深蹲要不要蹲到底呢？
深蹲时要不要蹲到底？深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作 。关于他的话题也是永远都讨论不完的 。今天我们看很多人都遇到的一个问题——做深蹲时要不要蹲到底？做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底，关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题 。
一直是不少人会问，蹲到底会不会伤到膝盖呢？其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底 。
深蹲蹲到底有什么好处？
全蹲 = 更强的腿
大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效 。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助 。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长 。
蹲到底好处多，包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(Athletic Strength) 。较小的活动范围比起全活动范围的训练，需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例，当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌
保证深蹲动作正确
但保持适当姿势进行全蹲时一般会使用较为轻一点的负荷，对于脊椎来说，更为安全亦更易掌控，同时带给运动控制单元更多的肌肉神经刺激 。
如果有在进行较高负重的深蹲，我觉得观察别人亦等于在观察自己，观察别人有没有「先蹲举再硬举的动作」、「骨盆有没有翻转」、「脊椎有没有拱」、「胸椎是不是塌掉了」、「膝盖是不是内倾了」、「身体有没有过度前倾」等错误.
若你可以保持适当的姿势在进行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度 。可以自拍或是请伙伴帮你指导，是不是做动作时会出现上述的状况 。如果发现动作姿势不对也没有关系，毕竟，从小到大的生活及习惯，长时间累积导致身体肌肉失衡并不奇怪 。但慢慢在训练中发现问题，并一步一步的修正回来，这是办得到的 。但有时难免为了要压大重量，而代偿，相信大家都会一点吧 。
其他网友观点当我们进行徒手或哑铃深蹲时，这些练习可以强化下肢肌肉，尤其是股四头肌和臀部的肌肉，所有的下肢关节，包括髋关节、膝关节和踝关节，他们都要分担身体负荷 。
在讨论深蹲要不要蹲到底的问题，要首先知道一个关节“髌股关节”，是髌骨链接股骨的位置 。髌骨被附着在股四头肌的股伸肌腱所覆盖 。当我们弯曲膝关节（下蹲），有两个力量产生，一个是由股四头肌收缩时产生的拉力，另外一个是髌骨肌腱的拉力 。这两个力的合力使髌骨压迫到股骨 。膝关节弯曲的越多，在髌骨和股骨头内表面产生的力越大 。
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好，现在我们尝试分析两种蹲举：半蹲和蹲到底的 。
在半蹲中，膝关节弯曲90度，而全蹲中膝关节弯曲超过90度甚至更多 。所以哪一个会产生更强的合力？学过中学物理就知道答案显而易见，髌骨肌腱的拉力越大，产生的合力就越大 。这就意味着当我们蹲的越低，膝关节弯曲越多，股四头肌会比膝关节伸直站立时候变长，拉力当然增加 。另一方面，对于那些股四头肌紧绷的人，拉力也会增大，这就是为什么拉伸股四头肌有时候可以帮助我们缓解髌骨的疼痛 。简单的说，对于普通人的一般训练，半蹲是更安全的动作，它不会对髌骨和股骨的接触表面造成太多压力以及磨损 。
不过，如果你有特殊需求，比如运动员或者你是有经验的训练者，那么深蹲肯定也会是你训练内容的重要组成部分 。如果你在训练中没有感觉的不适，那深蹲也是安全的，如果在运动中感到膝盖的不适就立即停止深蹲到底 。
其他网友观点“深蹲要不要蹲到底”主要涉及2个方面：
1.深蹲要不要超过90度
2.深蹲时膝盖过不过脚尖
为了让大家更容易理解，我简单给大家介绍一下相关技巧和知识，供大家参考使用 。
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一、深蹲要不要超过90度
首先应该要意识到的是，每个人的体质各不相同，生理上差异和运动习惯的差别，就决定了深蹲完成度的问题 。
1.手在前的深蹲
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若觉得有难度，那先蹲到45度左右，之后用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习 。
熟悉深蹲的动作结构、盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲 。
如果仍没达到90度，建议是：做健身球深蹲或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性，使得深蹲幅度达到90度 。
2.手在后的深蹲
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身体在起立过程中，大腿后侧、内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开 。
挺胸收腹、后背挺直时应注意：肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起 。
这样可以避免骨盆出现反向卷动，也让股内收肌参与发力 。
参与的肌肉：臀大肌、腘绳肌、股内收肌（下文有针对该部位的泡沫轴按摩练习）
3.过顶深蹲
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这是深蹲的难度升级版 。
双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上，如图所示：
二、深蹲时膝盖过不过脚尖
1.不过脚尖
从实际来看，是一种保守训练推广理念，没有实质性功能，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，而负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险 。
2.过脚尖
膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行 。
三、正确的深蹲姿势
建议：
1.站姿
双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧 。
2.下蹲过程
保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底 。
起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致 。
深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好 。
3. 呼吸：自然呼吸
4.深蹲节奏：慢
总结以下，深蹲主要是动用了下肢肌肉群，包括：臀大肌、腘绳肌、股内收肌、梨状肌等 。
涉及到的关节有：肩关节、膝关节、踝关节
为提高深蹲运动的效果，有必要加强运动前热身、针对腿部的力量训练（徒手或轻重量训练）、运动后拉伸与放松身体 。
感兴趣的童鞋可以耐心看完哟，相信对你是有很大帮助的！
第一，热身练习
推荐：芸动汇app热身动作（共11组）
（1）踝关节环绕
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（2）膝关节前后活动
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（3）髋关节环绕
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（4）肩部环绕
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（5）颈部环绕
（6）俯身体转
（7）弓步压腿
（8）小步跑
（9）原地勾腿跳
（10）原地高抬腿
（11）开合跳
第二，腿部的力量训练（芸动汇app后期更新此内容）
依顺序练习，练习次数在动图中有标志哦~
（1）开合跳（20次）
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（2）左右侧弓箭步
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（3）开合跳2（20次）
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（4）左、右侧箭步尊旋转
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（5）抬手深蹲
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（6）右弓箭步提膝
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（7）左弓箭步提膝
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（8）Burpee（波比跳）
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（9）平板支撑
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（10）平板收踢腿
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（11）左、右单腿坐式前驱
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（12）腹部拉伸
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第三，膝关节训练（芸动汇app后期更新此内容）
依顺序练习，练习次数在动图中有标志~
（1）膝关节热身
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（2）靠墙半蹲
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（3）左腿后侧拉伸
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（4）右腿后侧拉伸
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（5）左腿后侧鸽子式拉伸
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（6）右腿后侧鸽子式拉伸
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（7）座位蝶式拉伸
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（8）侧卧左腿后侧拉伸
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（9）侧卧右腿后侧拉伸
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（10）仰卧左腿后侧拉伸
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（11）仰卧右腿后侧拉伸
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第四，泡沫轴按摩放松
1.腘绳肌
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2.髋屈肌
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3.阔筋膜张肌+髂胫束
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4.内收肌群
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5.股四头肌
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6.臀中肌+梨状肌
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7.臀大肌
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8.腓肠肌+比目鱼肌
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那先到这里啦~
内容有点多，但都是干货，希望对大家有帮助哟~
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