练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗？
四个动作就能练好背部？可以的！
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当然了 ， 我们需要对动作有个基本的了解 ， 最好是能够自行区别动作类型 。
如果你说：我懒得了解肌肉结构 ， 也看不懂什么背部肌肉收缩 ， 就想简简单单的练好背部 ， 可以吗？
那今天教你最简单的四类动作 ， 让你全方位打造好“大宽背” ， 你只需要懂一个词：身体角度——也就是身体和地面之间的角度 。
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第一类动作：竖直拉
体位介绍：手臂和身体呈0° 。双手握杆将重量竖直拉下 ， 或将身体竖直拉起 。
代表动作：高位下拉、引体向上
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这类动作的神奇之处 ， 是可以帮助我们把背练“宽” 。因为将大臂拉向身体的过程做的是肩内收 ， 可以有效练到背阔肌 。
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从肌肉的分布来看 ， 我们的手臂放到身体前侧 ， 朝着后背方向拉动 ， 背阔肌的拉伸感更好 。
1.高位下拉
身体坐于凳面上 ， 双腿位置固定 。两手四指勾住握把 ， 胸部挺出 ， 背部收紧 。肘部带动手臂从身体前侧 ， 下移至肘尖贴紧身体 。视线全程看向斜上方 ， 不要含胸影响背部收缩感 。下拉至最低点后停顿1~2秒 ， 缓慢向上送回握把 ， 但注意腹部以下不要离开凳面 。
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2.引体向上
双手正握把手 ， 间距略宽于肩 。背部收紧、下降肩胛的同时屈肘 ， 引导身体向上升起 。在动作的最高点处收紧背部 ， 控制好动作节奏 ， 缓慢下放身体 。力量不足的朋友可以借助器械、弹力带等完成动作 。
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第二类动作：水平拉
做完了竖直方向的拉 ， 我们去找找水平方向的器械 ， 开始加强背部厚度啦！
体位介绍：手臂和身体呈90° 。双手握杆 ， 将重量水平方向拉回来 。
代表动作：绳索坐姿划船、器械坐姿划船
这类动作要比“竖直拉”更简单 ， 因为更符合日常生活习惯 。
我们身体坐直、站直 ， 将握把从前方向后拉回 ， 直至背部完全收紧 ， 通过肩胛后缩强化我们上背部肌肉 。
3.单臂绳索坐姿划船
身体坐在凳上 ， 双脚踩实踏板 。身体正直 ， 单臂握住绳索把手 。肘部带动手臂 ， 将绳索从前方向后拉 ， 同时手腕略微外旋 ， 直至肘部贴紧身体 。感受背部完全收紧 ， 大臂向前放回绳索 。
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4.坐姿器械划船
前胸贴紧挡板 ， 双手握住横把 。大臂将把手向后拉动 ， 直至背部完全收紧 。将横把放回时 ， 要对抗横把前拽的力 ， 感受背部拉伸 。调整好握把和身体的位置 ， 避免耸肩 。
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第三类动作：俯身划
体位介绍：身体和地面呈45度左右 。双手握杆将重量斜上方拉起 。
代表动作：杠铃划船、哑铃划船
这类动作可以辅助上两类动作 ， 全方位提升背部的宽度和厚度 。
5.杠铃划船
身体和地面呈45度 ， 挺胸收腹 ， 下沉肩胛 。双手握住杠铃后 ， 肘部向身体后方运动 ， 带动大臂向上提拉杠铃 。提拉至最高点后 ， 将杠铃沿腿部向下放回 ， 身体不要随之晃动 。
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【练背能用4个动作练完整个背部肌肉吗？】6.俯身哑铃划船
身体躺在上斜凳上 ， 双手握住哑铃 ， 肘部带动手臂提起哑铃 ， 最高点处收缩背部 。下放时不要被哑铃带着下坠 ， 依然要勾住哑铃 ， 感受背部拉伸感 。没有上斜凳的朋友 ， 建议胸部顶住其他支撑物完成动作 。
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第四类动作：竖直提
体位介绍：手臂和身体呈0° 。双手握杆将重量竖直拉上 。
代表动作：硬拉、直背躬身
最后我们要强化下背肌群啦 ， 毕竟下背部是传递全身力量的重要一环 ， 下背强能够让身体更加稳定 ， 练动作更加安全 。
7.六角杠铃硬拉
身体站直 ， 双手握住杠铃两端把手 。眼睛看向身体前方 。
臀部向后坐出 ， 身体逐渐下降 ， 同时伴随屈膝 ， 将杠铃下放至地面 。
双脚蹬地将杠铃拉至膝盖位置 ， 臀部向前顶出 ， 杠铃沿大腿向上移动至髋部 。
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以上就是四类动作的介绍了 ， 下边我们来看看训练计划 。
参考动作计划：
竖直拉动作 12个*4组
竖直提动作 12个*4组
俯身划动作 12个*4组
水平拉动作 12个*4组
当然也可以把硬拉、俯身杠铃划船放到第一个动作 ， 毕竟杠铃训练难度较大 ， 可以在力量充沛的时候优先完成 。
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最后提醒大家：
背部作为大肌群 ， 可以使用较大重量训练 ， 但要注意动作中身体的稳定程度 。过度晃动、耸肩、抖腿 ， 都是动作不标准的体现 。
希望这四类动作能够帮到你 ， 也邀请您关注“中国健体那些事” ， 分享健身干货 ， 畅聊体坛趣事！
其他网友观点练习背部肌肉有两大类动作 ， 下拉和划船 ， 下拉主要发展背的宽度 ， 划船主要发展背的厚度 ， 既宽又厚的背部 ， 才是一个男人应该拥有的背 。
背部肌肉非常的复杂 ， 主要有背阔肌 ， 大圆肌 ， 小圆肌 ， 斜方肌 ， 竖脊肌 ， 冈上肌 ， 冈下肌 ， 菱形肌等等 ， 仅仅靠四个动作就想全面的训练到所有肌肉 ， 并不容易 。
如果非要做出个选择 ， 冷风推荐下面四个经典动作 ， 两个下拉动作和两个划船动作 ， 以打造背部的宽度和厚度 。
动作一 宽握高位下拉
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握距是肩膀宽度的1.5倍 ， 躯干略微后倾 ， 大概10度 ， 此时背阔肌刺激度会更好 ， 全程躯干不要晃动 。
引体向上其实是增加背部宽度最好的动作 ， 但是由于难度太大 ， 很难入门 ， 所以这里推荐容易一些 ， 训练效果也很好的高位下拉 。
此动作主要加宽背阔肌上部 。
动作二 反握窄距高位下拉
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动作要领与宽握类似 ， 此动作主要强化背阔肌下部 。
动作三 哑铃单臂划船
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哑铃单臂划船是加厚上背部的绝佳动作 ， 作用与杠铃附身划船类似 ， 但是难度相对较低 ， 容易入门 。
此动作可以有效加厚上部 。
动作四 硬拉
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硬拉是一个伟大的动作 ， 主要锻炼下背部 ， 斜方肌 ， 还可以练到臀部和腿部 。
以上就是冷风推荐的四个练背动作 ， 可以练到背的宽度 ， 厚度 ， 上背 ， 下背 ， 是最具有概括性的四种练背动作 ， 希望能够对您有所帮助 。
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其他网友观点不论是男性还是女性 ， 相信都会希望有一个完美的背部 ， 要知道 ， 一个完美的背部是很难炼成的 ， 因为我们一般都看不见自己的背部 ， 而且背部肌群也是相当的庞大 ， 所以我们在训练自己背部的时候会异常艰难 。
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那么今天我会借这篇文章来向大家推荐几个我精选的练背动作 ， 这些动作或多或少都能帮助到你们一些 ， 所以我还希望你们可以看下去 。
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第一个动作 ， 是俯身杠铃划船 ， 不可置疑 ， 这是打造后背肌肉非常好的一个符合动作 ， 而且还能帮组我们构建和加强我们的核心 ， 我之所以推荐这个动作是因为我们可以用很多变化的方式来做这个动作 ， 因为这样可以针对不同的背部肌肉群 ， 以及目击到不同的肌肉纤维 。
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在这个动作里 ， 我们可以采用不同的握法 ， 我们可以窄握 ， 宽握 ， 当然同样的 ， 正手也行 ， 反手虽说有难度 ， 但是相信很多人也能克服这个难度 ， 这个握法随大家的喜好 ， 同时我也建议大家可以时不时的换个握法 ， 让我们更多的去训练身体上不同的肌肉群 ， 于我而言去虐身上每个地方的肌肉是一件很爽的事情 。
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下一个动作我推荐的是高位下拉 ， 我觉得这个是虐背的最好的方法了 ， 因为我们可以从垂直下拉的方式来刺激我们的背阔肌 ， 我之所以特别喜欢这个动作的原因之一是就像俯身杠铃划船一样 ， 高位下拉同样有很多不同的方式去训练 ， 那我就不多说了 ， 接下来我要说的是一些细节 。
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当我们保持背部完全直立的时候 ， 那么被刺激很强的部位就是我们的背阔肌 ， 但是如果我们往下拉 ， 同时身体倾斜四十五度左右的时候 ， 那么就会募集到更多的上背肌肉 ， 就是说可以让更多的背部肌肉参与到训练中来 ， 而不是孤立的去练背阔肌 。
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但是无论大家是做什么动作 ， 都最好不要让自己的二头肌参与 ， 因为这样会导致我们很容易就完成了高位下拉的动作 ， 这就和我们开始的目标背道而驰了 。
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接下来给大家介绍最后一个动作 ， 这个动作在健身房里被广为使用 ， 那就是单臂哑铃划船 。这个动作是刺激背阔肌极其有效的动作了 ， 当然 ， 有效的动作一般都会比较有难度 ， 这个动作也不例外 ， 对于那些不知道怎么收缩自己肌肉的人而言 ， 真的要好好练习这个动作 。
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最后 ， 上面这些方法中 ， 建议新手先不要去做最后一个动作 ， 因为那个动作的细节较多 ， 那么其他两个也是很好的练背动作 ， 希望大家广泛学习 。
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