慢跑只能坚持两分半怎么办？
文章插图
01 可能的原因
之所以跑两三分钟就坚持不下去且非常痛苦，最主要的原因是缺乏锻炼，心肺能力差，肌肉缺乏锻炼，突然开始跑步，即便是慢跑，身体也无法马上适应 。
我在刚开始跑步时就是这种情况，跑不到5分钟就痛苦得想死，喘得厉害，腿酸无力，整个人都感到非常累，直不起腰 。
那时候是在健身房跑步机上，看到别人跑半个小时都不停，我怀疑那人是特殊材料做的，因为我这么痛苦，他怎么可以一口气跑那么久？我想都不敢想自己也有随便跑一两小时不带喘的一天 。
除了缺乏锻炼，体重也是个重要原因 。不知道你是不是有这样的困惑，我刚开始跑步时虽算不上大体重，但也挺胖的 。体重大的人跑步，双腿承受的压力要比正常体重的人大得多，跑起来也自然要艰难一些 。运动专家给出的建议是减肥，认为这是提高跑速最立杆见影的办法 。
02 从走路+超慢跑模式开始
文章插图
对于许久不锻炼的人，对于一开始连跑5分钟都感到痛苦的人，以过来人的经历建议从走路+超慢跑开始 。
像《惊人的超慢跑》《最强超慢跑法》等日本畅销慢跑健身书针对的正是跑步小白写的，他们都提议从走路开始，根据实际情况选择走路的速度，过渡到走路+超慢跑（速度类似于走路的跑步），然后再过渡到超慢跑、慢跑 。
走路是大家都会的，不会感到困难，当习惯快走后，再逐渐向慢跑过渡，这需要耐下性子坚持，然后就会发现进步了，跑步变得不再困难 。
对于许久不运动的人来说，最好给自己一个恢复期，大概2周左右 。这一阶段，建议一周3次左右锻炼，根据实际情况选择走路、慢跑的强度 。
03 坚持慢跑以轻松不勉强为原则
文章插图
对于许久不锻炼突然开始跑步又感到跑步十分痛苦的人，要养成跑步习惯，最重要的是在没有找到适合自己的跑步节奏之前，尽量慢跑，即轻松地，没感到痛苦和勉强的跑步 。
生活中决心跑步的人不少，跑一两天放弃跑步的人也不少，因为跑步是痛苦的 。痛苦是很难坚持的，快乐才可以 。
所以，决心跑步的话，从走路一样的速度开始跑步，或从走路开始到跑步，原则是不管走路还是慢跑，都要是轻松不勉强的，这样才有意愿第二天再出门去锻炼，才有跑步的可能 。
希望我的回答能够帮助到你 。
欢迎关注@一路慢跑。
其他网友观点你好，我是健身领域的创作者，很高兴回答你的问题
跑步跑一会儿就特别累的原因其实主要问题是在你的心率上，如果心率太高，身体耗氧量也就会上去，肌肉就会更加的疲劳，导致心肺跟不上
事实上，新手跑步，要想跑的又快又远，坚持得时间又长，那就需要你特别注意控制以下条件 。
一：跑前热身运动热身运动是很重要的，跑步之前可以先进行5~10分钟的热身运动，膝盖、脚踝、腰部等等，要进行充分的热身，全面的调动身体的肌肉，勾起运动神经及运动器官的积极性，这样不仅避免了跑步时运动量突然加大而造成的身体不适及疲惫感，而且很大程度上避免的身体受伤的可能 。
文章插图
二：控制呼吸 。跑步属于有氧运动，跟抗阻训练有所不同的是，它需要你提气，而不是沉气 。
所以我建议你使用胸腔呼吸，而不是腹式呼吸 。
呼吸一定要受控制，不能仅凭身体本能去呼吸，一般来说两步一呼，两步一吸最为标准，而有些专业运动员会采用两步一呼，三步一吸的方式，那主要是怕呼气落在一个脚上引起岔气儿 。
文章插图
三：控制速度 。你自己身体是怎样一个素质你自己清楚，不要冒然加快速度，尤其在夏天，炎热的天气加上过高的心率会让你中暑 。
根据自身的情况合理安排跑步的速度，累了就停下来走动，然后再继续跑步，坚持下来你的耐力会提高，慢慢的就能跑的更久了
四：控制饮食 。在跑步前一个小时不要吃喝东西，跑步的时候肚子里如果东西太多会格外吃力，而且容易引起胃下垂 。
【慢跑只能坚持两分半怎么办？】进食要与跑步至少隔一个小时，而且不宜过多 。当然也不能不吃东西，因为运动时候可能会有低血糖的情况发生 。
文章插图
其实那些轻轻松松跑5min的人也是不断的坚持才能有现在的能力的 。所以不要着急，慢慢坚持锻炼，一定会越来越好的
希望我的回答可以帮助到你，更多健身知识可以关注我哦~
其他网友观点慢跑两分半没关系，只要有运动的意识就是很好地转变，一切都来的及 。目前看来您的心肺能力比较弱，身体由于不良的生活习惯及缺乏运动训练导致身体处于亚健康的状态 。我相信您也知道好的身体不是一天养成的，需要良好的生活习惯以及科学的运动计划进行身体的改善 。那么如何增加每次跑步的时间？了解以下几点助您高效达到目标 。
一.慢跑的好处慢跑是属于我们有氧运动中的慢速持续性有氧训练（LSD），可以训练我们的心肺能力，对我们心血管的健康起到重要作用，使得我们身体结合氧气的能力增加，从而提高我们心血管的能力，增加我们的心输出量，刺激我们的副交感神经，降低我们的心率 。
文章插图
美国运动医学会建议成人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动来维持我们心血管系统的健康二.无法长时间坚持慢跑的原因无法长时间坚持慢跑的原因是由于长期没有进行规律运动以及生活的不良习惯导致身体机能处于“冷冻休眠”状态，机体的肌肉耐力以及心肺耐力大大下降 。
乳酸阈值偏低也是无法长时间坚持慢跑的最重要的原因，那么什么是乳酸阈值？
文章插图
乳酸阈值就是我们在有氧的运动环境下，机体摄氧后清除血乳酸的速率，如果摄氧后机体清除乳酸的速率大于乳酸产生的速率，那么机体就可以保持有氧的运动状态 。如果清除速率小于乳酸生成的速率那么血乳酸水平就会大幅度提高，从而造成机体的疲劳导致无法继续维持运动，在大幅度提高的那个拐点就是我们的乳酸阈值 。那么我们正确的运动策略应该是推迟这个拐点，从而让我们运动的疲劳感延迟，达到我们提高慢跑维持时间的目的 。
三.如何增加慢跑的时间想要增加慢跑的时间，最最重要的就是我们要把控好的们的运动强度，那么这里给您介绍一个最常用的控制强度的方法——自觉难度感受RPE
自觉难度感受RPE是在进行运动中自身感觉的运动强度，从而进行运动强度的调整 。RPE分为1-10档的强度，这里只介绍RPE为5-10 。
RPE5:中等强度有点疲劳，运动强度为40%-50%
RPE6:中等强度疲劳但可以接受，运动强度为50%-60%
RPE7:感觉吃力，运动强度为60%-70%
RPE8:很困难及疲劳，运动强度为70%-80%
RPE9:非常困难几乎接近极限，运动强度为80%-90%
RPE10：极限无法坚持，运动强度为90%-100%
文章插图
那么如何增加慢跑时间呢？
第一周可以采用11223的慢跑方式，就是跑一分钟休息一分钟，再跑一分钟休息一分钟，以此类推到跑三分钟走三分钟 。强度维持在RPE5-6
第二周采用12223,如上 。第三周采用22233，第四周采用32233，以此类推强度都维持在RPE5-6.当训练计划进行到33333时，就可以将强度提升到RPE7-8之间，再进行上述计划 。当身体产生适应性后，进行连续的慢跑方式慢慢递增强度，最后将强度维持在RPE7-8的区间就可以 。
最后：如果您能按计划循序渐进的进行慢跑训练，并摒弃一些不良的生活习惯，规律三餐，清淡饮食，保证充足睡眠，那么，这么年轻的您一定会重拾健康的生活，精神饱满的度过每一天，这里也期待未来更健康的您 。
我是张琮琮教练，关注我，持续输出健身小知识，一起拥有健康的体魄 。
推荐阅读
- 每天锻炼半小时，有多少人能坚持下去？
- 红曲酒酸用什么调
- 慢跑的危害有哪些
- 每天骑行50公里，常年坚持，是怎样一种体验？
- 喜欢跑步，怎么才能坚持下来？
- 如何看待下雨天还坚持跑步的人？
- 六十岁以上的人快走好还是慢跑好？为什么？
- 天天早上慢跑一小时对身体好吗？
- 坚持运动的人，最终活得怎样？
- QQ爱情说说伤感大全 不要问我好不好，我只能回答还没死