在家里要如何修复膝盖损伤
膝盖是下身很重要的一个部位，位于大腿与小腿间的连接部位，而膝盖由半月板和四条韧带组成的，那膝盖损伤怎么修复，其实是有许多动作的，比如直腿抬高、顶天立地、坐位抬腿等方法 。那么，在家里要如何修复膝盖损伤？一起来看看 。 1. 直腿抬高仰卧床上，腿伸直，将大腿伸直抬起30-45°，保持此姿势约5~10秒，然后放下，训练至肌肉有酸胀感为止，此法对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，也有利于缓解膝关节的疼痛及肿胀 。（膝关节疼痛肿胀怎么办？膝关节修复术，教你如何修复膝关节 。） 2. 顶天立地双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰 。吸气向上，呼气向下 。此法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉开关节间隙，使膝关节伸直功能加强 。 3. 坐位抬腿找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替 。以此加强膝关节周围肌肉力量，促进膝关节因损伤引起的肌肉萎缩的恢复 。 4. 夹球训练找一个足球或排球，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置 。以此可以使膝关节的抗阻力加重，膝关节功能加强 。（膝关节训练教学，教你如何加强膝关节功能 。） 5. 靠墙静蹲不同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习 。注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反 。 6. 单腿直立对恢复膝关节平衡能力有一定作用，具体方法：两手张开，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后进行闭眼单腿直立 。同时单脚站立的时，要保持髌骨上提，让大腿肌群收紧 。 7. 坐位体前屈双脚分开同肩宽（或并拢），膝关节伸直，脚尖勾回，弯曲腰部，用双手尽量去抓脚尖，膝盖后面有拉扯感为宜 。对关节、肌肉、肌腱和韧带具有伸展作用，增加关节活动度 。 康复导师亲授：膝关节疼痛修复术第1节:为什么会膝关节疼痛第2节：自我评估膝关节疼痛第3节：第一步，方式的重要性第4节：第二步，臀部肌肉功能恢复(上)第5节：第三步，臀部肌肉功能恢复(下)第6节：第四步，建立稳定下肢第7节：第五步，运动前后的重要步骤第8节：预防膝关节疼痛常识
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