哑铃俯身划船时怎样的动作才是最规范的？
其实练背的动作很好理解，要么拉，要么划 。最重要的还是把发力点找好，姿势摆对，然后才能集中火力轰炸到指定区域 。
下面，我来聊一聊单臂哑铃划船这个动作，这个动作的发力点找准之后，对背部的塑形能力还是相当强的 。
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单臂哑铃划船这个动作对锻炼背阔肌的厚度非常有效 。
来说一下单臂哑铃划船的动作拆解：首先，单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方，另一只手拿起重量适当的哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不要锁死，手腕保持平直，注意感受背阔肌发力，然后带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显 。
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在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体 。
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接下来说几个大家常犯的错误：弓腰，弓腰做这个动作时脊柱会承受相当大的压力，非但不健身，时间久了反而更伤身，健身的动作中几乎没有弓腰的，所以各位伙计请记好这个细则 。另外一个常见的错误就是每次放下之后都让肘关节完全伸平，这样是完全不对的，尤其是使用大重量的哑铃，容易使肘关节发生磨损，也是非常危险的一种姿势 。
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最后一点，很多人只求次数，不求质量 。无论做任何动作，都不要停留在追求数量的层面，这样完全没有好处，也不是一个可以吹嘘的谈资 。所有的训练都是给自身来感受的，而不是给外人看的，动作是否到位，训练能否有效都掌握在自己的手中 。尤其是对新手来说，找到肌肉的发力感是至关重要的，几组标准的动作下来，你会体会到那种酸爽 。
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其他网友观点很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您 。
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哑铃划船是练习背部肌肉，有效的动作之一 。
哑铃划船，哑铃放到最低点，哑铃向前送（感受充分拉伸背部肌肉），向后滑动拉起拉到最高点停顿，充分挤压背部肌肉 。
希望以上回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我 。
其他网友观点根据你图片中的展示，你所说的哑铃俯身划船，实际就是单臂哑铃划船 。
它主要侧重于强化单边背阔肌及其它背部肌群 。
那么这个动作打到底该怎么做呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下 。
1.关于单臂哑铃划船
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单臂哑铃划船，利用单手、单腿辅助支撑，另一侧手臂向后提起哑铃至高位 。
通过反复训练，可以练到背阔肌、斜方肌中下部、冈下肌、大圆肌、小圆肌，还能刺激三角肌后束和前臂肌群 。
具体操作：
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将哑铃放于哑铃凳左侧地面，右腿屈膝撑在凳子上，同时将右手撑在凳子上 。
【哑铃俯身划船时怎样的动作才是最规范的？】此时左腿站在哑铃凳左侧位置，左侧手臂向下，用左手去握住哑铃，并略微上提 。
收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向后方提起 。
直到上臂和身体左侧平齐时停止，然后再下放回位重复动作 。
做完指定次数后，再换右手持哑铃，左手、左腿支撑于凳面做动作，如此交替重复 。
2.具体动作细节①保证背部挺直
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在单侧手臂和单腿支撑于凳面时，背部需要稳定在一条直线，而且和地面接近于平行角度 。
如果你的背部没有收紧，并且出现了弓背状态，那么对背阔肌的受力就会减弱 。
②哑铃要向后划动
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（错误动作：直上直下）
因为目标肌肉重点是背阔肌，因此在屈肘之后，需要利用上臂带动哑铃向后划动 。
如果你直接屈肘，直上直下的提起哑铃，这样练到的都是肱二头肌 。
③避免耸肩
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（错误动作：高位耸肩）
在整个过程中，肩胛骨都处于下沉状态 。
如果你没有保持背部中立，在提起哑铃之后，很容易形成耸肩，而且动作只能做一半 。
这时候会产生斜方肌代偿，会侧重于上背肌群 。
④避免使用太大重量
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（错误动作：借力拉起哑铃）
单臂哑铃划船，虽然可以减轻腰背部压力，因为可以使用较大的重量 。
但是如果你已经开始力竭或者根本承受不了较大的重量，就应该略微降低重量 。
如果重量过大，很容易借力起身，还会产生身体外旋，整个动作就会变形 。
3.做好单臂哑铃划船的几个要素①向下收紧背部
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在收紧核心之后，需要将背部挺直 。
而保证背部挺直的关键，就是要将下沉肩胛骨，并保持这个姿势 。
此时背部就能保证稳定，始终处于向下收紧的状态，这样就能明显感觉到单侧背阔肌的顶峰收缩 。
②上臂和前臂夹角为90度
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在顶部位置做到：上臂和前臂夹角为垂直90度即可 。
此时上臂和一侧的身体躯干平齐，这个位置就是标准位 。
如果在高位，你的前臂内收很明显，那就是肱二头肌发力过多，向上的模式就出现了问题 。
③训练徒手动作
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在不确定自己能够做好单臂哑铃划船的前提下，就需要先尝试做徒手动作 。
感觉一下背阔肌发力点，如果能感觉到顶部收缩和下放的感觉，这就对了 。
最好对着镜子训练，这样可以很直观的发现自己的问题 。
④调高支撑点位置
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正常是单手支撑于哑铃凳面，这时候可以调高一些 。
将哑铃凳调成上斜角度，单手支撑于凳边拐角，然后再用另一只做划船动作 。
这样可以使用更大的重量，还能避免身体借力，整体动作就会更轻松一些 。
⑤加入双手动作
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除了单臂哑铃划船之外，还需要加入双臂动作，做俯身哑铃划船 。
俯身角度在45度即可，这样两侧背阔肌都能同时练到 。
整体的发力模式和单臂划船一致，训练效果也很好 。
4.个人建议通常单臂哑铃划船，会放在背部训练的末尾训练，中间休息时间需要缩短 。
而每组左右动作之间不能暂停，需要一次性做完指定次数，通常设定在12-15次 。
推荐训练背部肌肉时，可以安排5个动作 。
这里给出一个参考计划：
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引体向上：5组*8次
高位下拉：4组*12次
杠铃划船：5组*10次
坐姿绳索划船：4组*12次
单臂哑铃划船：左右各做3组*15次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排 。
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总结：通常哑铃划船，所指的就是单臂哑铃划船，利用单手、单腿辅助支撑，另一侧手臂向后提起哑铃至高位 。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、冈下肌、大圆肌、小圆肌，三角肌后束和前臂肌群 。
注意的动作细节有：保证背部挺直，不能弓背 。哑铃需要向后划，而不是直上直下 。背部避免在高位出现耸肩现象，这样会产生斜方肌代偿 。使用重量不要太大，防止出现身体借力 。
做好单臂哑铃划船的几个关键点：首先要将两侧肩胛骨下沉，让背部始终处于向下收紧的状态，这样对背阔肌的刺激会更多一些 。在顶部要做到：上臂和前臂夹角为垂直90度 。前臂不能内收过多 。可以调高哑铃凳，单手支撑于凳边拐角处，另一只手握住哑铃做划船动作，这样可以提起更大的重量，还能避免身体借力 。除了单臂动作外，还可以加入双臂动作，这样刺激效果会更好一些 。
最好将单臂哑铃划船放在背部训练的末尾训练，配合其它动作，背部肌群受力会更明显 。
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