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练瑜伽手腕疼怎么办？不想手腕受伤可以这么做？

大家不管在做什么运动之前都应该让自己的身体活动活动，也就是做好热身动作，手腕脚腕都应该活动开来，练瑜伽的时候全身都会活动到，有的人可能在练的过程中感觉手腕很疼，很可能是因为你在练瑜伽的时候手腕用力太多，那怎么缓解呢？
1、练瑜伽手腕疼怎么办
(1)减少手支撑的体式
出现练瑜伽手腕出现不舒服和疼痛时，一定要注意减少使用手支撑的体式，让手腕恢复力量和灵活性,修补自身伤害 。
(2)冷敷
如果练瑜伽时手腕受伤导致疼痛，可以采取冷敷的方式缓解，能使毛细血管收缩，预防损伤程度加大，并减少肿胀 。
具体做法：在24小时内，每隔2-3小时用冰袋或是浸过冰水的毛巾对手腕冷敷20-30分钟 。
(3)按摩
对手腕疼痛部位进行按摩，可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复 。
具体做法：可以用手掌对酸痛部位进行按揉推拿，或是提捏或者是点按上肢常用穴位，像偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛 。
注意：如果是手腕拉伤或是扭伤，最好24小时后再按摩为好 。
(4)贴膏药
可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解手腕肌肉的酸痛不适 。
(5)适当活动手腕
练瑜伽出现手腕疼之后，可以做一些温和的手部运动来帮助缓解疼痛，像旋转手腕，握拳、挥动手臂等动作，都是有助于帮助缓解手腕疼 。
(6)就医治疗
部分人的手腕疼痛感强烈，手腕活动也容易受限，要考虑是否手腕肌肉严重拉伤或是手腕骨折，这种情况要及时的就医检查治疗 。
2、手腕疼什么原因
1、重量都由手腕承担 。一些人在做需要手支撑的体式时，把太多重量都由手腕承担，手腕就会有压力，一旦超出它的负荷就会产生疼痛 。
2、动作不规范 。在做下犬式、手倒立、鹤禅式、八字扭转式等需要手撑地的姿势时，姿势不规范，如手掌前侧翘起，食指根部未下压，压力集中在手掌根部；手掌呈内八字；十个手指未均匀张开；两手之间距离太宽；做手臂垂直地板的体式时，肩关节超过手腕等等错误的姿势会导致手掌受力不均，手腕承受过大的负荷，从而受伤出现疼痛 。
3、瑜伽垫不合适 。一些人使用的瑜伽垫太薄或者虽然厚但是太软，都是无法给手腕很好的保护，比较软或者比较厚，手的掌根部分就可能会更多地塌陷下去，这样就会造成手腕的过渡延伸，在用手做支撑时很容易受伤，从而出现手腕疼 。
4、手腕扭转过度 。如果练瑜伽的过程中手腕的角度小于90度，就会出现挤压引发手腕不适 。
5、本身手腕力量弱 。一般本身手腕力量弱的人，在做需要手腕承力的体式时，会无法负荷，就容易产生疼痛 。
3、怎么避免手腕受伤
(1)充分热身
在练瑜伽前进行充分的热身，是预防手腕受伤有效的方法，可以做扭扭手腕、甩甩手臂等动作，将手腕关节等活动开来 。
(2)选择合适的瑜伽垫
练瑜伽前要选择一张合适的瑜伽垫，厚薄适中，大概5mm即可，不要太软的垫子 。
(3)双手摆放距离合适
需要手支撑时，双手的摆放距离要合适，这个位置应该不宽不窄，至于怎么找到这个合适的位置，可以参考以下方式：
1、先把手放在垫子上，手指大大的张开，手的中指指向正前方 。
2、双手手腕的折叠处平行，对在一条线上 。然后脑补画一条无形的线从中指到肩膀外侧，双手合适的距离是这两条线应该是平行的 。
3、然后可以试一试两手距离近一点和远一点，会注意到两手近一点时肩膀外侧感觉就宽一点，两手更分开时肩膀外面就会窄点呈V字型，这样尝试去找到一个最合适自己身体的距离 。
(4)手掌摆放姿势正确
在手压地的动作要均匀张开十个手指(面积越大压强越小)，并且手腕的横纹褶皱线正朝前 。
【练瑜伽手腕疼怎么办？不想手腕受伤可以这么做？】(5)转移重量
在做支撑体式的时候，与其手掌撑地，可以双手握拳，或者小手臂放在地面上，比如在斜板、侧角式或者甚至下犬式，这样可以减少手腕的承重 。
另外在手掌贴地的体式练习中，手指也要注意均匀用力，其中尤其以大拇指、食指的指端为重点用力处 。只有三个指根部和二个指端部都用力了，就可以分散手腕处的力量，也就可以保护手腕不受伤了 。
(6)改变角度
练瑜伽可以用泡沫塑料楔，增大手腕的角度，来减少疼痛，如果没有泡沫塑料楔，可以用折叠的毛毯来代替 。
这样做的作用是调整位置，让手腕和掌根高于手指，即手臂和手掌的角度大于90° 。
(7)使用辅具
练瑜伽时可以用砖块或者椅子帮忙，通过抬高接触面，减少手掌和手腕的压力 。
(8)弯曲膝盖
当核心力量、手臂力量不够，压力会来到手腕，比如斜板式，尝试把膝盖着地，可以转移手腕上的压力，减少手腕压力 。
(9)量力而行
在做瑜伽动作时要量力而行，根据自身实际情况来选择对应的瑜伽动作，不要一味追求高难度动作 。
(10)增强手腕力量
很多人之所以手腕容易受伤产生疼痛是因为手腕力量弱，因此平时可以多进行运动锻炼，还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量 。
4、练瑜伽的注意事项
1、练瑜伽过程过程中最容易受伤的就是关节，特别是初学者，而想要保护手脚等关节，动作一定保证准确，用力要对 。
2、练瑜伽之前一定要准备一些必备的装备，如宽松的服装、垫子、毛巾等，这样才能保证练习过程中感到舒适，不影响动作的伸展性 。
3、先练习简单的体式，然后再循序渐进的练习难度大一些的体式，才能避免受伤 。
4、在练完瑜伽之后一定做整理活动，让身心恢复到最佳状态，通常可以做躺尸式或婴儿式来放松 。
5、练瑜伽的最佳时间
1.最合适的时间是夏秋季节的早上，这时候空气是很清新的，周围的噪声也基本上没有，身心经过睡眠，也已经机能充沛 。做瑜伽这时候是最合适不过的了 。
2.晚上睡觉之前的半小时，也是适合做瑜伽的 。但是这时候的动作幅度不宜过大 。因为经过一天的劳累，身体需要充分休息 。简单做一些轻柔动作就行了，不宜时间过长 。
3.做瑜伽其他适合的时间就是，要保证肚子里的饭是最少的 。要等到饭菜消化得差不多了，一般是3.5个小时左右，才能开始做的 。
注意：练瑜伽的最长时间不能多于2.5个小时，短的话，也要保持在20分钟以上，否则会没有效果的 。

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