运动一族吃些什么东西补充营养比较好？ _营养

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爱运动绝对是促进身体健康的好习惯。在这里我提醒各位爱运动的人士，运动要量力而行。注意多做拉伸，防止运动过量。最近我有一位朋友就出现了这种问题。膝盖损伤。
水排首位既然能够称之为运动一族，你们的运动量本身是可以肯定的，出汗是不可避免发生的事情。出汗的过程当中，体内的水会水分，会被大量的消耗，而体内的储存量又不是那么丰富。所以要边运动边补充，一般每跑步5到10分钟酒喝一口倒两口的水，是最好的方式。
而随着体内水分大量消耗的，就是我们人体内的钠，由于体内含量的快速变化，其补充的重要性仅次于水。有个现象，不知道大家有没有注意，那就是专业运动饮料普遍不好喝发苦（挂羊头卖狗肉的不算）。其重要原因就是水里面添加了钠，我个人一般都是直接运动饮料，这方面具体如何添加还真没有一个通用的标准，毕竟哪怕同种运动，因个体不同也会有差异。
蛋白优先于能量 【运动一族吃些什么东西补充营养比较好？】运动是增加肌肉，或者会出现减少肌肉的状况，是很大的一个原因呢，就在于蛋白质的摄入。补充了足够的蛋白呢，那我们运动中虽然消耗了肌肉，但是呢，会得到更多的补充，而如果蛋白质摄入不足，那么为了保证机体的正常功能，我们的肌肉其实是会衰减。事实上的，这里面蛋白其实并不需要额外的补充太多，正常人的 0.8到1克每千克体重就够了，而运动着呢，根据其运动的强度，那么要保证在1到1.5克每千克体重。从补充上来讲的，虽然说用乳清蛋白粉确实是个快一些，但是如果我们食物当中保证充足的鸡蛋、牛奶、虾、牛肉这样的特别优质的蛋白食物（这几个排最佳，其他大豆，猪肉，鱼肉等也可以），那么其实可以不必要花费那么多钱去买补充品的。
补钙不容忽视运动可以让我们的骨骼更加强壮，不过前提是我们给他提供充足的弹药，那就是适量的补钙，而如果呢，我们是在室内活动，见阳光比较少，那么维生素d也是要补充足够的，这里面的，其实不用我们额外的补充太多，只要按照正常的人的的量补充就可以了， 800到1200mg大多数人而言绝对足够了。
至于其他的营养素，那么我的意见是正常吃饭就可以了。
营养海贼团船长～肖云涛（国家二级公共营养师、营养学会会员、大连营养师俱乐部讲师、营养大使，擅长上班族营养、癌症营养）
其他网友观点对于现在的人来说运动的目的主要是减脂减肥和增肌塑形。
减脂人群的运动主要以有氧运动为主，调节代谢功能而增加脂肪消耗，促进脂肪分解。我们人体在运动时，需要大量的肌肉参加，而肌肉的运动需要消耗大量的热能，而我们身体为之供能的主要物质就是脂肪和糖类。
因此，在减脂健身期间，我们在饮食上要控制总能量的摄入，建议能量摄入每天减少300~500kcal ，严格控制油和脂肪的摄入，这样在运动期间，身体才会调动自身的脂肪来供能，从而达到减脂的目的。

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减脂人群的营养补充：1. 摄入一定量的主食，但是要控制精白米面，主食上要粗细搭配。有很多减肥的人不吃主食，其实这是一个错误的做法。主食中给我们提供的主要营养素是碳水化合物，也就是我前面提到的糖类。我们在减脂时如果糖类摄入不足，会使脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪不利。

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2. 多吃奶和豆制品，减脂的时候要限制油和脂肪的摄入，那么就一定要提高蛋白质的摄入，要多吃一些富含优质蛋白质的食物。比如：脱脂牛奶和大豆制品都可以为我们身体提供优质蛋白，而且还含有非富的钙。

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3. 保证蔬菜和水果的摄入，在减脂期间的饮食中不能缺少蔬菜和水果，有些蔬菜水果都是低糖低脂肪，比如：芹菜、韭菜、南瓜、苹果、火龙果等等。同时这些蔬果中还含有大量的膳食纤维，膳食纤维能阻碍脂肪的吸收，同时可增加饱腹感。同时蔬菜水果中还富含维生素C、B族维生素等等对人体健康有益的物质。

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4. 尽可能的多喝水，水分可以起到促进脂肪代谢的作用。另外，多喝水也可增加饱腹感，也就是常说的水饱。
说完减脂人群，在来说说增肌人群。健身界常说的一句话就是减脂容易增肌难。确实如此，增肌没有任何捷径可走。必须通过“超负荷”锻炼引起肌肉的“超量恢复” ，使肌纤维增粗、肌肉体积增大。

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增肌人群的营养补充：肌肉除去水分， 80%的成分是由蛋白质构成的，蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。因此，要增强肌肉，就必须补充优质蛋白质。国际运动营养食品学会建议增肌人群，每天蛋白质的摄入量为1.5~2.0克/公斤体重。蛋白质摄入应该以低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和瘦牛肉等。适量摄入必需脂肪酸（橄榄油、玉米油和大豆油等）既可满足机体需要。
适当情况下也可以补充蛋白质粉，比如乳清蛋白或者是直接补充支链氨基酸。
作者：崇珊珊
注册营养技师/国有二级公共营养师/高级健康管理师
其他网友观点

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常见的运动分为三种类型，它们各自对营养素储备有着不同的要求。
①爆发力运动
此类运动需要瞬间的能力供应，而这种瞬间的能量主要来源于磷酸肌酸这种营养物质。
在日常的生活中，首先要通过高蛋白的食物来提供合成磷酸肌酸的原料，增加磷酸肌酸的储备量；同时通过运动训练获得更高活性的磷酸激酶，让磷酸肌酸能够更有效的转化为ATP提供最初几秒的运动能量，并能够更好的进行磷酸肌酸的再生；最后，以碳水化合物为主的饮食储备充足的肌糖原则是连续运动时提供能量的基础。因此在运动前，要摄入充足的碳水化合物，保证肌糖原储备。
②运动时间小于3分钟的运动
此类运动主要由肌糖原分解功能，持续合成ATP ，需要充足的肌糖原储备。同时随着运动时间的累积，无氧呼吸造成乳酸堆积，因此需要良好的耐酸和高缓冲酸的能力。
在日常的生活中，首先要以碳水化合物为主的饮食储备充足的肌糖原，以达到持续运动功能；此外要提供良好的碱储备，即多摄入蔬菜、水果、乳制品、豆制品等碱性食物；最后则要进行耐高乳酸、有氧能力的运动训练。
③长时间大强度运动
此类运动不仅需要基础的糖原储备，还需要在运动过程中充分补水、糖及电解质，并在运动后及时通过补充糖分恢复身体糖原储备。
（以上内容根据北京体育大学冯美云教授的讲座总结而成）
（图片来源于网络）

运动一族吃些什么东西补充营养比较好？

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