在家怎么练哑铃？怎么练哑铃可以减肥？
还在为自己不够苗条而烦恼吗？不妨买两个哑铃练练身吧！一说起哑铃最先想到的是肌肉，是重量级运动，事实上练习哑铃可以快速减脂，尤其是上半身的脂肪 。在家怎么练哑铃？怎么练哑铃可以减肥？跟小编一起来学一学吧！
1、哑铃练习方法一
第一步 站立姿势，两脚与肩同宽 。双手握哑铃，双臂自然下垂.
第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方 。
第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒 。注意：抬头挺胸 。
注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松 。
注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气 。
2、哑铃练习方法二
第一步 左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上 。
第二步 右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度 。注意向后拉伸时吸气，放下时呼气 。
第三步 交换双腿，重复以上动作 。
注： 以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松 。
3、哑铃练习方法三
第一步 站立姿势，两脚分开与肩同宽 。
第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间 。
第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂 。
注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松 。
背部与头部平行向前看 。双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节 。
4、哑铃练习方法四
第一步 身体俯卧在垫上 。
第二步 双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下 。该动作使背部肌肉得到充分的拉伸 。注意：放下时要慢于向上翘起的速度 。
注：以上动作20次/组，做3组 。每组间隔30秒放松 。
5、哑铃练习方法五
第一步 双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方 。
第二步 双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度 。
注：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松 。
6、练哑铃注意事项
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深 。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒 。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 。
【在家怎么练哑铃？怎么练哑铃可以减肥？】
推荐阅读
- 如何进行突然分娩的急救？临产突然分娩怎么办？
- 怎么练腹肌最有效最快？练腹肌最快的方法
- 和女生聊天聊不下去，该怎么做
- 怎么跟女孩子聊天?如何跟女孩子聊天话题
- 聊天冷场急救话题,怎么跟妹子聊天不冷场
- 和女生聊天幽默话题,怎么跟女孩子聊天
- 和女生聊天开场白：探探怎么聊天，这种开场白，99%的女生秒回你
- 小猫流黄鼻涕打喷嚏怎么办？
- 解酒酶要怎么补充
- 驱虫一粒清怎么吃?驱虫一粒清多久吃一次?