办公族巧用健身球可缓解酸痛
【办公族巧用健身球可缓解酸痛】
办公族巧用健身球可缓解酸痛
久坐族 不妨在健身球上办公
上班族们，常常保持同一种姿势工作，时间久了，难免发生脖子疼腰疼的状况 。因为当人在站立或坐在无靠背的椅子上时，腹肌都在其作用，帮助脊椎支撑我们的体重 。而坐在靠背椅子上时，这些肌肉就会呈放松状态，只有脊椎来承受整个上半身的重量，额外的压力都加在了脊椎盘上，最终导致长期背痛 。
若你把健身球当椅子，坐在上面时，身体需要不停地动以保持平衡，这样不仅能够加强并锻炼了腰背的肌肉及力量，还能避免久坐不动带来的危害 。所以，上班族每天可以适当坐一坐健身球 。
缓解下腰部不适或疼痛的锻炼方法：
仰桥
具体动作：仰卧，脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置 。慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置 。根据能力，每次保持10-30秒，重复3-5次 。
作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善躯干的控制力，该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用 。
健身球俯桥
具体动作：两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直 。腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30-60s，3-5组 。
健身球超人练习
具体动作：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起 。手轻轻撑在地板上，两脚与肩同宽，脚尖着地 。开始动作前，腹部收紧，下巴收紧 。一臂在前方抬起至肩的高度，同时抬高对侧腿至腰的高度，保持5s，放下，换另一侧 。根据能力重复15-30次，3-5组 。
作用：可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力，该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用 。
缓解肩、颈部不适或疼痛的锻炼方法：
靠墙画圆练习
具体动作：持球面向墙靠墙站立，球与胸部齐高 。一手扶在球上，手与肩同高，然后向后退一步 。身体从头到脚成一直线 。以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习 。根据能力每侧每个方向6-15次 。
作用：调动加强肩关节稳定的肌肉，改善肩部力量和稳定性 。该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用
靠墙俯卧撑
具体动作：持球靠墙站立，球与胸部齐高，两手与肩同高，然后向后退一步 。身体从头至脚跟成一直线 。屈肘，使身体向球的方向移动，在最低点保持1-2秒后推起，回到起始姿势 。根据能力重复6-15次 。
作用：增强胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和稳定性 。
肩部和上背部肌肉牵拉
具体动作：跪姿，两手平放在球的正上方 。两手掌掌跟撑球，掌心向前，身体慢慢下压，感觉肩部和上背部的牵拉感，至最大位置时保持5秒左右，慢慢抬起身体 。重复3-5次 。
作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部灵活性，缓解肩颈部不适 。
另外经常驼背的同学，可能导致圆肩 。
可以拉开胸大肌、胸小肌、肱二头肌，以便放松原本弯曲的脊椎、肩膀 。开始做时要坐在椅子三分之一处，身体保持挺直，双手向后拉住椅子，这个姿势维持十五至卅秒，做好后重复三至五次 。
利用抬腿动作，可望训练腹部核心肌群 。
做时背部要紧靠椅子，双手拉住椅背之后轻抬大腿，大约停留三至五秒就可让双脚向下放松，但是放松时双脚不可着地，这个动作可上下来回三至五次 。
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