背部训练动作图解 拥有强壮背肌
背部肌肉是我们上半身最大的一块肌肉 ， 也是我们平时很难训练到的一个肌肉 。我们通过需要借助一些器械才能训练到整个背部 ， 背部训练的动作非常的多 ， 那么你知道背部训练动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
【背部训练动作图解 拥有强壮背肌】
1、传统的硬拉保持背部平坦 ， 因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎 。确保你拉的方式 ， 从开始到结束 ， 杠铃都是直上直下的 。这意味着杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm) 。肩胛骨将位于杆的上方 ， 以便正确地传递和分配力量输出 。一旦你抓住杆 ， 挤压胸部 ， 这样背部就平了 。紧绷是关键 ， 所以试着挤压杠铃杆 ， 然后把它从地上拉起来 。双脚稳定身体 ， 弯曲臀部 ， 然后站起来 。 2、直臂下压(4组 ， 每组15次 。第一组是热身组 。)这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能 。背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动 。肘部保持轻微的弯曲 ， 但是不要改变躯干的角度 。这个动作只需要活动肩关节 。在顶峰位置 ， 你可以感受到背阔肌的强烈收缩 。在低端时 ， 推动你的胸肌 。不要用其他肌肉来发力 。 3.引体向上掌心相对双杠 ， 两膝跪垫子 ， 自然下垂 。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部 。静止一秒然后吸气放松背阔肌 ， 让身体徐徐下降直到完全下垂 ， 重复再做 。引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨 ， 这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂 。你需要发展力量来拉下肩膀 ， 当你拉起来的时候 ， 肩膀需要承担你的自重 。这是拉起自己的第一步 。下一步 ， 保持双腿向下(或向后弯曲) ， 将身体向上拉 。控制你的下降到一个充分的伸展 ， 并重复动作 。
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