身体柔韧性不行，做不了标准的深蹲硬拉，该怎么做拉伸，提高柔韧性？ _拉伸

柔韧性是指关节的灵活性和肌肉在关节周围自由活动的能力，使它们能够实现全方位的运动，而拉伸运动可以快速提高身体的柔韧性。
我们的身体能够适应有限的运动范围，随着时间的推移，它会导致身体位置和姿势的损害。换句话说，柔韧性是一种让你的身体不受限制地运动的机制，当活动受到限制时，我们的关节就开始应对炎症、僵硬和疼痛。

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拉伸运动有助于减少一个人对疼痛的感知，并克服行动和功能的局限性。在做拉伸运动前一定要热身，这很重要。
如果你确实感到僵硬或紧绷，无法做很多有益身体健康的动作，这里有一些拉伸运动正是你所需要的，你需要把柔韧性训练作为你的首要任务。

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一，双腿分开类似剪刀站立，保持双腿伸直，臀部向前弯曲，用你的指尖触碰地板，一旦你的灵活性增加了，你就可以试着抓住你的脚踝，把自己向前拉得更远，做更深的拉伸。拉伸保持30秒时间。

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二，从坐在地板开始，一条腿在膝盖处向内弯曲，另一条腿在身前拉伸。身体向前倾斜，用你的指尖拉你的脚趾，拉伸一侧腿，保持30秒，然后换另一侧腿。

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三，开始坐在地板上，膝盖向两侧弯曲，双脚侧面接触地面。轻轻地把脚拉向身体，直到你感觉到臀部和大腿内侧的拉伸。一旦你的柔韧性增加了，试着向前倾来加深拉伸。保持30秒。

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四，站在平坦的地面上，如果需要的话，当你弯曲左膝并用左手抓住脚时，用椅子或墙壁来支撑，把你的脚拉向臀大肌，保持胸部张开，保持30秒，然后换腿。

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五，仰卧在地板上，双腿平放在地板上。把你的右膝弯曲到胸前，双手抱紧膝盖，把它拉向胸部，你会感到轻微的腿筋拉伸。保持30秒，然后换腿。

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六，开始时四肢着地，双手、膝盖、臀部和肩膀同宽。把双脚夹在臀部下面，把臀部向后推到膝盖以上。当你把前额放在地板上时，让你两个手臂拉伸到身前。保持30秒。

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七，首先把你的双手撑在前面的墙上，右腿向前迈，左腿向后迈，弯曲右腿，左腿伸直，同时保持右脚在前，左脚在后，双脚一起用力。保持15秒，然后交换左右。

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八，站立，把右臂伸直，然后在肘部弯曲，让它落在身后。将左臂向后弯曲(此时你已经感觉到肩膀开始拉伸)，试着抓住右手的指尖。坚持30秒，然后左右手重复。

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九，站立，首先把一只手臂举过头顶，在肘部折叠。然后，用另一只手去抓住你的这个折叠的肘部，轻轻地拉，做一个深的三头肌拉伸。每只手臂保持30秒，左右交替重复。

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十，站立，将一只手臂交叉在身体上，将另一只手臂环绕在你伸出的手臂上，轻轻地拉，直到你感觉到肩膀被拉伸为止。每只手臂保持30秒，左右交替重复。

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其他网友观点能意识到是身体柔韧性不足的问题就已经很难得了，希望你能认真看一下答案，在之后的训练中解锁深蹲和硬拉。

在问题开始之前请先听我多说几句，深蹲和硬拉是两个有着前后关系的动作，如果这两个动作你都想练，那么我建议先学会深蹲，然后再进行硬拉的练习。至于原因我会在问题中详细解释。

我们首先看深蹲

深蹲是一个下半身发力但是需要上半身支撑的动作。

我们先看上半身
关于在深蹲中的柔韧性，很多人都忽视了上半身，在标准的深蹲动作中，我们是靠双手抗住杠铃的，也就是下图这个样子。

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【身体柔韧性不行，做不了标准的深蹲硬拉，该怎么做拉伸，提高柔韧性？】在这种状态之下，如果我们的胸大肌过于紧张会让我们的双手很难背过身去，或者就算背过去抓住杠铃了，也会在深蹲的过程中很难将重量固定在上半身。

然后我们继续往下看，也就是来到深蹲的主要发力部分——下半身

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大多数人的问题都是出在下半身，问题几乎都集中在一个关节上——髋关节。
髋关节的灵活度是非常重要的，他主要决定了两个关键点，第一是你的下蹲幅度，第二是你背部的挺直状态。
当然还有脚踝的灵活度也很重要，如果你完不成一个基本的亚洲蹲，那么你的深蹲可能也会受到很大的阻碍。

针对以上问题的解决方法。

首先是针对上半身的解决方案

胸大肌的拉伸（提供两种解决方案）。
动作一。如下图。