重或肥胖的人,要注意避免一开始就参加“对下肢会产生高冲击性”的有氧运动,比如长跑、跳绳等,以保护下肢关节,特别是膝关节的安全 。
(2)对于什么是“大体重”,并没有统一的规定 。有氧运动之父库珀博士的建议是,对于体重超过标准体重16公斤的人,那么就最好不要直接跑步,而是从划船机、椭圆机、有氧操等对下肢关节低冲击或无冲击的有氧运动入手 。
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饮食如何控制?
假设你是一个体重100公斤的大胖子,以前从不运动,也从不控制饮食 。那么,就算你一开始不控制饮食,只通过运动的方式减肥,初期效果也会相当不错 。但最好还是同步控制饮食,这会让运动减肥的效果“如虎添翼” 。下面两个饮食控制方案,可以给减肥新手,尤其是大体重者作为参考 。
参考方案1:低热量饮食法
早餐正常吃,但是油腻和过甜的食物,应该避免 。
午餐和晚餐可以通过营养代餐包来代替 。但是一开始不要两餐都用营养代餐包来代替,应该逐步过渡到两餐食用代餐包 。
要求,通过上述方式,将每天的热量总摄入控制在800至1500千卡的水平上 。由于一个成年人每天正常的热量需求约为2000至3000千卡,这样就会形成巨大的热量缺口 。再加上减肥者积极参加运动锻炼,这个缺口会相当可观,从而达到良好的减肥效果 。这就是“热量赤字”减肥理论的实际运用 。
这个方法的坏处是,可能会形成较严重的饥饿感 。不过一旦习惯了调整后的饮食方案,身体的饥饿感会在一定程度上得到控制 。
要注意,这种饮食方法不宜长期实行 。在2到3个月之内,当减肥达到一定效果后,就可以逐步恢复到正常的饮食状态 。但必须采用基础的饮食控制措施,而不应该放纵饮食 。
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参考方案2:低碳饮食
每天早餐基本无限制,同样避免食用油腻或过甜食物即可 。
午餐和晚餐适当减少主食的量,特别是米饭、面条、饺子、馒头等精致米面食物 。
在三餐之外,对零食应严加控制,包括糕点、饮料、过甜的水果等 。
这种低碳饮食法的好处在于,它不会让减肥者过于饥饿,实际上减肥者完全可以吃饱,只要遵守上述基本规则就行 。而低碳饮食法的短期减肥效果,又会非常明显,几乎可以说是立竿见影,可以极大地树立减肥者的信心 。
同样,这种方法也不应该长期实行 。建议在两三个月之后,逐步恢复到正常饮食状态 。
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要注意的是,身体会对减肥者所采取的运动方案和饮食措施产生适应的过程 。所以,在两三个月之后,减肥者就会发现,自己所采取的减肥措施慢慢失去了效果,减肥速度放缓,并且逐步进入平台期 。这时候,减肥者应该及时发现这种趋势,然后调整饮食和运动方案,进入下一个减肥阶段 。
无论你的初始体重有多大,“减肥”不应该是一种长期的状态或永恒的目标 。当体重、体脂率等指标回到正常范围内之后,就应该考虑调整运动目标,比如提高运动能力、塑造更好的体型等等 。
大体重并不可怕,哪怕你现在还是一个100公斤的大胖子,只要减肥方法正确,练回好身材、找回自信,都将只是时间问题 。
【延伸阅读】
大体重的人运动减肥,有必要做力量训练吗?
从200斤胖子减到90斤瘦子,会怎么样?放心吧,你减不到
其他网友观点我就是200斤,跑步韧带损伤,节食马上反弹!不用减肥药!结果还是200!
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