练肱二头肌，怎么练效果好？
肱二头肌分为长头和短头两个头 ， 故名肱二头头肌 ， 主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后 ， 锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举 。重量不易过大 ， 选择10RM左右的重量即可 ， 冲击大重量时可以加大重量 ， 做超级组或21响礼炮时建议选择稍小重量 。
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使用杠铃做臂弯举时 ， 握距稍宽 ， 侧重于锻炼肱二头肌短头 ， 握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头 。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠 ， 放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头 ， 用小拇指、无名指和中指握杠 ， 放开食指和大拇指 ， 侧重锻炼肱二头肌内侧头 。此时不宜使用大重量锻炼 。
锻炼时手背与前臂始终保持中立位 ， 弯举过程中手背与前臂角度尽量固定 ， 角度变化不能太大 ， 否则腕关节很容易受伤 。
握杠或哑铃 ， 一般是掌心向上 ， 反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌 。
锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋 ， 肘内旋和外旋容易使肘关节受伤 。
锻炼时 ， 肱二头肌离心收缩非常重要 ， 锻炼时后半程动作一定要慢 ， 让肱二头肌离心发力时间尽量延长 ， 提高肱二头肌锻炼效果 。
普通的杠铃弯举、哑铃弯举 ， 牧师凳、都可以锻炼到肱二头肌 。锻炼时身体不要晃动 ， 即使是很轻微的晃动 ， 也会产生借力 。肘部夹紧身体 ， 肘部不要前伸 ， 避免借力 。刚开始锻炼使用小重量 ， 把动作做标准 ， 不要追求重量 。有一定锻炼经验之后再增加重量 。
下图中锻炼时肘部前伸过大 ， 借力太多 ， 影响锻炼效果 ， 锻炼时一定要注意 。
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下图中的动作比较标准 。
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重量较大 ， 又无法控制身体晃动时 ， 建议使用坐姿锻炼 。杠铃和哑铃弯举是最基本的锻炼 ， 下面介绍几个避免借力的小技巧 。
哑铃坐姿臂弯举时像下图这样肘部外旋角度不宜过大 。
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使用长凳做仰卧臂弯举时角度稍向后 ， 角度不宜过低 。上图和下图 ， 肘部都有一定角度的外旋 。
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也可以附身趴在斜凳上 ， 双臂夹紧身体 。
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牧师凳锻炼肱二头肌 。
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龙门架双侧臂弯举 ， 大臂与地面平行 。
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锻炼肱二头肌时 ， 还可以使用21响礼炮 ， 简单说就是臂弯举前半程动作做7次 ， 后半程动作做7次 ， 最后再做7次完整臂弯举动作 。这个锻炼方法不能经常用 ， 否则很难达到良好的刺激效果 。或者采用超级组、力竭组等方法也可以 。
每周建议锻炼一到两次 ， 每次做3-6个动作 ， 每组6-12次 ， 最多15次 。可以与肱三头肌一起锻炼 ， 或与背阔肌一起锻炼 ， 也可以单独锻炼 。
其他网友观点要获得比较完美的二头肌 ， 块头和长度二者缺一不可 ， 人们往往注意块头这方面 ， 而忽略二头肌的长度 ， 仔细观察健身大神的二头肌后三分之一到止点这部分远远好于普通人 ， 很多爱好者的二头肌块头挺大 ， 但是很短 ， 肌腹不能完全伸展延长至肘部 ， 在大臂上留下一块空白 。
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看一下黄哲勋的二头肌长度 ， 非常典型的一直延伸到肘部 。
关于二头肌的块头 ， 对训练强度要求非常高 ， 推荐大家采用强迫组训练法 ， 当然采用21响礼炮训练法也是非常好的 ， 唯有高训练强度才能锻造出二头肌块头 。
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关于二头肌的长度 ， 多做变式的弯举 ， 站姿或坐姿弯举存在一个比较明显的问题：传统的二头弯举到最后三分之一或者四分之一时 ， 我们不需要克服太多力就能移动哑铃 。所以其实每次我们做完弯举之后 ， 二头肌还是有一定的余力的 。所以肌友们可以看看以下几个变式：
蜘蛛弯举
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拖拽弯举
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以上两个动作中 ， 拖拽弯举通过手肘的后撤 ， 蜘蛛弯举通过俯身 ， 使得即使在动作最后二头肌所要对抗的阻力依旧是十分大的 。这样就解决了普通弯举顶峰收缩状态时刺激的不足 。不过在做这两种变式的时候 ， 杠铃的重量要稍小一点 。
此外 ， 上斜弯举和俯卧弯举也能增加弯举的动作幅度 ， 对于二头肌长度发展很有裨益 。
上斜弯举
【练肱二头肌，怎么练效果好？】
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俯卧弯举
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最后二头肌训练最常见的问题就是借力 ， 像下面例子中的动作就是非常典型的借力 。
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这种常见的错误在于 ， 肘关节在弯举过程中晃动的太厉害 ， 这样的借力大大降低了弯举对二头的刺激 。
二头肌动作要点：始终保持肘部的稳定！
题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计划 ， 大家一起来交流 。
美好的身材 ， 千篇一律 ， 有料的大脑 ， 万里挑一 。
其实你距离美好身材 ， 就差两步：
伸出点击关注的手迈出开始健身的腿我是瘦鱼 ， 我们下个问题见！
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其他网友观点想要练好肱二头肌得先知道肱二头肌的组成结构和功能 ， 根据这些才能有针对性地训练 。
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肱二头肌是一个小肌群 ， 主要由长头、短头组成（如上图） ， 在它们的附近还有一块小肌肉叫肱肌（如下图） ， 长短头负责影响手臂的纬度而肱肌就像是在厚厚的墙壁上雕刻的花纹 ， 能够给手臂增加立体感 。
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肱二头肌和肱肌的主要作用就是帮助我们做弯曲手臂的动作 ， 比如手心向上弯曲手臂、大拇指向上弯曲手臂 。
根据它们的功能可以看出 ， 训练肱二头肌的动作比较单一 ， 就是拿起重物并弯曲手臂 ， 不过真正训练的精髓都在手腕的角度和双手的握距上 ， 下面我介绍几个锻炼肱二头肌长头、短头、肱肌的动作 ， 然后在对动作进行细节分析 。
肱二头肌长头训练动作窄距杠铃弯举（握距略窄于肩）
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仰卧哑铃弯举
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肱二头肌短头训练动作宽距杠铃弯举（握距略宽于肩）
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俯卧哑铃弯举
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肱肌训练动作锤式弯举
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总结分析从这几个动作可以看出 ， 窄握和手臂处在身后的弯举动作都能练到肱二头肌的长头 。
宽握和手臂处在身前的弯举动作都能练到肱二头肌的短头 。
双手相对大拇指朝向自己的弯举动作都能练到肱肌 。
动作要点在做杠铃弯举时我建议使用曲杆杠铃做这个动作 ， 原因是在我们手腕上小拇指侧手臂的骨头要比大拇指侧手臂的骨头短（可以掐住自己的手腕感受下 ， 如下图） ， 所以小拇指侧的手腕位置有很多肌腱 ， 这个位置非常容易受伤 ， 而大拇指侧手腕能够承受更多的重量 ， 所以用曲杆杠铃能够让小拇指朝下 ， 这样就避免小拇指侧腕关节的肌腱过多的承担重量 。
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在做杠铃弯举时经常犯的错误就是容易借力 ， 避免借力的办法是保持身体和大臂不动 ， 只依靠肱二头肌的力量把杠铃或者哑铃举起 ， 做这个动作的感觉就好像你的腋窝底下夹着一部iphoneX手机 ， 而你手里拿着冰激凌 ， 想象一下你夹着手机的同时又想吃冰激凌时候的样子 。
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结语对于肱二头肌的长头和短头我建议分别选两个动作 ， 每个动作做4+1组 ， 前4组做8—12次然后到最后一组不休息马上把重量减轻一半并努力做到8—12次 。
肱肌的体积太小 ， 只需用一个动作训练就可以 ， 动作次数在10—15次之间 。
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